正確走路關鍵在「體幹」！5大NG姿勢 膝蓋痛、小腿腫脹
文／塩沼亮潤
正確的走路方式，關鍵在於「體幹」。善用體幹走路，也就是運用背部的肩胛骨、腹部的腹肌、腰部至臀部的骨盆，就可以提升運動效果，舒適無壓地一路走下去。常聽說有人開始想要健走，卻出現膝蓋痛、小腿腫脹等問題，這些都是因爲走路方式錯誤的關係。
當然，身體老化造成肌力衰退，以及關節的退化也可能是原因，但愈是這樣的人，愈需要知道正確的步行方式。在此我整理了多數人易犯的錯誤走路方式。請檢查自己平時的走路姿勢，看看是否也犯了同樣的毛病。
▲錯誤的站姿。（圖／三採文化提供，下同）
★錯誤1.駝背行走
成天伏案工作的人，以及長時間使用手機或電腦的人，走起路來很容易彎腰駝背。駝背不只是背部蜷曲而已，肩膀和頭部也會往前突出。這樣的走路方式，容易造成肩頸僵硬、腰痛、大腿肌肉痠痛等問題。
《改善方法》
背脊挺直，肩胛骨往中央收攏，挺胸，手臂大幅度擺動，敏捷地行走。
★錯誤2.挺肚行走
這是多數女性會犯的錯誤姿勢，乍看之下很像擡頭挺胸，但其實是挺着肚子在走路。過度強調「姿勢正確」的人、腹肌沒力的人，都容易有這樣的毛病。
長期以這樣的姿勢走路，不僅會腰痛，還會壓迫到膝關節，容易引發慢性膝蓋疼痛。如果重心再偏掉，受壓迫的一邊膝蓋遲早會出問題。
《改善方法》
可參考下圖「正確的站姿」，掌握挺胸不挺肚的感覺。
▲正確的站姿。
★錯誤3.外八行走
這是左右膝蓋向外彎曲的走路方式。如果不嚴重，自己很難察覺，不過鞋跟總是磨損的人，就有可能走路外八。此外，據說練過柔道等格鬥技的人，很多也會外八走路。
女性的話，似乎是骨盆外擴的關係，從大腿根部整個向外打開，纔會變成這樣的走路方式。男性也是一樣的，如果坐的時候，膝蓋會在無意識間打開（坐的時候無法併攏），就要小心了。如果持續外八走路的話，就會對膝蓋和髖關節造成負擔。
《改善方法》
走路的時候，腳尖保持朝正前方。因爲重心有時後會不平衡，因此行走時要注意體幹平衡，整個腳板確實踩在地面。
★錯誤4.傾斜行走
這是重心偏一邊的走路方式。基本上，每個人有慣用手和慣用腳，或多或少都會往左右傾斜，但如果情況太誇張，就會影響到走路方式。這個壞毛病自己也很難察覺，但可以從鞋跟磨損的程度看出來。如果鞋子的某一隻磨損得特別快，表示重心總是壓在該側。
以這樣的狀態長時間行走，可能會讓承受負擔那一側的膝蓋和腳踝產生疼痛，因此必須在日常生活中想辦法矯正。像是習慣蹺二郎腿的人，想想自己是否都把同一條腿疊在上面？爲了維持身體平衡，最好是不要蹺腿，但無論如何就是想翹腳時，最好要左右輪流。
《改善方法》
站在全身鏡前，掌握筆直站立的感覺。走路時，體重要平均分配在左右兩腳。揹包包時，不要總是用同一隻手拿或揹，必須左右輪流，分散重量。
★錯誤5.曲膝行走
非常多穿高跟鞋的女性會曲膝行走。因爲高跟鞋無法讓體重平均分散在腳底，重心很容易集中在腳尖。如此一來，就無法使用整個腳底和腿部順暢地走路。曲膝行走，不僅走起路來難受，對膝蓋的負擔也非常大。要知道，當鞋跟愈高時，爲了身體維持平衡，膝蓋承受的負擔也就愈大。
經常穿高跟鞋，養成曲膝走路的習慣後，就會出現因爲膝蓋軟骨磨損而引發的關節炎、小腿腫脹、腰痛等毛病。如果想利用通勤時間進行步行禪，建議最好能穿上運動鞋或平底鞋，需要的時候再換高跟鞋。
此外，這種曲膝走路方式，也是運動不足的人和肌力不足的長輩常見的走路方式。只要學會正確的走路方式，就可以強化體幹，提升肌力，也能預防老化。
《改善方法》
有曲膝走路習慣的人，走路的時候應該都是膝蓋先動。請注意，不是膝蓋往前，而是整個大腿往前擡，從腳跟着地，體重壓在整個腳底。若得步行好一段路時，一定要換成低跟鞋。
▲正確的走路方式。