過半居民早餐吃得不合理，怎麼吃更健康？

今年5月12日至18日是2024年全民營養周。中國營養學會一項調查顯示，我國居民吃早餐情況不容樂觀：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，週末29.7%的人不能每天吃早餐，食用谷薯類比例達89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食結構不夠合理。早餐怎麼吃才健康？

“大量科學證據表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都會增加肥胖風險。”中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲曾向媒體介紹，早上人體血糖水平較低，不及時吃早飯會刺激身體一些激素的分泌，會促進脂肪生成；空腹時間長，人體容易產生飢餓感，在午餐等餐次就會進食高熱量食物。

研究表明，長期不吃早飯，會使2型糖尿病風險增加21%，還會增加心血管、消化系統等疾病風險，對兒童青少年大腦發育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。

“建議人們在8點之前進食早餐，因爲8點是皮質醇比較高的時間，此時進餐不僅有利於人們的精神狀態，也可使食物充分地消耗。”北京大學人民醫院主管營養師蔡晶晶指出，如果前一天晚餐時間過早，加之第二天不吃早餐，會降低上午的工作效率，且長此以往容易營養攝入不足。

此外，蔡晶晶還肯定了不吃早餐增加膽結石風險這一觀點。據介紹，膽囊在空腹狀態時是基本不收縮的，也就是說，從前一晚睡覺時到第二天早飯前，膽囊是不收縮的。進食早飯後，膽囊會通過收縮將攢一夜的膽汁進行更新，早飯的參與使膽汁不在膽囊中停留過長時間，能夠減少發生結石的風險。

蔡晶晶指出，碳水、蛋白質、脂肪是構成一頓健康早餐的三大要素。“有條件的可以在早餐中增加蔬菜和水果，種類越豐富越好，但攝入量不宜過多，早餐攝入的熱量約佔一天人體攝入總熱量的30%爲宜。例如，普通女性的早餐攝入一個雞蛋、一杯牛奶，一兩主食足夠了。”

【常見誤區】

誤區1：每天只能吃一個雞蛋

真相：正常情況下，一天一個雞蛋足矣，健身人羣以及生病等需要增加蛋白質攝入量的人羣也可適當多攝入雞蛋。

誤區2：雞蛋不能與豆漿同食

真相：雞蛋可以與豆漿一起吃，胃腸功能相對較弱的人喝豆漿可能會引發脹氣等不適，可以少喝，其他正常人羣則沒有這個講究。

誤區3：早上不能空腹喝牛奶

真相：乳糖不耐受人羣空腹喝牛奶會加重不適，但這對正常人不會產生什麼影響。

誤區4：油條油餅，美味健康

真相：油條、油餅之類的高溫油炸食物，經常吃不僅容易發胖，還可能引起甘油三酯、膽固醇等升高，肝腎代謝壓力增大，增加心腦疾病風險。