這餐補蛋白質增肌最有效！專家推「1吃法」防肌少症

早餐多吃蛋白質增肌效果更好，專家建議任意吃並搭配1杯豆漿，大約就能達標。（示意圖／Shutterstock）

40歲過後肌肉量每10年下降8％，到了70歲流失速度加劇，每10年下降高達15％，預防肌少症除了重量訓練，也要補充蛋白質，專家建議早餐吃較多的蛋白質，對於合成肌肉及修復肌肉的效果較好，每天早餐任意吃並搭配1杯豆漿大概就能達標。

營養博士蔡佳翰在臉書發文表示，2020年有篇研究招募了24名男性參與，並將他們分爲2組，進行了12周重量訓練，其中1組爲高蛋白早餐組，也就是在早餐吃較多的蛋白質；另1組爲低蛋白早餐組，在晚餐食用較多蛋白質，2組每天總蛋白質攝取量一樣。

研究結果發現，早餐吃高蛋白者增肌效果明顯大於低蛋白早餐組，可能是高蛋白早餐組的肌肉蛋白合成率高，肌肉更容易進行合成與修復，因此有更好的增肌效果。

蔡佳翰補充說明，透過此文獻可以推斷，不吃早餐或早餐蛋白質攝取不足，可能會失去早上合成蛋白質的時段，是肌肉量增加較少的原因。

早餐蛋白質攝取量建議多於體重每公斤0.24公克，以70公斤的人來說，蛋白質攝取量爲17克，大約是1瓶豆漿加上1顆蛋，因此建議早餐任意吃，並搭配1瓶豆漿就能達標；如果早餐來不及攝取足夠蛋白質，也要在中午或晚上補回來。