越不吃反而虛胖！ 抗老名醫教你怎麼「聰明精瘦」
文／簡基城
歷經長久的演化，人類早已擺脫遠古時期的生活模式，只是身體裡面的脂質，仍然保存五大關鍵生存點，以及延伸而來的五大困境（第一個關鍵生存點是體格不能太胖；第二個關鍵生存點是比攀爬樹木還要更多的熱量；第三個關鍵生存點是需要大量膽固醇；第四個關鍵生存點是預防制造膽固醇的剎車系統失靈；第五個關鍵生存點是繁瑣的脂肪配送），只要掌控失當，就會出現脂質異常，成爲現代人必須面對的健康危機。
如何改善脂質異常？我的核心觀念是「精瘦是王道」。甚麼是精瘦？有兩大重點，一是「要壯，不要胖」，演化時期的壯，是避免從樹上掉下來，現在的壯，是不要讓脂肪到處堆積，成爲傷害健康的壞分子。二是「不是不要膽固醇，而是不要麻煩自己的身體制造，多從外面攝取」，從外面攝取人體需要的膽固醇，身體就可以少儲存一些熱量，因爲製造膽固醇很耗費熱量。可別以爲零脂肪纔是每個人目標追求的體態，人體沒有脂肪是不行的，但也不能儲存太多，夠用就好，免得會「留來留去留成煩惱」。我常在演講中問大家，「如果你們是一名減重顧問師，會如何用演化觀點指導靈長類生存？」以下是幾項建議：１、要有肌肉？２、不要怕吃東西？３、脂肪堆積剛好就好？４、不要害怕攝取膽固醇？
大多數人的答案都一樣，要有肌肉，要吃東西，攝取膽固醇，脂肪堆得剛剛好。我將以上四個建議改稱爲「演化優勢」，理由是：１、要有肌肉，有益於攀爬跳躍。２、體重堆積剛好就好，小心樹枝被壓斷摔下來。３、不要節食，提供腦筋思考所需的足夠能量。４、不要太在意攝取膽固醇，以利進化出更大容量的腦子。
如果反過來，換成靈長類動物角度來看現代都市人，牠們一定會覺得現代人很好笑，堆了那麼多脂肪後，纔開始這個不敢吃、那個不要吃，可是不吃以後，膽固醇也沒降下來，還是有脂肪肝。這種生活型態就是都會人脂肪代謝不良的縮影。有人是體態輕盈，毫無脂肪，卻罹患脂肪肝，並且膽固醇過高。有人是下班後就去運動，中午吃生菜沙拉，幾年下來，膽固醇依舊偏高，沒有下降至正常指數。有人注重養生，但脂肪肝不曾消失，每年健檢都出現。有人是長期吃素，食物中不含膽固醇，但膽固醇一樣異常偏高。
從演化角度看待生物體格的胖與不胖，會影響到個體及族羣生存，但是精瘦體格卻可以化解身體對脂肪的矛盾，需要依賴脂肪，又可以擺脫脂肪過多帶來的困境。也就是說，有了健壯肌肉提供生存優勢，不僅可以強化打鬥勁道、奔跑速度、靈活反應及敏銳行動，有利捕獵獲取食物以外，還能有效逃脫被獵物者的追捕。別以爲只有低等捕獵動物需要精瘦體格，遠古時代的人類一樣得保持精瘦，才能成功打獵，獲得食物，維繫生命。即使到了現代，大家對精瘦體格的看法也未曾動搖及改變，年輕時身材容易保持精瘦，會吸引很多人的眼光，認爲你是超級帥哥、性感女神，如果身上堆積脂肪，不僅是自己嫌惡，周遭親友的揶揄也接踵而來。「哎呀！你一定又貪吃了，飲食管理執行不夠徹底！」「你的飲食中油分太多，所以膽固醇降不下來！」「年紀大囉！代謝慢，當然胖！」「飲食中含有隱性的油脂或隱性的膽固醇，不留意就會不知不覺吃多了！」「食品添加劑、黑心油、服用西藥、環境毒素……生活中無可避免的！」「最近壓力大，太過疲累了嗎？」「患了B肝或C肝，就很難再控制脂肪！」「你是先天失調，體質、遺傳、基因，還是哪些因素造成胖嘟嘟！」
