不吃藥也好睡 逆轉失眠生活對策 有2項少爲人知
找對方法，不必吃藥也能一夜好眠。(示意圖/Unsplash)
C女士長期有失眠的困擾，今年六十八歲的她從五十三歲開始吃安眠藥，她說睡前不吃安眠藥沒有安全感，但就算每天都吃安眠藥，睡眠品質也還是不怎麼好，雖然可以入睡，但似乎都睡得不沉，經常睡睡醒醒。
根據臺灣睡眠醫學會二○一九年的調查，在臺灣每十人中就有一人受慢性失眠之苦。一樣是二○一九年的資料統計，健保署指出國人一整年使用安眠藥的數量是九‧二億顆，數字非常驚人！
「透過安眠藥讓自己一夜好眠」目前好像是一種趨勢，但安眠藥帶來的頭暈、噁心、視力模糊、記憶力減退、骨折等副作用，大家必須瞭解且認真面對。
常見安眠藥與其副作用。(圖/新自然主義出版提供)
撇開藥毒不說，失眠經常是其他問題所表現出來的症狀，例如因生活壓力大而失眠、因感情困擾而失眠、因輪班睡眠時間不定而失眠..，最好找出原因加以改善，從根本解決纔是正確做法。
可能你會想問：萬一主因複雜難解或者找不到該怎麼辦？我還是建議透過天然食材和生活習慣的輔助，改善失眠狀況。
就像C女士，想不出來造成自己失眠的原因，但因爲她已六十八歲，體內褪黑激素分泌量應該不太夠，褪黑激素最主要功能是調控我們的生理時鐘，身體缺少它容易導致睡眠紊亂，因此我建議她睡前一個小時吃兩顆奇異果，補充褪黑激素。
實際效果見證：吃富含褪黑激素的奇異果，兩個月擺脫失眠
C女士因爲怕酸，所以選擇吃果肉是黃色的黃金奇異果，連續吃了兩個月後她主動告知：「我現在已經不吃安眠藥囉！」這真是一個很棒的消息，短短兩個月的時間，C女士就擺脫吃了十五年的安眠藥，並且能一夜好眠。
.鈣、鎂、鋅、硒：
這些礦物質都被證實和睡眠障礙有關，適量補充，可抑制腦神經興奮、安定情緒，對改善入睡困難有幫助。我們可以從南瓜子、杏仁、核桃、穀類、綠色蔬菜、豆腐等食物中補充上述礦物質。
.維生素B3、B6、C、D：
衆所皆知，維生素B羣尤其是B3、B6可穩定神經和情緒，對改善失眠有益。而體內缺乏維生素C、D對睡眠有不良影響也獲得了證實。酪梨、瘦肉、鮭魚、鷹嘴豆、蛋黃、綠色蔬菜、奇異果等食物富含上述營養成分，平日多吃有益睡眠品質。
綠色蔬菜、奇異果等食物富含上述營養成分，平日多吃有益睡眠品質。(示意圖/Unsplash)
.奇異果、櫻桃：
奇異果和櫻桃除了富含維生素C，也含有對睡眠有決定性影響的褪黑激素。幾項實驗結果. 均顯示這兩種食物可緩解失眠症狀。
腸胃道健康可以降低焦慮，改善失眠。一項研究證實，任何時間喝一百毫升優酪乳比牛奶更可幫助睡得更沉。
.高纖食物：
膳食纖維不只幫助腸道消化，也影響睡眠品質。一項小型研究. 顯示低纖飲食會使睡眠變淺，讓人整晚時睡時醒，導致隔天精神不濟，而高纖飲食則完全不會有此狀況，且入睡速度也較快。建議平日可以從穀類、蔬果、堅果、菇類食物中攝取膳食纖維。
.魚油：
英國牛津大學發表於《睡眠研究期刊》的一項臨牀試驗證實有睡眠障礙者體內血液中的DHA含量較低，適量補充魚油增加DHA濃度可擁有較好睡眠品質。
逆轉失眠生活對策
.光視法：
中午十二點前，眼睛看天空二十分鐘（不可看太陽），可以大幅增加日夜照度差，使褪黑激素分泌增加，有效的幫助睡眠。
.培養良好的睡眠衛生：
規律作息、不強迫自己入睡、在牀上只專心睡覺不做其他事、白天不補眠、維持舒適的睡眠環境、下午過後不喝濃茶等刺激性食物、晚餐不大吃大喝、晚餐後減少水分攝取、睡前上廁所等行爲，皆可幫助提升睡眠品質。
.不要點夜燈：
開燈睡覺會影響褪黑激素的分泌，容易使人淺眠。不要在牀上看電視（尤其是政論節目）、看手機。窗簾要有遮光層。
家庭用燈儘量使用黃光，避免白光。
睡前做些溫和讓人身心放鬆的活動，如泡澡、冥想、呼吸運動，放鬆肌肉、放空思緒。
.使用精油：