防疫在家也能提升免疫力！醫師分享「7撇步」實踐健康生活
疫情期間除了戴口罩、勤洗手，不少民衆會透過居家運動增強免疫力，究竟除了運動還能如何增強免疫力呢？王姿允醫師在粉絲專頁分享實踐健康生活的7個撇步，趕快筆記下來！
▲王姿允醫師分享實踐健康生活的撇步，讓民衆在家也能提升免疫力。（示意圖／pixabay）
一、多喝水、不要熬夜 在家要認真喝水喝好喝滿，只要沒有心肝腎疾病，這麼熱的天喝個3000-4000cc以上絕對有益無害。喝水對免疫的好處來自攜帶營養到全身供給免疫細胞，還有幫忙代謝廢物跟毒素。而近 20 年來的免疫學研究結果都指出，睡眠的充足對於免疫力的正常發揮非常的重要。如果晚上熬夜、睡眠不足、睡眠品質不佳，抵抗力容易下降，就會比較容易被病毒感染。
二、多攝取纖維跟優質蛋白質 關於纖維跟優質蛋白質對於免疫相關的文章之前也寫過，蛋白質對好菌的影響在書裡也有詳細的章節，動物性來源可以用乳清蛋白、雞蛋或低脂白肉類及低脂海鮮，避免紅肉。植物性來源可以用大豆蛋白或豆漿豆腐，讓植物大於動物。澱粉類也請挑高纖維澱粉攝取，例如糙米、藜麥或十谷飯。
三、多用辛香料來入菜 關於之前的《防疫飲食怎麼吃》有詳細影片給大家參考。
四、不要碰過量脂肪 吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞（Natural Killer Cell）的活性增加48％。關於「高脂肪飲食」會讓殺手細胞失去功用或減少數量跟活性的研究從1989年到2020年已經太多篇了，有興趣的人自己搜尋關鍵字fat and NK cell。
高脂肪破壞腸道菌相跟增加腸漏症的機率，讓身體對病毒的抵抗力下降，研究發現餵食高脂肪老鼠感染流感病毒後的死亡率比吃低脂肪的高，因爲抗體的出現有延遲反應（delayed antibody response）。
雖然多元不飽和脂肪酸的好處較多，但食物都是複雜的，不可能只單一得到omega-3，話說一盒100克的豆腐就能得到很多的omega-3，不一定要吞貴貴的魚油或狂吃鮭魚。
五、不要碰甜食 所有的單糖類（如葡萄糖、果糖）和甜食都會影響人體制造白血球，也影響它的活動力，降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出，當人們吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就會減少50％以上。血糖上升，會讓許多發炎相關激素上升，例如：TNF-α、CRP、介白素（IL-6），會弱化我們的免疫系統。
六、不要吃太鹹 很多零食跟保存期限很長的食品，其實都含有大量的鈉離子，而這些過量的鹽分可能抑制正常的免疫功能，抑制抗發炎反應，改變腸道菌結構並促進跟自體免疫疾病的產生，在2016年的一項研究中，發現每天攝入12克高鹽飲食的男性，單核球升高，發炎激素增加（IL-23和IL-6），而且他們還具有較低的抗發炎激素IL-10，表示身體傾向發炎。
七、少碰加入防腐劑的加工食品 今年3月的一篇研究，發現常用食品防腐劑叔丁基對苯二酚（TBHQ）、氟烷基類物質（PFAS）在動物實驗中發現有免疫毒性，意思是 #這些化合物有可能會損害我們的免疫系統，包括產生過敏、慢性發炎、免疫抑制（損害/降低人體抵抗感染的能力）還有免疫刺激（通過免疫反應引起組織損傷），而這種防腐劑很廣泛的運用在1250多種加工食品中，包含餅乾、薯片、調味醬等等囤餅乾薯片對免疫只有害處。