一夏天多名跑友晨跑猝死：這4種人羣，勸你謹慎晨跑

晨跑雖好，但也要量力而行！

撰文/燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

時間進入9月末，天氣終於逐漸涼爽，也到了最適合跑步的季節。經歷了一夏天的苦練，不少跑友跑步能力都有了一定的提升，試圖在秋天大展拳腳。

但我們也不能忘了，在這個夏天，也有多名跑友離開了我們。這其中，又有大部分跑友都是在晨跑期間發生的意外。

5月4日，一名跑友在奧森跑步時猝倒，現場其他跑友迅速展開搶救，並且用上了AED設備，依然沒有挽救這條生命。

6月11日早上，一名男子在深圳前海公園晨跑時突然倒地，待急救人員趕到後，該男子已沒有生命體徵。

8月16日，湖南寧鄉，一名42歲男子在玉潭公園跑步時突然猝倒。事發後，急救人員迅速趕往現場。但經過半小時的搶救，依然沒能挽回該男子的生命。

而從報道數量來看，雖然夜跑也有跑者發生意外，但整體數量還是要比晨跑低了一些。

這些不幸的案例，讓一些不跑步的人再次找到了黑跑步的機會：“晨跑猝死！別再晨跑了！”

猝死的主要原因是由於心肌缺血，不能正常向大腦輸送氧氣，而大腦的氧氣供應停止5分鐘以上，就會形成腦死亡。

心肌缺血的發生，並不一定發生在心臟有先天缺陷的人身上，跑前一晚熬夜、喝酒、生活作息被打亂，或者長期壓力過大，感冒、生病、吃藥等等，都有可能造成心臟壓力過大。

所以，導致悲劇發生的，並不是晨跑。

晨跑的好處有很多

很多人選擇晨跑，是因爲早起的那段時間是屬於自己的，沒有過多的打擾；除了冬天要忍受凍手的寒冷，其他季節早上的溫度溼度都還比較適宜。

安靜的街道，迎着慢慢升起的朝陽，慢跑40-60分鐘，微微出汗，喚醒身體，一整天就會有一個良好的精神狀態。

跑完後洗漱、做飯、吃飯，或送孩子上學，自己再去上班，一切妥妥的。

除了這個因素外，晨跑，確實可以給我們帶來很多的好處。

1.提高你一整天的工作效率

正所謂早起的鳥兒有蟲吃，事實證明，晨跑可以有效幫助你提高一整天的效率。它既能給你精神上的刺激，也能給你身體上的刺激。

一次良好的晨跑後，會有更多的內啡肽和腎上腺素流經身體。這種奇妙的感覺可以在晨跑後持續好幾個小時。

2.促進新陳代謝

我們吃進的食物，通常會有兩種結果。一是成爲身體的能量來源被消耗，二是成爲脂肪儲存起來。想要保持健康，你肯定不希望它們變成脂肪。

晨跑可以幫助你消耗掉一部分能量，這樣就能減少脂肪的儲存。更重要的是，晨跑可以促進新陳代謝，幫助你在一天中燃燒更多的熱量。

3.增強身體和精神健康

晨跑可以很好控制體重，這樣可以減輕關節壓力。同時，你也可以把晨跑當成是一項投資，它對心理健康也有積極影響。每完成一次晨跑，你都會收穫更大的成就感。

4.提高睡眠質量

夜跑之後會讓人變興奮，一部分跑者會很難入睡。而晨跑就不會有這樣的影響。研究表明，在早上跑步的人會比在下午或者晚上跑步的人擁有更好的睡眠質量。它還可以督促你養成良好的睡眠習慣。

既然晨跑好處這麼多，爲什麼還是會導致意外發生呢？

這4種人羣，勸你謹慎晨跑

對於健康人士來說，晨跑無疑是很好的選擇。但對於一些人羣來說，早晨跑步有很大的風險。

這是因爲，經過一夜的睡眠，在早晨，人的身體狀態處於一個較低的水平。此時進行長時間、較高強度運動，就會有一定隱患。

如果你屬於以下幾種人羣，建議你儘量不要晨跑，或者謹慎晨跑。

1.患有冠狀動脈疾病

如果你有冠心病，或者曾做過支架、搭橋手術以及心臟病史，請謹慎晨跑。

很多研究表明，這些人在早起後跑步，會增加心臟病發作機率和猝死等事件的發生。人體的血壓一般在早上會達到一個小高峰，然後逐漸下降。心率和血糖在早上也會偏低。

2.患有糖尿病

一整晚的休息，你沒有攝入任何的能量。而跑步可以降低血糖。如果你沒有吃任何東西就去跑步，很可能會出現低血糖的情況。對於糖尿病患者來說，低血糖的危險性會更大。

3.服用高血壓、冠心病等藥物

如果你正在服用治療高血壓、冠心病或其他心臟疾病的藥物，也要儘量晚些再去跑步。

大部分藥物效果會隨着時間的推移而減弱。如果你是在早晨服用這些藥物，它們需要一定時間才能產生效果。這可能會讓你的心率和血壓出現較大波動。這些因素相加在一起，就會提高你的運動風險。