爲什麼精瘦與肥胖會出現如此天壤之別的待遇？因爲與大腦邊緣系統運作有關，看到精瘦的個體，就會直接活躍起來，從遠祖時代以來，精瘦擁有優勢亮點，除了代表力道、速度、靈活和準度的生存優勢，同時顯現個體健康，有華麗感，容易吸引異性青睞及享受甜美氛圍。
精瘦是演化及健康的縮影
演化和個體健康互爲表裡，精瘦不只對個體有利，對整個族羣也是有利，可以防止族羣弱化，將優勢選項的基因傳衍下去。在此慎重聲明，我絕對沒有歧視沒有擁有精瘦個體的意思，只因爲了協助讀者體會過胖情境所做的必須性描述，同時傳遞期待讀者拋開以生化檢測的數字做爲依據，表淺地看待健康這件大事。因爲用數字看待脂質生理健康，容易陷入一種尾巴搖狗的困境。*
現代人重視脂質健康，深深受到脂質異常的困惱，這麼重要的事情，卻以「脂質的檢驗數值是否在正常範圍以內，做爲健康或不健康的結論」當成主軸觀念，然後自詡爲理性且有科學資料的處理模式。我認爲以數字看待脂質健康，或以脂質數字看待健康都不足夠，就像尾巴搖狗一樣，當相對不重要的事情佔據主軸後，脂肪代謝異常問題就會形成惡性循環。
▲要怎麼達成精瘦。（圖／達志／示意圖）
拋開過去成見，不吃並不會更瘦
爲了避免落入無效循環，我提出從「檢驗值的正常範圍與否是結論」的科學調性，轉入「檢驗值的正常範圍與否是暗示」的演化調性，因爲從我的臨牀經驗發現，「檢驗值的正常範圍與否，不該是健康與否的結論」，「檢驗值的正常範圍與否，可以用來當作一種暗示或明示」。
科學調性是講究流行病學或分子醫學的資料，資料固然有其「依據」，卻不見得命中要點，反而演化纔是那隻改變角度終極的手，因爲演化是一種功能導向，不管數字，而是結果論的深思。以血壓爲例，半夜時出現收縮壓八五毫米汞柱，急跑步時一七○毫米汞柱，以功能導向來看，這是非常正常的血壓數值，但以資料導向來看，一七○毫米汞柱超過正常值的一四○，卻需要密切追蹤或給藥治療，所以在協助脂質異常者做健康提升、疾病翻轉時，我的臨牀經驗都是正向的。
我也經常透過一連串解釋脂質演化的故事，啓發減重者內化的決心，並協助他們體認到減重這件事和別人的觀點無關，不用在意別人對你減重無效的評論，或一知半解的論調，而是要將過去的認知一一打破，再次建立全新的觀念。這樣的做法，對於不斷減胖失敗或容易復胖者來說，往往會出現前所未有的新契機。在重新建立認知以前，我強調四個演化觀念：要有肌肉、體重剛好就好、不要害怕吃東西、不要怕攝取膽固醇。
不要害怕吃東西的深層意義
「精瘦」基本概念很容易理解，但是「不要害怕吃東西」、「不要怕攝取膽固醇」可是與一般人的認知相反，他們說，「減重不要節食，還要多吃膽固醇食物，你會不會講錯了？」「我們知道與演化有關，因爲吃東西，纔會有肌肉，脂肪要身體裡面堆得剛剛好，一定要攝取膽固醇，但也可能會讓人誤解可以大吃特吃？」
