過年怎麼健康吃？營養師教你4項年菜烹飪原則

鮮魚豆腐時蔬圍爐火鍋。（臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師吳雅惠提供）

農曆春節將至，佛跳牆、滷肉、炸魚、東坡肉等皆是家中常見過年菜餚，卻都是肉多、菜少且高油烹調而成，若再加上年節甜點、零食，恐攝取過量熱量。營養師提供4項年節健康吃原則，並提供1道低碳、高纖的鮮魚豆腐時蔬圍爐火鍋食譜，讓民衆過年也能吃得健康。

臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師吳雅惠指出，營養均衡和健康意識是大家過年期間採買及飲食活動的考慮重點。首先，年節常見菜餚如年糕、蘿蔔糕、佛跳牆、米糕類等食物屬高碳水化合物，若過年期間未規畫運動，建議以上食物淺嘗即止。

其次，若民衆購買套餐式年菜組合，包含獅子頭、控肉等，吳雅惠建議拆半保存、分次料理，減少剩食因反覆加熱流失營養素的情況，並多添加大白菜、木耳、及菇類等高纖蔬菜，以增加纖維攝取。

再者，吳雅惠提到，民衆亦可採買肉類鍋或海鮮鍋，自行添加喜歡蔬菜，達到增加纖維攝取的目的，肉品則應使用原型食物，如雞、魚、海鮮或瘦肉等，避免添加加工火鍋料，避免攝取過多油質與食品添加物。

最後，吳雅惠指出，民衆應多以清蒸、涼拌、水煮等方式烹調菜餚，以降低油脂熱量攝取。尤其是運動休息日，更要留意不攝取過多熱量。

此外，北市聯醫中興院區營養科設計1道低碳、高纖的鮮魚豆腐時蔬圍爐火鍋，該款低碳水化合物、高蛋白質、無加工食品的鍋物，能讓年節期間運動量較少，也擔心體脂肪增加的民衆食用。

北市聯醫指出，鮮魚豆腐時蔬圍爐火鍋熱量1845大卡，材料爲2盒裝豆腐、2片鯛魚、20顆鳥蛋，以及適量大白菜、玉米筍、洋蔥、海帶結、胡蘿蔔、金針菇、雪白菇、鴻禧菇、黑木耳或茼蒿等。

北市聯醫說明，民衆應將豆腐切成1公分厚片，與鯛魚片分別幹煎備用，再將大白菜、洋蔥、海帶結及胡蘿蔔熬煮約20分鐘至湯頭入味，並依序放入所有時蔬、煎好的鯛魚片、豆腐及鳥蛋，等待煮熟後便能享用。