早餐不吃更健康！ 名醫破解「早餐迷思」...一天2餐就夠了
文／Dr.Guo‧《郭育祥診所》
在所有健康或醫學能討論、研究的題目當中，「早餐」大概是最無爭議的一項了（不是完全沒有，只是提出異議者稀少）！無論是醫師、營養師或相關領域的講師、教授、學者，幾乎都會有志一同地說：「早餐很重要！一定要吃！」
打開電視、點開網頁，無論是健康節目、美食節目或者是新聞報導，還是大家瘋傳的減肥方法、網路健康文、藝人明星的親身經驗等，我們也總是不難看到以下的字眼「早餐是最重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「早餐吃得好」、「吃早餐可以啓動新陳代謝」、「減肥一定要吃早餐」。
▲你每天早上都一定會吃早餐嗎？（圖／取自免費圖庫Pixabay）
那如果在搜尋引擎裡，輸入關鍵字「不吃早餐」呢？大概會跳出一長串「5大危害」、「9個不能不知道的壞處」、「12種健康風險」等連結，我仔細一一點閱，將內容歸納整理後，發現這許多沒有註明作者與出處的研究、數據來源，所指稱的「不吃早餐的缺點」，不外乎以下這幾項：
1.不吃早餐會便秘
2.不吃早餐胃會磨壞
3.不吃早餐血糖會太低
5.不吃早餐會反應遲鈍
6.不吃早餐智商會變低
7.不吃早餐孩童會過動
8.不吃早餐會沒有體力
9.不吃早餐會減短壽命（大驚）
12.不吃早餐會降低新陳代謝
您發現了嗎？在這些不吃早餐所「可能」產生的健康危害中，其實有好幾點是相互衝突而矛盾的，便秘是因爲腸胃蠕動過於緩慢，如何跟胃磨壞一起發生？人怎麼可能同時反應遲鈍又過動呢？
然而，在這人手一臺智慧型手機，阿公阿嬤和小學生都會上網的資訊爆炸時代，以上訊息大家都隨手可得，也早已深深植入普羅大衆的潛意識裡，也難怪每次當我，或者診所內的其他醫護同仁，告訴來減肥的朋友：「不要吃早餐更健康、瘦更快」時，大家總是會搬出一籮筐的理由，像是：「可是我有糖尿病」、「沒吃早餐我會沒有體力工作」，要不就直接提出質疑「早餐不是最重要的一餐嗎？」，甚至直接照吃不誤！
當然也有許多朋友既然都來求醫了，自然非常願意遵從醫師囑咐，特別是在親身執行了一段時間之後，徹底感覺到身體發生的變化，明白不吃早餐真的比較健康，尤其是符合現代人的生活作息方式，但這些人當中，也有一小部分，需要面對同住親友的質疑與不斷勸說，理由當然也是大家耳熟能詳的那一句：「早餐很重要，一定要吃！」
爲了破解以上種種的迷思與困擾，讓我們一口氣把「不吃早餐爲什麼更健康」講清楚吧！
首先！我們要先了解身體的運作方式，早上我們之所以能順利地起牀，除了前一晚有記得調整鬧鐘，讓它準時響起之外，一夜好眠之後的生理時鐘也是有作用的喔！
此時交感神經開始上工了，它會讓我們的腎上腺素分泌較爲旺盛，因此人會從睡眠中醒來、開始有精神、開始集中注意力，全身肌肉也會從睡眠中的放鬆狀態開始慢慢緊縮，準備即將展開的日常動作，無論是坐、站、走、跑，或其他更細微的小動作。
▲不吃早餐會更健康和人體的生理時鐘有很大的關係。（圖／取自免費圖庫PEXELS）
但這與吃早餐有什麼關聯呢？
有的！在交感神經作用較爲亢奮的時期，它的好搭檔副交感神經，便暫且退居幕後當配角，平時它的主要任務是放鬆休息、負責腸胃的蠕動，以及分泌膽汁、幫助消化吸收等等，既然晨起之時（也就是我們平常所習慣的「早餐時刻」），並非副交感神經發揮的時候，所以在大腦精密的設計與安排下，夜晚熟睡時期我們會分泌成長激素與瘦體素，讓身體晨間醒來並不立即需要熱量，也不感覺飢餓，相信正在讀文章的您也有過這樣的經驗，或說過類似的話：「人起牀了，但感覺胃好像還沒醒」，這正是因爲上述內分泌的作用使然。
吃早餐，往往只是長久以來養成的「文化習慣」，這個習慣在強迫您的身體，硬是接受不怎麼健康、充滿高熱量、高糖分的一餐。
剛剛所提到的多種內分泌，包括腎上腺素、成長激素、瘦體素等等，會維持它們的作用，在您起牀四～五個小時左右，如果前一天您有正確的攝取營養，有獲得充分的睡眠與休息，早餐對您而言絕對是多餘的。
血糖會太低，也是不吃早餐最常被詬病的一點，特別是許多有肥胖困擾的朋友，往往連帶有代謝症候羣－糖尿病，爲了維持血糖的穩定，他們往往特別重視早餐，深怕一早起牀就因血糖過低而昏厥或不適，但事實上，吃早餐反而會導致血糖的異常波動，對病情控制是更佳不利的，關於這一點，可以有許許多多的報告和數據相互證明，在這裡我就不特別佔篇幅，但推薦各位可以去閱讀一本2017年8月纔剛剛翻譯成中文出版的新書，由牛津大學臨牀生化權威教授，同時也是前英國白金漢大學校長泰倫斯．基利醫師所撰寫的最新著作《我，不吃早餐》（原文書名：Breakfast is a Dangerous Meal），書裡對於吃早餐會如何讓血糖異常升高，如何提升胰島素的阻抗性，以及這當中有怎樣的風險，都有非常前顯易懂的說明與清晰的實驗。
最重要也最具說服力的，作者本身就是位糖尿病患者，在經過親身的、嚴謹的實驗之後，揭開早餐是危險的一餐的事實，並從此不再吃早餐以維護自身健康。
▲患有糖尿病的醫師泰倫斯．基利表示，吃早餐是一件很危險的事情，所以他不吃早餐。（圖／達志／示意圖）
在概略地從身體運行原理，來說明現代人爲什麼不需要、不應該吃早餐之後，讓我們來逐一破解上述的12項迷思：
1.不吃早餐會便秘
早上起牀的時候，因爲是交感神經的作用期，所以腸胃本來就是不蠕動的！
2.不吃早餐胃會磨壞
承上，既然腸胃是不蠕動的，那自然不會有磨壞的疑慮，免擔心！
3.不吃早餐血糖會太低
由於腎上腺素的分泌，讓早上的身體有高度的胰島素阻抗性，完全不必擔心血糖太低，反而應該擔心吃早餐讓血糖過高。
4.不吃早餐體質會變酸
持此派說法者強調：「如果睡太晚加上不吃早餐，會讓血液循環變慢，氧氣減少，形成缺氧性燃燒，會使體質變酸。」
然而這完全是無稽之談，剛剛說過了，早上因爲交感神經的作用，人會處於充滿元氣與活力的狀態，血液循環與含氧量都是正常且充足的，無須擔心體質變酸喔！
5.不吃早餐會反應遲鈍
事實上，在不需要吃早餐的時候硬吃早餐，讓大腦攝取過多的糖類，使血糖過度升高，反而纔會使人思考速度變得比較緩慢。
6.不吃早餐智商會變低
目前看到得都是問卷類的統計數字，缺乏正統學理性的研究報告，例如董氏基金會於數年前針對臺灣小學生所進行的早餐調查，包括早餐攝取狀況、健檢資料和學習表現等，但影響統計結論的變因其實很多，像是家庭照顧者的細心程度、學童本身的睡眠時間長短、學習時數等等，均不無關聯，與是否吃早餐，反而不見得有直接關係了，如果直接將其與是否吃早餐劃上等號，未免有些過於武斷。
7.不吃早餐孩童會過動
不吃早餐因爲血糖不會異常波動，所以大腦情緒並不會因此異常起伏，產生過動。
8.不吃早餐會沒有體力
起牀時腎上腺素已經給您滿滿的活力，供您在午餐來臨之前所需，除非您的工作需要大量勞動，例如搬運貨物、下田耕作等，倘若只是一般上班族、家管或學生，早餐反而會造成熱量的過份攝取。
9.不吃早餐會減短壽命
和「不吃早餐會使學童過動一樣」，會「減短壽命」僅僅是統計之後的推論，並沒有經過具體的大型研究或者實驗，而獲得可信結果，所以並不科學唷！
10.不吃早餐會造成心血管疾病
秉持此派說法者主張不吃早餐，會讓血液循環變慢，新陳代謝低，導致心血管疾病的風險。然而，前面我們已經說過許多回了，早晨起牀時，感謝交感神經與腎上腺素，我們的血液循環與新陳代謝一點也不低不慢喔！爲了怕心血管疾病而吃下高熱量、高糖分的不營養早餐纔是本末倒置，還不如好好喝一杯溫開水來得實際。
11.不吃早餐會造成膽結石
每隔一陣子就會有類似的新聞跑出來，佐以恐怖的結石圖片，造成驚慌，特別是已經做了正確選擇－不吃早餐的朋友。其實您先別急着擔心，要知道膽結石之所以形成，是因爲膽汁中的膽固醇濃度太高，使膽汁長期過於濃稠，又停留在膽囊中太久，才導致結晶的形成，久而久之才沉澱爲結石，與膽固醇的關聯性遠遠高過有沒有吃早餐喔！