這種情況你可以詢問一下醫生，看看是否可以調整藥物或服用時間，讓你的晨跑更加安全。

4.不經常運動

研究表明，運動的好處總要比風險更大。但如果你不經常運動，晨跑也一定要謹慎。因爲你的心肺能力還比較弱，再加上早晨身體狀態較差，也很容易發生危險。

對於不怎麼運動的人來說，養成跑步習慣是一個循序漸進的過程，能夠安全堅持下來纔是最重要的。

晨跑注意事項

（1）開始跑步前，首先要了解自己，並不是所有人都適合跑步。

選擇跑步前，一定要先進行身體狀況，特別是心肺功能的評估。特別是40歲以上的人羣，要在評估中看看自己在運動中，心率和血壓的上升情況是否安全，會不會出現心肌缺血的問題！

對於一些高危人羣，可以從低強度的走路或快走開始，如果沒有問題，再逐漸增加運動量。

（2）養成良好的生活習慣

保證睡眠質量：前一晚不能熬夜（晚11點之前睡覺）、如果你有晚睡習慣，就最好不要選擇晨跑；

良好的飲食習慣：前一天不能不吃晚飯，以防第二天早上低血糖；也不要喝酒；

不宜太早：太早對心血管壓力會比較大；夏天最好5點以後跑，冬天等天亮了再跑；

注意補水：早上身體比較缺水，起牀後一定要喝杯水。

（3）晨跑不宜強度過大

起牀後不久身體機能、肌肉活性都處於較低水平，早晨跑前一定要進行跑前熱身，喚醒關節、肌肉和神經，爲跑步做好準備。

晨跑最好進行有氧慢跑，沒有常年晨跑習慣和運動基礎的人，最好不要進行高強度訓練；運動時間控制在1小時左右，跑量在10公里左右即可。

（4）晨跑前要不要吃東西，如果餓該吃什麼？

早上跑步前，要不要吃東西？不能一概而論。

如果跑步時間長、強度大，一定要吃東西。如果是一小時左右的中低強度跑步，對於有了一定跑齡積累的人，可以根據自己的體感情況來看可不可以空腹跑。

如果你跑的時候不覺得餓，甚至跑步會帶來飽腹感，是可以空腹跑的。石老師自己早上90分鐘以內的中低強度有氧跑，都是空腹跑。

如果你空腹跑擔心會出現低血糖，那就注意適當在跑前吃點東西。

跑前吃東西，補充的主要是碳水，不是蛋白質和脂肪。因此，雞蛋牛奶是不適宜的，補充不到碳水，豆腐腦油條就更不適宜了，豆腐腦太鹹，跑的時候會讓你總想喝水；油條太油膩，會增加了腸胃的消化負擔。

跑前吃東西要吃易吸收、好消化的食物。可以在跑前半小時的時候，吃一點麪包，喝一點蜂蜜水，一定要適量。

跑前不要喝運動飲料，喝果汁，吃士力架等食物。太甜的食物會刺激胃黏膜，會引起岔氣等不適症狀。

夜跑也是很好的選擇

對於這些人來說，並不是讓他們不跑步了。而是要根據自己的情況而定。其實，夜跑也是個很好的選擇。

1.夜跑會讓你的晚飯更健康

爲了夜跑，你知道晚上要少吃，或者吃一些容易消化的食物，否則夜跑會很難受。另外，爲了跑步，你也不會在晚上喝酒了，而是選擇更加健康的水或者飲料。

2.讓你的時間安排更爲充裕

如果你早上事情很多，比如需要送孩子、做早飯等，你可能需要起很早才能去晨跑，這可能會讓你很難堅持下去，說不定還會產生厭跑情緒。在這樣的情況下，夜跑可能是更好的選擇。

因爲晚上你不需要趕時間，也沒有其他事情壓着，可以讓你更專注於跑步。

3.緩解一整天的壓力

一天的工作和生活後，你可能積攢了很多的壓力，夜跑可以幫你消化這些壓力，同時你也可以利用這段時間來想想今天出現的問題，或是爲明天做好規劃。

這樣一來，當你躺在牀上準備睡覺時，你的大腦會更清晰，心態也會更平靜。

4.身體準備更加充分

很多人在晨起後關節和肌肉會比較僵硬，此時的狀態並不適合馬上出去跑步。

而經過一整天后，你的身體已經完成了充足的熱身。在晚上，你會發現你有着更好的肌肉控制能力和協調能力，跑步前也有更多的熱身時間。

總的來說，作爲一名跑者，不僅需要強大的自律，更需要一顆聰明的頭腦。跑步是一個很好的習慣，但怎樣去跑，怎樣能夠讓跑步更加安全，是一個更重要的課程。

不管是晨跑還是夜跑，都要傾聽身體的聲音，量力而行。我們跑步，終究是爲了健康。

不高估跑步的好處，不低估意外的危險，這纔是最好的跑步態度。

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＊馬孔多常年法律顧問：北京市浩天信和律師事務所 宗柯濤 夏國榮 戴嘉鵬