不要害怕吃東西，並不是意謂可以胡亂瞎吃，一樣有抑制食物的意義。表層的意義是針對現代人惡魔式節食提出的相對應做法。減重的人對於節食減重一定不陌生，有些人甚至在持續反覆減重中，已經練就營養師等級，連怎麼計算卡路里都瞭若指掌：一公克碳水化合物換算等於四大卡熱量，少吃一○○公克碳水化合物，等於這一天身體就減少了四○○大卡熱量。九大卡換算一公克脂肪，拿計算機來按鍵算一下，等於不必運動一天就大約減少四○公克的脂肪。推算下去，那麼，光是每天少吃一○○公克米食碳水化合物，十天就可以減少四○○公克體重。雖然不多，每二十五天才少一公斤脂肪，只要耐性遵守照做，那不得了，一年三百六十五天就可以減少十五公斤；兩年減少三十公斤；三年減少四十五公斤。若是加上運動，三年應該減下六十公斤。
但是減重效果不是這麼簡單，用減少對食物量或種類的攝取，是不可能讓脂肪乖乖燃燒移除的。不要害怕吃東西其實是一種智慧狀態，正如我前面提到，不是用數字精算，會依據生物體的現狀，調整什麼時候要吃東西？或什麼時候不吃東西？簡單來說，就是「不要錯誤節食」，不要爲了要燃燒脂肪，突然展開惡魔式節食，斤斤計較每天攝取的卡路里，而是要用智慧進行節食。
什麼是「要吃東西，不適合節食」的狀態？如果在「有原因導致身體做了保留熱量的決策，然後運用降低基礎代謝率工具，達成不能浪費卡路里的目標」時候，就不能盲目減少熱量及必要營養的攝取。如果貿然減少攝取，等於變相逼迫基礎代謝率下降，導致內臟受損，無疑是慢性自殺。如果在已經多年體重過重或過胖，明顯是飲食攝取熱量過頭形成，尤其是三十八歲以下的年輕人，爲了降低脂肪代謝異常，還是得先採取有智慧的節食。
智慧節食是要跟着身體感覺做調整
至於什麼是有智慧節食？不但要去除節食過程中可能引起的負面傷害，同時要充分尊重演化的生理進化邏輯，我稱爲「慎天養道」。慎天是珍惜天賦和順應人體的生物底蘊機制，身體自然會感受到健康感。，其實有沒有健康感，自己最知道，而最有效的保健結果，莫過於保有健康感。養道是生物面對不可預測的環境變化，所具有的儲存能量功能，功能儲量（Functional reserve）越多的人，對環境變化的調適度越好，可以遊刃有餘進行基礎代謝率的調節。爲了讓大家更加了解關於基礎代謝率一般人可能出現的迷思，我先舉個例子。
劉媽媽和劉小妹都想減肥，但偏偏這對母女都不愛運動。劉媽媽今年五十五歲，從年輕時就極端在意身材，但中年之後體重就開始節節高升。在營養師的建議下，她對飲食小心翼翼，高油脂、高熱量的食物一律不碰，非常嚴謹的忌口。劉媽媽請營養師幫忙算出「相對於現在的體重和活動的熱量需求，同時每天選擇少吃二五○公克的碳水化合物」。
女兒劉小妹二十二歲，活潑外向、生活愜意，經常跟朋友又是聚餐又下午茶，對於「吃到飽」餐廳也是來者不拒。劉小妹的飲食方式可定義爲：「相對於現在的體重和活動的熱量需求，每天多吃了一○○公克碳水化合物」。一年後，誰的體重增加了？
▲健康飲食對身體影響很大。（圖／CFP）
答案其實很難說。結果往往是女兒沒變胖，而悲情的劉媽媽卻胖了。說劉媽媽悲情，是因爲這幾年來，她雖然吃得比鳥還少，但是體重依舊每年增加一公斤。
只要提起中年變胖這回事，不少人就會浮現中年以後基礎代謝率降低→熱量燃燒不掉→增胖的關聯性，似乎基礎代謝率低就是發胖的起因，也是罪魁禍首，我只能說是天大冤枉！從演化發展角度，基礎代謝率是生物天賦，並非起因，而是調節體內熱量的工具，當身體作出保留或去除熱量的決策以後，就會運用基礎代謝達成決策成果。有關基礎代謝率的工具作用，已在第三章已詳述說明，可再參考。
