正念溝通增進家人連結
正念溝通指的是回到當下，帶着覺察與善意來溝通。(示意圖／達志影像shutterstock提供)
你或家人是多愁善感的感受型人？還是在乎是非對錯的視覺型人？
是隻想盡快解決問題的邏輯型人？還是敏感又容易多想的聽覺型人？
停止「你是錯的！」「我纔是對的！」無盡的指責與發難，
當你老是覺得給錯愛、表錯情──
家庭和諧要素2：【瞭解愛的語言】
打破「我都是爲你好！」「我爲你犧牲這麼多，你都沒看到！」的無限迴圈。
你或家人喜歡擁抱親吻？還是收到驚喜禮物？
瞭解每個人喜歡，以及能夠感受到愛的方式是什麼，
從此不再「做到流汗卻被嫌到流涎」。
當你跟家人相處時，總覺得人在心不在──
家庭和諧要素3：【帶着正念溝通】
終結「說再多也沒用」「我在說，你有沒有在聽？」的無效對話，
以正念覺察自己，不只人在，心也與對方同在，專注傾聽有時比說什麼更重要。
帶着愛、能量與正念溝通，
家庭難題，從此有解！
◎關於夫妻相處：
避免用指責的方式「你爲什麼」「你怎麼會」來起頭，改用「我希望」或「我想要」來好好表達。
◎關於親子教養：
跟孩子講話前，先想想要說的話是不是出於父母的恐懼和擔憂；如果是，先正念覺察並調整自己的情緒，還有說話的用詞、語氣，再把話好好說出來。
◎關於婆媳問題：
孝順並不是要對父母言聽計從，絲毫不能有自己的聲音、意見、想法。
孝應該是一種關心、尊重和感恩，並不是要完全失去自己、沒有自己的聲音，只爲了達成父母想要塑造的樣子。
◎關於自我成長：
學着把焦點放回自己身上，不再把自己的需求放在最後。
懂得重視自己的需求後，會發現自己更有餘裕去關心身邊的重要他人。
＊不爲家人犧牲，也能愛得完整──
學着做一個不被親情挾持的人，安全感要來自內在的自我，而不是外面的他人。關係再親密也不彼此牽絆，生命才能自由自在。
──許瑞雲
每天工作忙得不可開交，無法增加與家人相處的「量」，也能增加「質」──下一次出門前抱孩子時，至少這一、兩分鐘，先不想工作，不只身體在孩子身邊，讓心也同在這裡，把時間與可貴的專注力，像禮物一樣送給親愛的家人。
──陳德中
【精彩書摘】
正念溝通指的是回到當下，帶着覺察與善意來溝通。以下整理成四階做法：同在、專注傾聽、摘要複述（非評判），以及照顧情緒。
同在
「同在」指的就是人在，心也在。
首先是身體的層次。許多人雖然身處同一個空間，卻自顧自地上網、滑手機、看電視、看報紙，這樣的場景如今隨處可見，人和人溝通時心不在焉的狀況，比比皆是。
很多父母都對孩子沉迷3C的問題憂心忡忡，但有時真正放不下各種3C用品的人，其實是父母自己。人在心不在的互動，已經變成一種嚴重的冷暴力，父母跟孩子溝通時心有旁騖，態度敷衍輕慢，以爲孩子不會察覺，殊不知這些輕忽，都會讓孩子覺得自己被忽視，內心因而產生無愛感，認爲自己似乎不值得佔據父母的寶貴時間，甚至認定手機遊戲或是股票指數的高低對父母而言，可能比自己更爲重要。久而久之，孩子想要建立自我價值，就會越來越困難。
「同在」的另一個層次，則是心理上的。全心全意、充滿覺察地去感覺自己身體的坐姿或站姿，並且認真看着對方、聆聽對方，把一個人能給予他人最珍貴的禮物之一──時間與專注力，好好地傳遞給身邊珍視的人。若能做到這樣，對生命中的重要他人來說，往往是比金錢物質更加難能可貴的禮物。
正念同在可以透過練習越來越上手，而練習的第一步，就從「活在當下」開始。例如喝水時，留意水的溫度，看清手中杯子的顏色，然後把這樣專注在這一刻的模式轉換到溝通上，包括專心地跟對方在一起，把注意力擺在眼前的對象身上。說來簡單，但知易行難，真要做到並不容易，光是希望自己全心全意專注在呼吸上十分鐘，不去想其他的事情，一個沒有受過訓練或做過練習的人往往很難做到。
想做到正念溝通，第一步可以有意識地從身體開始去做，心理上則經由長期練習養成習慣，在不斷練習的過程中，讓自己越來越懂得與人溝通時不只人在，心也要在。
專注傾聽
正念溝通的另一個要素，就是「專注傾聽」。這也是說來容易，但其實不容易做到。
哈佛大學心理學博士麥特．齊林索斯（Matt Killingsworth）的研究顯示，人們有四十七％的時間都沒有在想眼前所做的事情。舉例來說，如果你對一個人說一百句話，一般而言，對方頂多只能複述出五十三句你所說的話。這不是因爲對方的記憶力不好，而是當你在說話時，對方可能在想着等一下要做什麼、去哪裡、處理什麼事。所以，你講你的話，他想他的事，當一個人的腦袋裡塞滿了各種念頭，自然沒空間容納其他資訊。這時，就需要正念練習來鍛鍊專注力了（關於基礎正念練習法，參見本章最後，或是第三部分「練習篇」）。
