早安健康／天然抗氧化劑「蘆筍」　這樣煮營養不流失

【早安健康編輯部】時序入夏，正是蘆筍的產季。滋味清爽的蘆筍，常見於沙拉冷盤、日式手卷，但若以爲蘆筍只是餐桌上的小小配角，那可就錯了！蘆筍含有多種可以抗老化、抗氧化、預防癌症、護心血管、改善貧血、消除疲勞的營養成分，是許多醫師、營養師都大力推薦的優質食材。

長長直直的蘆筍，看似樸素不起眼，吃起來也不像苦瓜、青椒等有特殊的味道，卻名列世界10大名菜之一，在健康食物排行榜上面更是常常名列前茅。明代《本草綱目》即記載，蘆筍可以解熱氣、利小便，《神農本草經》也認爲食用蘆筍可以輕身益氣、延年益壽。

蘆筍的防癌作用最爲人稱道，其富含膳食纖維及木寡糖，雙管齊下有益腸道健康，也有預防大腸癌、直腸癌的作用；蘆筍也含有谷胱甘肽，可以抗氧化、促進肝臟解毒，和另一個成分甘露聚糖都有增強免疫力、讓細胞正常化，抑制癌細胞生長的作用。

蘆筍的筍尖含豐富的天門冬胺酸，可以快速燃燒乳酸，有效消除疲勞，還有提高新陳代謝、幫助減肥效果。同樣在筍尖含量頗高的芸香素，還有強化血管、預防高血壓及動脈硬化的作用。不過一般認爲，蘆筍的普林含量高，痛風患者應避免食用。

郵政醫院資深營養師黃淑惠在《40位中西醫嚴選健康食物》提到，蘆筍的葉酸含量高於其他蔬果，懷孕婦女多吃，可以補充胎兒發育所需的養分、預防胎兒畸形，一般人多吃也有活腦的作用，一天只要吃6～7根蘆筍就可以滿足每天所需的葉酸攝取量。

蘆筍莖部下半的皮較粗厚，許多人烹調時都會去除外皮，不妨將外皮加水一起熬煮，就是生津止渴的天然蘆筍汁了。

食材履歷

白蘆筍跟綠蘆筍是同樣的植物，如果沒有照射到陽光、行光合作用，就會呈白色，而有行光合作用、產生葉綠素，就會呈現翠綠的顏色。陽明大學醫學院藥理教授潘懷宗認爲，綠蘆筍會在光合作用的同時形成維生素A，但是除此之外，白、綠蘆筍的營養價值大致相同。

選購要訣

挑選筍尖結實緊縮、鱗片緊密的蘆筍，切口應呈圓形、純白色。如果扁扁的，就是放太久讓水分流失了。莖部要粗壯挺直、顏色翠綠，且葉鞘平均排列較佳。

清洗與保存

烹調之前，要把蘆筍徹底清洗乾淨。潘懷宗建議用手一邊撈水、幫助水的流動，如此可避免農藥殘留。如要保存，可以先在蘆筍外面包裹沾溼的廚房紙巾，或是報紙，再用保鮮膜包好，直立冷藏於冰箱。

烹調技巧

一般會將蘆筍汆燙之後做成沙拉，但是這樣很容易讓維生素C、葉酸等水溶性維生素大量流失。石原新菜醫師建議用一點油來炒，反而有助於吸收蘆筍所含的維生素A，尤其蘆筍性冷，體寒的人可以搭配麻油。

參考資料：《精挑食、輕養身》（鬆村真由子／臺灣廣廈）、《跟着新菜醫師吃對食物不生病》（石原新菜／臺灣廣廈）、《別讓身體不開心》（潘懷宗／時報出版）、《超級健康食物排行榜》（陳彥甫、康鑑文化編輯部／康鑑文化）、《40位中西醫嚴選健康食物》（時報週刊／時報出版）

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