基礎代謝率下降時，身體的顯性表現是：再怎麼減少熱量攝取，身體相對應的做法是減少內臟消耗，越是不吃，內臟消耗就愈來愈低，結果導致排毒下降、再生停止、內分泌減少、過濾變慢、消化退步、內臟縮小、肌肉萎縮狀態，反映在體態，就是爲了保留熱量的虛胖。
基礎代謝率提升時，身體的顯性表現是：不論怎麼多吃，身形體態就是精瘦，體重不會往上飆升，因爲內臟工廠運行正常，燈火通明，結果導致排毒提升、再生旺盛、內分泌充裕、過濾完全、消化迅速、內臟火紅、肌肉緊實狀態。劉媽媽和女兒之間的差異，就在前面的飲食決定，接着身體會產生要如何保留身體熱量的決策，之後再運用基礎代謝率這個工具，調節卡路里，反映出來的結果就是脂肪儲存量，所以重點不完全是在飲食的多寡。
一般人都有個刻板印象：人過了中年，代謝慢，所以容易胖。我要再次強調，基礎代謝率是一個工具，是爲了精瘦而調節用量，不一定到了中年就會下降，而是要看身體是否有狀況，導致出現優先保留身體熱量的決策。當然中年以後，身體會有退化、慢性病、更年期、快速老化等狀態，導致基礎代謝率下降，與年輕時相比，是會陷入「不吃都胖」的困境，有人甚至自嘲連喝水都會胖。所以「節食」與「不要節食」都要看身體條件而定。
當我們發現基礎代謝率出現顯著變動時，應先跳脫體重數字的表象，而是要深究身體要表達的意涵。劉媽媽的基礎代謝率下降，是不是爲了要達成保留熱量的功能目標？所以體重增加；至於女兒的基礎代謝率提升，是不是表達一種明示或暗示，透露身體隱藏了什麼問題？這是背後隱藏原因，我們必須要一一抽絲剝繭，才能找出原因，避免胡亂減重，讓身體陷入無盡的傷害。
膽固醇過高不是吃出來的，是體內系統忘了煞車
脂肪對身體的重要性，過多過少都不好，需要恰到好處。膽固醇跟脂肪一樣揹負相同的罪名，膽固醇過高時，心血管疾病發生率也會增高，因此不少人在健康檢查發現膽固醇數值過高後，就會被嚴格警告不準貪吃含有膽固醇食物，接着一連串的食物名單都被一一列舉出來，然而一段時間控制後，膽固醇數值就變漂亮了嗎？
當然不會，就像劉媽媽與女兒的例子，即使進食量有嚴格控制，依然無法有效減重，同樣的概念適用在膽固醇上面，必須先探究身體可能出現哪些狀況，再予以解決，而非一味控制食量或食物種類。
●作者簡基城，臺北醫學大學醫學系畢業、美國加州大學洛杉磯校區（UCLA）公共衛生學院碩士、國立清華大學生命科學院博士。曾在中央研究院生化研究所從事博士後研究，現任新竹東元綜合醫院（教學醫院）資深副院長。在UCLA攻讀公共衛生碩士時，即預見臺灣高齡化社會的來臨，於是長期投入抗老醫學研究和臨牀治療。回臺後擔任新竹科學園區管理局員工診所院長多年，卻發現這些「高理性人」反而對於網路上取得的保健資訊多有誤解。他主張正確的健康照護哲學應該將重點放在底層生理原理和長期效益上，經常受邀演講，積極推廣健康樂活的理念。另着有《健康零漏洞：簡基城博士獨創六大系統健康自療法》。本文已獲平安文化出版授權使用，轉載自《精瘦練習：抗老名醫教你永不復胖的秘密，打造完美體脂比例！》書本詳細介紹請點此。
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