關於溝通，傾聽往往比說話更重要。以臺灣家長爲例，父母總是說得多、聽得少，很多時候家長會把孩子的話視爲童言童語，所以不認真看待，但孩子完全值得大人的注意力。父母要願意並專注傾聽孩子想說的話，認真地把孩子的話當一回事，這也是正念溝通的要素之一。
摘要複述（非評判）
正念溝通的第三個核心要素，則是試着在對話過程中摘要複述對方表達的內容。
例如妹妹跟媽媽告狀，說哥哥推了她一把，媽媽只要試着彙整重述妹妹所說的話，就有助於讓孩子覺得自己被關心，意識到真的有一個人願意把生命中寶貴的時間用來陪在自己身邊，認真瞭解、聆聽自己的心情，即使只是短短几分鐘。
如果每一個家人都能像這樣感受到被關心、被理解，可能會在遇到挫折或低潮等關鍵時刻，生出很大的內在支持力量。可惜的是，現代匆忙急躁的生活型態，讓很多夫妻可能連一天十分鐘都不願把注意力全然放在另一半身上。
摘要複述的重點在於「瞭解」與「表達理解」。很多時候一方在聽完另一方的談話後，雖然談話者覺得自己有被聆聽，但聆聽的一方心裡究竟是在批判，還是真心想要理解，談話者並不清楚。有時我們會說出：「XXX，你剛纔講得還不錯。」表面上「還不錯」似乎是讚美，但背後其實是一種批判，有時甚至會直接說出：「你在胡扯！」或是：「不要想那麼多了。」
我們也常見父母在跟孩子溝通時說出「你連這個也不會，要是能……就好了」這樣的迴應，其實都是在「給建議」，而不是溝通，這並非正念溝通真正的核心價值所在。
試着想想，當我們跟別人對話時，是期待對方「批判」我們所說的話，還是希望對方能「瞭解」我們在說什麼呢？答案顯而易見，相信絕大多數人都希望被理解，而不是被批評。然而，我們卻常在聽完別人說的話時直接評斷，尤其是身爲父母的人，總會反射性地以「我要教你」爲前提，對孩子提出糾正、批判、指導—雖然有時糾正、批判或指導並沒有不對，但在此之前，更應該做的是先去了解。盡職的父母應該先去了解孩子，才能給予孩子真正需要的教養與提醒。
伴侶之間溝通更是要做到傾聽，去了解對方想傳達的意思。夫妻關係中，最重要的就是彼此是否同頻、有無連結。從能量的角度來看「同在」這件事，當我們的心專注在對方身上時，兩個人就已經開始連結，彼此之間的能量也會產生流動。
有些男性會抱怨老婆或長輩很愛碎碎念，工作一整天已經很累了，回到家實在很難專注傾聽這些碎念。其實，很多人的碎念正是因爲渴望他人聽見自己內在的心聲，纔會不斷重複；這樣的渴求如果一直沒有被滿足，就可能不自覺地一再說出口，無法停止。這時，不妨試着用摘要複述的方式，幫對方整理想要傳達的內容—只要說出事情本身就好，不必給出建議。如此一來，對方就可能因爲感覺被聆聽了，而停止無盡的抱怨嘮叨。
總之，若把以上幾點濃縮成一句訣竅，「正念溝通」就是「全心全意且不帶評判地、跟正在溝通的對象交流」。
雖然評判和建議有時是必要的，但前提是彼此要先建立信任關係，透過理解、同在、連結和信任感，再去給出建議，纔是比較理想的方式。
照顧情緒
人與人之間的溝通模式一旦建立，就不容易扭轉，因爲溝通到後來，往往要處理的是兩人之間累積的情緒。如果心裡已經很厭惡一個人，那麼無論他說什麼，我們往往是聽不進去的；要是雙方的能量錯綜複雜，就算只是坐在鄰座，彼此也會感覺很不舒服，因爲兩個人的負面能量不斷交錯，造成雙方都在不舒服的情緒中糾結。例如，我跟某個家人處得不太好，甚至一想到他，心情就不好，胸口又悶又堵。這時不妨試着用正念當中的「身體掃描」技巧，幫助覺察情緒，別再讓情緒成爲溝通的障礙。
(本文摘自《別再說都是爲我好》/方智出版)
【作者簡介】
許瑞雲
現任：花蓮慈濟醫院能量醫學中心主任、高齡暨社區醫學部副主任，及教學部教學型主治醫師
除了完整的西醫醫學教育與實務經驗，許醫師對中醫、自然療法、能量醫學、心靈諮商等領域亦有深入研究，整合不同醫療領域的學養與實務經驗，幫助患者治療各種疑難雜症和慢性疾病。
多數疾病都和個人情緒心念及家庭關係息息相關；許醫師長期從事親子、伴侶等家庭關係諮商，經由敏銳的觀察，洞悉個案與家庭成員之間的問題所在，進而協助病人調整心念、促進身體健康或改善家庭關係。
●FB粉絲團：許瑞雲醫師身心靈養生法
陳德中
學歷：美國密西根州立大學心理諮商碩士
證照：諮商心理師國家執照
現任：臺灣正念工坊創辦人
陳德中老師是正念（Mindfulness）領域代表性人物，爲正念減壓（MBSR）創始人卡巴金博士親自認證之正念減壓導師暨培訓師，也是臺灣第一位將正念訓練帶入醫學體系及大型企業者。個人具有多年禪修基礎與指導經驗，致力於東西方智慧之整合與實踐，期盼更多現代人能受益於正念，找回健康、喜悅與自信的自己。
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●臺灣正念工坊官網：https://www.mindfulnesscenter.tw/
《別再說都是爲我好》/方智出版