運動增肌「補糖＞高蛋白」！把握黃金30分鐘...爽吃不會胖
文／Donna營養師（陳怡錞）
很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因爲肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物 （例如：香蕉、含糖飲品），才能促進肌肉生長。
運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 （葡萄糖） 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 （如下圖），並在停止運動45分鐘後快速降低。
▲停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少。（圖／翻攝自Donna營養師網站）
這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。
1. 黃金補充時間：運動後30分鐘內。
2. 黃金補充比例：有氧運動後最佳的補充比例爲「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」，若是肌力訓練則可調整爲「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。
另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝糖回補，當運動後吃對食物讓肝糖回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
▲運動後可補充有糖豆漿、香蕉、地瓜等碳水化合物。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
運動後飲食 補充範例
1. 50~60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
2. 60~70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
3. 70~80公斤
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml
Donna營養師小叮嚀
隨着運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會打折扣。運動後的飲食補充，謹記「黃金時間」及「黃金比例」，可以讓運動效果更加分。但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人，畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度…等都不一樣，無法用同一種方法套用在每個人身上。因此，若您是希望更精準的雕塑身材，或有特殊運動目的者，建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔！