4周有效燃脂塑身操 9個動作讓妳一次Get美腿、翹臀

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爲什麼說減肥需要飲食運動雙管齊下,因爲運動除了加快代謝,最重要的事可以雕塑身型,知道各位女孩都懶得出門,這裡就教給大家一套,在家就能做得燃脂運動,只要4周就能有明顯效果,快躺下跟着做。

▲在家就能做的簡單燃脂運動,快一起動起來。(圖/翻攝自pinterest)

以下總共9項運動,每項做15-25次,每次2-3組,依個人能力而定,每項運動之間休息30至60秒,每週做3次。

1.

平躺瑜珈墊上,雙手打開放在兩側,雙腿自然平放,接着擡起右腳屈膝小腿平行地面,做出踢腿得姿勢,向上踢之後,將整隻腳向左側放倒,在回到中間屈膝姿勢,做完右腳後再換邊。

▲第一個動作難度一般,算是小試身手。(圖/翻攝自GymRa,以下同)

2.

維持躺在瑜珈墊上的姿勢,雙手平放在大腿兩側,同時擡起右腳與左手,上半身微微擡起至讓左手摸到小腿即可,做完15到25次後再換腳。

▲腳要記得儘量打直。

3.

第三項算是第二項的進階版,繼續躺平的姿勢,雙手向上伸直過頭頂,雙腳腳跟並在一起,雙手由上往下畫半圓,同時將雙腳縮起來,膝蓋不需要併攏,但記得維持腳跟黏在一起。做這個動作時,頭可以微微擡起,讓眼睛看向肚臍

▲做運動時不要憋氣,吸氣吐氣要順暢。

4.

這個動作有點類似仰臥起坐變化版,從坐姿開始向後躺,將兩手稍微撐地做輔助,讓下半身可以離地,雙腳向上伸直平行於臉部與上半身,做完回到坐姿時,記得將兩手向上延伸,有拉到上半身感覺即可。

5.

回到躺在瑜珈墊上,這個動作就像在遊仰式,雙腳離地做出打水的動作,雙手輪流做出遊仰式的手勢,不過因爲躺在地上無法畫出完整的圓圈,手向後伸完畫一個半圓,回到手掌貼緊大腿的位置。

做這個動作時,別忘了頭也要保持離地,可隨着手部動作左右擺動。

▲打水動作時,腳要離地。

6.

接下來第六向也是虐腹運動,平躺在瑜珈墊上,雙手向上舉過頭,下半身做出騎腳踏車的動作,同時兩手輪彎曲,用手肘位置碰觸大腿內側,頭部要離地所以脖子可能會痠痛初學者以15下爲基礎,慢慢向上增加即可。

▲這個動作相當虐腹,做完覺得肚子會很痠痛。

7.

第七項動作同樣平躺,雙手打開平放兩側,左腳彎曲踩在地上,右腳向上伸直至左右大腿平行的位置約45度,吸氣時利用左腳踩地以及腰腹力量,擡起下半身,記得右腳仍要維持在原本的位置,不可因爲擡臀而亂動。

▲類似擡臀動作的變化版。

8.

第八項是簡單擡臀運動,雙手一樣打開方在兩側,雙腳打開與肩同寬,接着雙腳屈膝,腳跟儘量靠近屁股位置。吸氣同時用腰腹的力量,擡起屁股與腰部,雙手也可以撐地做輔助,吐氣時將屁股慢慢放下。

▲練蜜桃屁屁的好運動就是擡臀。

9.

最後一項動作比較有難度,需要動動腰與骨盆的位置,平躺並雙手攤開放在兩側,雙腳屈膝腳跟踩地,腳尖稍微翹起來,再來微微擡起屁股不需要太高,吸氣時肚子向上挺,吐氣向內縮可讓屁股觸地

▲這個動作比較不花力氣,但很需要技巧

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