不用器材 「棒式變化」一次美背、翹臀超有效

不用器材卻超有效！「棒式變化」讓你練全身。(示意圖/Shutterstock)

現在只要說到練習核心時，許多專家比較推崇「棒式」，而非卷腹或仰臥起坐，因爲棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然，我們還是要再強調一下，鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實，這一點要靠着你多有些「熱量赤字」 ，別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後，背部受傷的機會比較小，身體活動時的穩定度高，做任何行動都方便點。

而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啓動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。

●棒式

棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴着面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此爲「掌撐棒式」。

一般來說，棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右，但隨着撐體時間延長，核心肌羣愈來愈疲勞，有些人開始會姿勢跑掉，或覺得腰背痠痛。因此，我們下面的練習比較多是改成動態的變化型，避免因爲一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。

●掌撐棒式→下犬式

這是個同時可以鍛鍊核心肌力，又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式，接着手與腳尖着地的地方不變不動，把髖部臀部往後往上推到頂點，腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型，就是下犬式。

假如後腳肌羣很緊繃，無法讓腳掌往下踩實，可以先讓腳稍微彎曲，多練習幾次後會比較有辦法做的好。

(圖/照護線上提供)

●掌撐棒式→手交替觸踝

這個動作其實與上面的動作很像，一樣是先做掌撐棒式，接着臀部髖部往後上推，做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素，來提升訓練的強度。

也就是當推到下犬式時，我們把其中一隻支撐的手放掉，去摸對側的腳踝，例如放掉右手，摸左腳腳踝，再回到平板支撐。下次的動作，就改成放掉左手，改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。

(圖/照護線上提供)

●肘撐棒式開合點地

先做肘撐棒式，動右腳，讓右腳往外輕輕點地後再回到原位，接着再動左腳，讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。

如果覺得這樣的動作太簡單，可以改成開合跳，也就是在做肘撐棒式時，兩腳同時往外點地，再同時往內收回。改成棒式開合跳時，對心肺也是很好的有氧訓練呢！

(圖/照護線上提供)

●肘撐棒式後擡腳

從棒式開始，接着把右腳往後上方擡起，擡到比髖部的水平還要高的位置，之後再放下。然後改成把左腳往後上方擡起，再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個着地點（雙手+雙腳），再擡起一隻腳後，變成三個着地點（雙手+單腳），也就是透過「不穩定」，更加啓動核心的使用，記得過程中身體不要晃來晃去，傾斜跑掉位置。

如果覺得這樣太輕鬆，可以再增加一些「不穩定」，像是在擡起右腳時，同時把左手也放掉，變成只有兩個着地點（單手+單腳），這樣就更挑戰了。

(圖/照護線上提供)

●肘撐棒式側收腿

這個動作也可以叫做「蜘蛛人」，剛開始先做棒式的動作，接着把一腿膝蓋彎曲、朝外，並收向同側的手肘處，再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣，回到棒式的時候吸氣。

(圖/照護線上提供)

●側棒式

要訓練腹部側邊的肌肉羣，側棒式與其變化就很適合。先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼着地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，擡起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。

如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是隻有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。

(圖/照護線上提供)

●搖滾側棒式

右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式，此爲起始姿勢。然後再讓髖部着地，再回到起始姿勢，反覆練習15到20次。若覺得這樣的動作太困難，請改成膝蓋側邊着地的版本。

(圖/照護線上提供)

●側棒式擡腿

右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式。左腳與右腳相疊，接着把左腳往天花板方向擡起，擡到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。

(圖/照護線上提供)

喜歡做點棒式鍛鍊的朋友，不妨依據自己的身體狀況，跟着上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸，並傾聽身體的聲音，讓身體愈來愈fit~~