妳酸的是腿後還是臀部？學好「羅馬椅」，翹臀、美背一次擁有！

在健身房中，羅馬椅背伸展機是一個廣泛使用的設備，尤其用於鍛鍊下背肌肉和增強髖部柔軟度。而錯誤的訓練方式，不僅無法達到預期的效果，還可能造成身體的不適。

圖片來源/canva

常見的錯誤

過度挺高彎曲身體

許多人常犯的一個錯誤是認爲拉伸時身體越高效果越好，適當的拉伸，應注意脊柱保持中立，身體與羅馬椅保持平行，若超過這個角度，則可能會造成脊椎過度擠壓而受傷。

過快的速度

拉伸時速度過快容易減少肌肉張力，拉伸動作應放慢速度，透過身體感受，你會發現刺激到下背部和臀部的效果會更好。

缺乏核心張力

雖然髖關節主導屈伸，但爲了保持穩定，下背部和核心肌羣也應全程等長收縮，保持張力。

過度伸展頸椎

不應該用脖子先擡頭帶動身體，這樣容易造成頸椎過度伸展，可能導致頸椎附近的韌帶拉傷。正確的做法是用臀部和腿施力，保持頸椎中立。

45度髖超伸變化式

1.雙腳踩穩踏墊，膝蓋與腳尖同方向，雙手抱胸，啓動核心使脊椎保持中立，身體、羅馬椅成平行一直線。

2.吸氣向下、使身體慢慢靠近地面，拉長臀肌和腿後側肌羣，過程中核心要持續收緊。

3.吐氣向上，慢慢彎曲髖部，直到感覺到上臀部和下背部的輕微拉伸，停留2秒再重複。

4.根據自己的身體作調整，重複動作適量的次數和組數，過程中記得保持順暢的呼吸。

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