ELLE／負面想法的能量　VISIBLE DARKNESS

圖、文／ELLE雜誌

「要時時保持正面思考」，這句話我們常常可以聽到，只是妳是不是被虛幻的正向思考搞得更加失控，且不知所從？正視自己的負面想法，也能爲妳帶來新的力量，並且從中知道自己感到不愉快是從何而來。不要逃避它，唯有誠實面對自己的所有感覺與想法，才能讓自己的心獲得平衡。

PHOTOS：GETTY IMAGES TEXT：LOUISA KAMPS TRANSLATE：SAMSON LEE EDIT：CHELSEA CHEN

「我要讓這塊布四個對角同時對齊！」這是我母親在睡夢中咕噥過的臺詞，描述桌布必須得完美對稱地鋪在定位上。而我擔心這個片段反映出我天生遺傳的完美主義傾向：我努力當個正直的好公民，並且期望在別人眼中我完美無缺，甚至也希望其他人也和我一樣。

個性樂觀又有自信對我來說一向是個優點，但是像我這種正面思考有個問題，就是當我的美好世界觀無法適應現實，造成痛苦又累人的不相稱結果時，就會產生一點點不愉快，但這種不愉快累積到最後卻能夠崩壞自己的心。

曾經有個高中好友建議我新年新希望應該許下：「不要太在乎別人的觀感」，我抓住他手臂尖叫說：「大家都認爲我太在乎別人的想法嗎？」

當我丈夫和兩個兒子把褲子和玩具亂丟在地上，我被絆倒之後會有強烈委屈感，再看到他們平靜無事地吃飯時，我只能努力忍住不去搥廚房餐桌，繼續優雅地做着家事，雖然我非常想要怒吼：「你們可不可以重視我的感受與行動呀！」最終，我並沒有做任何劇烈且失態的反應，因爲這會讓我好像一個瘋子，而且那不是我想要的形象。

當我感到壓力壓得我喘不過氣時，還是會感覺自己快瘋掉，但就算如此我也還是要維持美好的平和形象。

這是因爲我腦中被植入了過多僵硬的社會價值期待，加上極度厭惡衝突，讓我覺得除了隱忍之外別無他法，也因此我經常感覺受困、無法解決問題，然後會對每個人感到生氣、怨懟，但更會因爲自己的太軟弱而對自己感到深深的懊惱。

正面思考的迷思

妳是否也像我一樣的個性，曾經委曲求承攬所有事情，累得自己不得喘氣，卻也無法獲得其他人認可的眼光，並且經常感到受困、挫折感重，或許這是妳重新檢討與調整的好時機。

最近，在國外有三本具啓發性的新書，提醒我們：記者Oliver Burkeman寫的《解藥：無法忍受正面思考者的幸福》、加大里佛塞分校心理學家Sonja Lyubomirsky寫的《幸福的迷思》、加大洛杉磯分校心理學家Marc Schoen寫的《你的生存本能會害死你》，提出了一些聰明、好用的方法，可以用來度過人生無可避免的失望，又不會感到壓力過大。

身爲《衛報》的心理衛生專欄作家Burkeman，因爲懷疑他辦公桌上氾濫到不行的自我成長書籍，不禁思考長期的正面思考潮流，究竟帶給人們什麼啓示？難道我們從幸福大師得到的大多數改善人生的忠告，都只是廢話？

於是，他開始研究起這一波流行的自我改善計劃，先從最著名的是正面思考方法「保持快樂的想法」開始實驗起，經過一段時間後發現許多研究顯示：被要求不斷肯定或沉溺在理想未來的人，實驗後的結果，心中的感覺經常比一開始更糟。

這是爲什麼呢？因爲，當妳爲了保持一個快樂的想法，妳必須不斷掃瞄腦中所產生的負面想法，Burkeman解釋，但是這種掃瞄必然「對負面想法的存在加倍注意」。

其實，這種練習法並不能完全地幫助我們變得「更好」，甚至在無形中會形成壓力，讓妳覺得自己付出再多的努力卻怎麼也做不到，幸福變成搖不可及的夢想。

Burkeman在實驗過後認爲，人類除了要有保持樂觀的想法外，更重要的是面對自己的痛苦、不愉快等負面想法：「即使處理不愉快的體驗時，有多麼的不理性，但只要我們能自己看清楚其中的問題，卻又不傷害他人，就可以從中找到前所未見的好處。」

