熬夜後狂補眠？醫師教你正確調整

人處在緊張狀態，覺醒系統就會被激惹起來，睡覺時容易處於淺層睡眠，稍有聲響就會醒來。（達志影像/shutterstock)

剛上完大夜班，回到家就想要趕快補眠，好好還一還自己的睡眠債，無奈躺在牀上翻來覆去，就是睡不着，羊也數了，助眠的音樂也播放着，卻依然瞪大着雙眼，一點兒睡意也沒有？

人的睡眠主要是由三大系統控制。臺北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師黃守宏分析，其中攸關「睡眠債」的就稱爲「恆定系統」，一旦睡眠債累積多了，下一次睡眠時段就會啓動愈快，而且強度、深度與睡眠效力都會比較好；其次，與內在褪黑激素分泌或中心體溫相關的，則是所謂的「生理時鐘」系統，會受到外界如日照等的影響，尤其「光照」是最重要調節生理時鐘的因素；第三則是「覺醒系統」，若是處在緊張狀態，例如隔日有事不能晚起，覺醒系統就會被激惹起來，睡覺時容易處於淺層睡眠，稍有聲響就會醒來。

平日作息正常時，這三大系統相安無事，大家可以彼此配合，但是遇上輪班，整個作息大亂，這三個系統就有可能會出狀況。

其實，積欠的睡眠債，是可以補得回來的。黃守宏解釋，因爲人體有恆定系統的機制，前一段時間很久沒有睡覺，下一段睡眠就會既深且長，企圖把睡眠債代償回來，未能償還的還會繼續累積到下次再還。

那該如何調整輪班及睡眠？黃守宏說，輪換班別最好是依順時鐘方向去進行，也就是大夜班上完換上白天班，之後再換成上小夜班，這樣睡眠的轉換可以習慣得快一些。

而換班的方法則有兩種方式，各有利弊：如2～3天換個班別，就不會影響到生理時鐘，但有些人會因此覺得壓力更大；若是一個月才換一次班，雖然心理壓力減緩，但生理時鐘會受到影響，每個月需要花3～7天才能調整過來。

在班別轉換中，黃守宏建議，可以藉由光照來做些因應措施，雖然未必能使生理時鐘調整的時間縮短，但能使調整的過程變得更爲順利。

此外，由於輪班導致的睡眠問題是時間差，靠藥物助眠效果並不理想，必要時，不如使用屬於食品、可調整時差的褪黑激素，或是從居家睡眠環境的燈光、溫度、牀鋪、枕褥等方面來加以改善，相對會較爲有效。

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