光靠蔬菜攝取不夠力?營養師授「葉黃素補充技巧」:用喝的也可以!

▲黃斑部病變是視力退化的主要原因。(圖/達志示意圖)

記者趙於婷/臺北報導

大家都知道補充葉黃素有助眼睛保健,但根據調查,僅1/4的上班族女性的葉黃素攝取足夠!營養師指出,蔬菜是最主要的葉黃素來源,可是國人蔬菜攝取量普遍偏低,加上也蔬菜中的葉黃素含量不算高,因此也建議可另外選擇補充品,來補足葉黃素的攝取量。

「眼睛黃斑部、視網膜會受光線傷害!」好食課營養師林世航說明,當光線進入眼部,會刺激視網膜的細胞,這些細胞主要集中在黃斑部,而葉黃素和玉米黃素正是黃斑部的重要組成物,加上視網膜是人體接受光線,產生視覺的主要部位,因此必須承受光線帶來的自由基傷害。

過去有多項研究指出,眼部自由基過高,是黃斑部病變的原因之一。林世航進一步提到,黃斑部病變是視力退化的主要原因,除了自由基的影響,現代人使用3C產品,大量接觸藍光,飲食習慣不佳等,都會提高身體的氧化壓力,增加黃斑部病變風險。

▲現代人長期使用3C產品,大量接觸藍光,會增加黃斑部病變風險。(圖/記者李佳蓉攝)

對很多上班族來說,盯電腦、用手機都無法避免,因此用眼時間、姿勢和均衡飲食攝取足夠的葉黃素就非常重要。但好食課調查了百位上班族女性一整天飲食內容,並計算營養素後發現,僅1/4(24%)達到6mg葉黃素建議量,平均攝取量是4.5mg葉黃素,其中43%葉黃素攝取甚至量只有建議量的一半(3mg)。

張宜臻營養師也坦言,我們常吃的蔬菜,本身葉黃素含量不算高,如每100g綠花椰菜的葉黃素量爲0.7mg、小白菜爲1.9mg,且蔬菜中的葉黃素需搭配足量油脂才能讓身體吸收利用,根據好食課調查,以現在外食習慣難以攝取足夠的葉黃素。

那到底該如何補足葉黃素呢?林世航建議,除了飲食攝取之外,也可以選用市售保健品,如膠囊、液態飲品或者添加葉黃素的機能性牛奶,且研究發現,機能性牛奶中的蛋白可以增加葉黃素的溶解度,不僅提高吸收率,還能同時補鈣。

林世航強調,站在營養師的角度,當然首先是鼓勵要攝取足夠的蔬菜,但考慮到現實狀況,補充品也是建議之一,不論以何種方式,葉黃素最看重「長期穩定攝取」,才能讓視網膜有足夠的葉黃素濃度,維持眼睛健康。

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