更年期睡眠障礙怎麼辦？ 婦產科醫師教你「三招」安穩入眠

新北聯合醫院婦產科主任董宇紅（見圖）醫師指出，三大症狀中最關鍵的問題是失眠，只要在晚間能夠睡的安穩，另外2個問題很大機率可以獲得改善。（黃敬文攝）

睡眠對健康至關重要，但許多面臨更年期的婦女往往會出現睡眠障礙的症狀，根據衛服部國民健康署的數據指出，臺灣的更年期婦女最常見的三大症狀爲容易疲勞、失眠與沮喪、情緒起伏等；新北聯合醫院婦產科主任董宇紅醫師指出，三大症狀中最關鍵的問題是失眠，只要能在晚間睡的安穩，另外2個問題很大機率可以獲得改善。

女性的更年期大多落在40歲到60歲時這個階段，影響的時間長達20年左右，由於受到女性荷爾蒙分泌逐漸減少的影響，可能會產生熱潮紅、骨骼痠痛、失眠、心悸、焦慮等症狀，其中約有近半數的更年期婦女飽受睡眠障礙的困擾。

董宇紅表示，更年期的婦女往往不會覺得「睡眠障礙」是可以改善的問題，反而在發現其他人身上也普遍有相同的症狀後，以爲是更年期的「必然過程」，所以便不會因爲這個症狀而去就醫，甚至不知道可以改善。

「睡眠障礙除了會直接受到女性荷爾蒙變化影響外，其他的更年期症狀也會導致睡眠障礙的問題加劇」董宇紅說，每位婦女在更年期時所出現的症狀都不盡相同，有些人是泌尿系統出現頻尿等狀況，有些人可能主要是心血管方面，比如說出現心悸或是熱潮紅等等，但這些症狀都會導致睡眠品質變差，進而使身心也出狀況。

董宇紅指出，若想改善睡眠品質，可以從三方面下手，分別爲：

一、「改善生活習慣」

固定生活就寢與起牀時間、避免在睡前4小時前攝取茶以及咖啡等含有咖啡因的飲品、睡前避免劇烈運動、避免睡前看手機、電腦與電視，睡前也避免進食大餐以及消夜，以及控制體重避免過胖、不抽菸並減少飲酒、白天補眠限制在半小時以內。

二、「均衡飲食」

多食用綠色蔬果與雜糧、補充適量的維他命B羣、綜合維他命的攝取。

三、「定時運動」

有氧運動跟適量重訓，例如瑜珈、慢跑、游泳、騎單車、爬山等運動，且增加戶外日照時間等。

另外有些睡眠障礙較嚴重的婦女，可能一早起來便因爲沒睡好而昏昏沉沉、精神不濟，再加上白天可能因爲補眠，導致不僅晚上睡不好，身心可能又會出現易怒、焦慮等狀況，形成惡性循環，這時就需要醫師介入協助。

董宇紅表示，到院進行醫療諮詢後，醫師可透過輔助藥物協助婦女調整睡眠情況，引導脫離惡性循環後建立「改善生活習慣」、「均衡飲食」以及「定時運動」，即可逐漸減少藥物，達到改善睡眠障礙，甚至是減輕更年期症狀的效果。