防肌少症不只吃夠蛋白質！專家給5大飲食建議

肌少症堪稱年長者的健康隱形殺手，不只行動力下滑、跌倒機率增加，還恐提高心臟疾病風險。（示意圖／Shutterstock）

肌少症堪稱年長者的健康隱形殺手，不只行動力下滑、跌倒機率增加，還恐提高心臟疾病風險。在大多數人認知裡，預防肌少症就要多吃蛋白質，不過營養師呂孟凡表示，包含維生素D、抗氧化營養素、omega-3及適量乳製品，對於預防肌少症也都有一定程度的好處，值得在飲食中均衡攝取。

呂孟凡在臉書專頁「營養麪包（呂孟凡營養師）」發文表示，肌少症指的是肌肉量流失加上身體功能喪失，通常是隨着年齡增長而發生。然而，不同的飲食和生活型態，每個人肌肉流失的速度也不同，因此，想要預防肌少症的發生，可試着從改變飲食和生活型態着手。她並提到下列5大營養素，最常與肌少症一起被討論到：

1、蛋白質：呂孟凡說明，飲食中的蛋白質可以提供合成肌肉所需的胺基酸，也可以刺激合成代謝，直接影響蛋白質合成。對老年人來說，攝取蛋白質後的合成代謝反應會減弱，所以其可能需要更高量的蛋白質來達成正氮平衡，防止肌肉量下降。

此外，呂孟凡指出，有研究發現，在運動後攝取蛋白質，老年人和年輕人的蛋白質吸收及消化動力學幾乎是相當的，因此建議老年人應合併阻力訓練及蛋白質攝取，才能達到保留肌肉最好的效果。建議每天攝取體重（公斤）乘上1～1.2公克的蛋白質，或是每餐25～30公克高品質蛋白質。

2、維生素D：肌肉量流失與維生素D攝取不足常伴隨發生，兩者的臨牀結果也相似，包括虛弱、跌倒等。呂孟凡提到，目前尚未清楚知道維生素D是如何影響肌肉的力量及功能，但推測可能與維生素D受器（Vitamin D receptor, VDR）相關。此外，維生素D也具有抗發炎的潛力。有研究發現，血清中維生素D濃度小於25nmol／L的老年人，相較於濃度大於50nmol／L的老年人，有肌少症的機率增加2倍。

3、抗氧化營養素：體內累積過多的活性氧化物質時，會導致氧化傷害，可能會進一步造成肌肉量流失及力氣下降。呂孟凡說，許多觀察性研究發現，較好的抗氧化狀態與較高的身體功能呈正相關。

呂孟凡接着提到，近年來則有研究發現，在老年人身上，硒的營養狀況不好與較低的肌肉量相關。另有研究發現，若老年人血漿中的胡蘿蔔素濃度較低，6年後失去走路能力的風險會顯著上升。此外，也有研究發現，維生素E以及硒的營養狀況不佳，身體功能損害的風險較高。

不過呂孟凡指出，上述都是觀察性研究，目前沒有研究顯示，補充上述抗氧化營養素的補充劑，對於改善肌少症有顯著的效果。

4、長鏈多元不飽和脂肪酸：呂孟凡表示，omega-3多元不飽和脂肪酸除了抗發炎外，有不少研究證據顯示，其可以透過調控mTOR訊息傳遞，直接影響肌肉蛋白質生成。觀察性研究發現，飲食中omega-3多元不飽和脂肪酸含量較高，對於肌肉力量以及身體功能都有正向影響，但與直接給予omega-3多元不飽和脂肪酸補充劑的研究，目前看起來結果並不一致。

5、乳製品：呂孟凡解釋，因乳製品富含蛋白質，也含有相當高的支鏈胺基酸，所以時常被用來做與肌肉量及肌肉功能相關的研究。一篇針對老年女性的澳洲橫斷式研究發現，較高的乳製品攝取量，包括牛奶、優格及起司，與較多的瘦體量、四肢骨骼肌肉量、較高的握力相關。另外一篇研究則是每天給予老年男性210公克的瑞可塔起司，3個月之後，比起維持原本飲食的控制組，實驗組的四肢骨骼肌肉量與平衡都較佳。

總結來說，呂孟凡強調，預防肌少症需要的是熱量及蛋白質充足，還有富含抗氧化營養素（維生素C、E、胡蘿蔔素、硒）、維生素D、OMEGA-3多元不飽和脂肪酸的飲食。除此之外，攝取乳製品也有一定的好處。

雖然特地補充保健營養品，對於肌少症的效果目前看起來結果不太一致，但呂孟凡表示，藉着均衡飲食，多加攝取各種有幫助的營養素，是絕對不會錯的。此外，阻力訓練也是相當重要。