12. 不吃早餐會降低新陳代謝
咦～曾幾何時，早餐被當成新陳代謝的啓動開關呢？支持這種說法的專家們多半認爲，沒有早餐人體的血糖就會過低、細胞養分不足、身體許多代謝機制便會被關閉，故影響整體新陳代謝率，然而在前面我們也提過許許多多次了，由於腎上腺素的作用，早晨起牀時人體的血糖是穩定的，而經過一夜的充足睡眠，瘦體素分泌得很好，人也會感覺飽足不飢餓，身體不會覺得有缺乏養分的危機，自然無需關閉代謝機制，新陳代謝率當然也不至於受影響喔！
呼～花了很長很長的篇幅，終於一口氣把「不吃早餐」的幾個常見錯誤迷思解釋完畢，希望各位讀者看完後，都能認清早餐的真面目，從此別再吃這多餘的一餐，當個健健康康的現代人，除非，您是非常需要補充熱量的孕婦、哺乳媽媽、虛弱的病人、年幼的嬰孩。
在我不斷反覆地說「現代人不需要吃早餐」的同時，爲了對自己寫的文章負責任，我還要再進一步地說明，那麼現代人的一日飲食究竟應該怎麼吃？答案是「一天兩餐剛剛好、不吃早餐更健康、晚餐就該晚點吃」。
「不吃早餐更健康」已經讓一半的讀者跳腳了，好不容易解釋完爲什麼，現在又出現「一個晚餐就該晚點吃」，繼續顛覆大家的既定印象，現在剩下另一半的讀者也跳腳了嗎？且聽我娓娓道來個中原由，三餐之中顯然午餐是最無爭議的，我們就略過不提。先來說說古今作息的差別吧！
古時候的人日出而作日落而息，所以夏天大約四五點，天微光就起牀，然後趁着陽光還未炙熱便下田工作，到六、七點左右回家，喝碗清粥配醬菜作爲早餐，晚餐呢？大約是五六點左右，煮完吃完收拾完，天也差不多黑了，在能源匱乏取得不亦的時候，人類能做的活動選擇並不多，因此晚飯後多半是早早進入夢鄉休息去，請回憶一下自己家中年長的爺奶，是不是常常都是五六點吃晚飯，然後六七點便回房間睡覺？
可是現代人明明七八點起牀，卻一起牀便要吃早餐，隔沒幾個小時就接着午餐，兩餐之間距離過近。晚餐呢？爲了健康，強調六點之前吃完或者七點之前吃完，然後到睡前都不敢再吃，可是這真的非常不符合現在人的生活作息模式，下班時間可能就是六七點，如果硬要在這個時間吃完晚餐，用餐品質往往大打折扣，再者是現代人普遍晚睡，從晚餐後到熄燈休息之前，可能間隔至少4小時（甚至更久），上牀前早已經餓了，結果不是忍不住多吃了消夜，攝取額外熱量，就是忍得住不吃，但讓飢餓感影響睡眠品質（人在飽足的時候，交感神經纔會有良好的作用，讓我們有放鬆的感覺，可以更容易獲得優質睡眠）。
既然如此，何不順應我們的生活作息與生理狀態，將晚餐調整到晚一點的時間再吃呢？一來餐與餐之間的間隔更合理，且更有益於睡眠品質的提升，對消化吸收也有幫助。
還記得嗎？本文之前就說過了，早晨起牀的時候，腸胃是不蠕動的，所以既使我們不吃早餐、空着肚子，也不會有把胃磨壞的疑慮，那腸胃是甚麼時候蠕動呢？其實，腸胃恰恰是在我們睡覺的時候才工作！過去總有人說：晚餐晚點吃，那腸胃不是好辛苦？我們都在睡覺了，它還要工作？
▲腸胃在睡覺的時候纔會開始工作，而且早上腸胃是不會蠕動的。（圖／取自免費圖庫pixabay，下同）
不是我們睡覺它「還」要工作，是我們睡覺它「才」能好好工作。腸胃系統的蠕動是由副交感神經所負責的，副交感神經同時也肩負着讓身體放鬆、休息、睡眠等作用，不是有句俗話說：「肚飽眼皮鬆」嗎？
吃飽了想睡覺是正常的生理反應，因爲身體希望你能坐下來或躺下來，好好休息，不要再從事激烈的活動或者運動，把血液從腸胃道拉往其他處，影響腸胃的蠕動、妨礙消化，吃飽休息或吃飽睡，纔是最最正確最健康的！
從今天開始，擺脫過去錯誤的習慣，正確認識你的身體，讓作息模式符合生理機制，「一天兩餐剛剛好、不吃早餐更健康、晚餐就該晚點吃」。
▲其實不吃早餐更健康，而且一天也只要吃兩餐就夠了。
本文經Dr.Guo‧《郭育祥診所》授權轉載，原文在此
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