注意痛苦也有治癒力

心理學家Sonja Lyubomirsky也推薦多注意痛苦，在新書《幸福的迷思》中也提出這項理論，把痛苦放在生活大架構裡面觀察，而不是指過度於專注痛苦之中。她跟其餘人都發現明確書寫出內心可怕的念頭和負面經驗，能夠降低其心理傷害：懂得記錄自己深層想法的人，通常免疫功能較佳、較少沮喪，也比其他人能夠較快復原。她表示是因爲書寫過程本身「可以有效地幫助我們瞭解、接納併合理化自我的創傷。」

雖然我有共鳴，我倒很驚訝看到Lyubomirsky暗示許多婦女，光是交換生活中雞毛蒜皮問題的心得便可以獲益，我一直認爲這種習慣很不妥。

但根據Lyubomirsky說法，社交孤立會造成僵化、不必要的黑暗想法，她說：「我們被小事困擾的主因之一，就是我們不尋求社會支援─—有時候我們覺得抱怨很蠢，例如『喔，我被迫排隊排好久！』」但是，當抱怨過後獲得同情經常讓人們想起自己「還有資源與體力去應付」—─光是這個訊息就能幫助解決日常的小問題。

Lyubomirsky希望大家多溝通，更加熟悉日常挫折的本質，因爲作好心理準備讓我們踢到鐵板時，比較不容易失控。她提供這個例子：「當單身時期，我們會跟女性朋友談我們戀情中的每個細節，當感到戀情不順利時，會找朋友一起解決。

但是從結婚那一刻開始，討論婚姻中的私事就幾乎變成禁忌，」Lyubomirsky本身已婚有三個小孩，一邊嘆氣着一邊告訴我。婚姻所激發的幸福感通常只持續約兩年，但是當激情褪去，許多婦女情緒低落，想像自己或自己的婚姻出了什麼特殊問題。

當能得知大多數婚姻會經歷這個階段，可以防止婦女反應過度，衝動地跑去訴請離婚、或者去動「她們其實不需要的整型手術」，也可提供別人用過的各種模式去因應問題。瑣碎日常也會變成巨大壓力

彈性思考對心理復原能力很重要，這通常被定義成從逆境「彈回來」的能力。但是根據Marc Schoen的說法，如今許多人在某種隨時存在「過度彈性」的壓力反應下運作，他稱之爲「激動抗拒」（agitance），也就是說一有壓力，身體就本能的反彈爆發，造成這種現象主因不是單獨的創傷事件，而是日常生活不斷刺激，與我們內心對無法處理順利的事情所產生的不耐煩。

在他的書《你的生存本能可能害死你》中，Schoen認爲暴食、濫用藥物、性愛成癮與多種醫療問題（心臟病、憂鬱症、癌症等）都跟「激動抗拒」的現象相關，他解釋，因爲在苦惱狀態，光是可怕的想法就可能大腦內部引發巨大壓力與嚴重反應，如同當週遭有獅子逼近時的結果。

在慢性壓力下，我們的判斷腦力減弱，給了「情緒」大腦更多主導權，一旦藉由食物、藥物、性愛、互傳簡訊等方式，尋求分泌多巴胺解壓的模式在下腦區紮根，就很難再恢復冷靜了。

天啊，「激動抗拒」的現象就是在說我。我對禮儀超敏感，會因爲亂丟的褲子和玩具卡車發脾氣，幾乎不知不覺間狂嗑16塊餅乾的惡習。而我發現，這些事情都可能因爲10秒鐘的不如意，就成爲我自己的壓力。

爲了自我教育去容忍痛苦而非本能地把它反彈回去，Schoen提出一個練習用來顯示如何可以經歷某種程度的不適又同時感到相對放鬆。當我們成功整合正面與負面想法並主動發覺兩者的關聯，他寫道，大腦的理智部分會「發展出更大的自信」可以更有效地處理未來的壓力。

我照着Schoen的指示回想我對某個體驗充滿感激（最近到舊金山出差，我認識了很多聊得很輕鬆愉快的人），然後刻意深呼吸放鬆再回想我感覺特別不舒服的時候（最近跟丈夫因爲一件小事爭吵之後迅速惡化）。我刻意培養的冷靜似乎緩和了爭吵的痛苦，讓我心平氣和地回想。我不再堅信我的焦慮是嚴重慢性的問題。

還有，我更相信能夠經常找回我友善心態的魅力，來寬大地解決問題。這正是Schoen的目標：「別把這種練習視爲某種用來漂白現實的新潮流療法，這很重要」；相反地，把它想成「鍛鍊大腦的肌肉」會有幫助。我懂他的意思。但我仍然認爲這像魔法，生活中來點魔法總是沒有壞處。

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