增肌減脂又穩血糖 醫曝吃蛋白質「最佳4時機」

蛋白質是人體所需的關鍵營養素，尤其減重者更要注意吃對蛋白質。（示意圖：shutterstock／達志）

蛋白質是人體所需的關鍵營養素，尤其減重者更要注意吃對蛋白質。對此，減重醫師蕭捷健指出，當在執行減重計劃時，應儘量把蛋白質平均分配在三餐吃完，並點出早餐、餐前、運動前後、睡前是攝取蛋白質的最佳時機，對於增肌減脂、穩定餐後血糖、提升飽足感等，都能發揮正面效益。

醫師蕭捷健在個人粉專發文表示，過去認爲蛋白質要平均分配到三餐當中攝取才正確，但根據丹麥的研究顯示，在健康老年人中，就算是把1天7成的蛋白質需求都擺在其中1餐吃，和平均攝取比起來，對肌肉蛋白質合成或胺基酸利用沒有差異。因此，他強調，重點是確保每天攝取充足的蛋白質，而非太執著於分配方式。

儘管蛋白質集中吃完，不會影響到肌肉合成，但蕭捷健提醒，這是在沒有減重需求情況下的建議。當在執行減重時，蕭表示，仍應儘量讓蛋白質平均於三餐吃完，比較不會有蛋白質攝取量不夠的情況。並列出以下蛋白質最佳攝取4大時機，以供民衆參考：

1、早餐吃：早餐不吃或吃得不好，對於控制體重和血糖平衡都不利。研究顯示，富含蛋白質的早餐能有效增加飽腹感，減少飢餓感和總熱量攝取，也使一整天血糖都會比較穩定。

2、餐前吃：根據美國韋爾康奈爾醫學院的研究指出，餐前先吃蛋白質和蔬菜，再來點碳水化合物，這樣的進食順序有助於降低飯後血糖、胰島素峰值，效果甚至可以和某些藥物媲美。

3、運動前、後吃：很多人都知道運動後要補充蛋白質，但其實運動前也該適量攝取。根據2018年國際運動營養雜誌發表的研究，運動前無論是吃下25克乳清蛋白（快速吸收的蛋白）還是25克酪蛋白（緩慢吸收的蛋白），與空腹相比，都能顯著增加運動時的脂肪燃燒。因此，別再空腹運動，早上晨跑前，來份蛋白粉、蛋或豆漿，都能讓脂肪燃燒得更順利。

4、睡前吃：若是運動量很大的人，不會放棄睡覺增肌減脂的機會。國際運動營養協會（ISSN）建議，睡前攝取20～30克酪蛋白可促進肌肉蛋白質合成，同時並不會抑制脂肪燃燒。不過，這是在一整天沒有吃到足夠蛋白質的情況下才有需要。