你是“晨跑派”還是“夜跑派”？

日本最大的跑步網站runnet.jp曾經做過一項調查，發現有49%的跑步愛好者選擇夜跑。究竟是早起1小時，還是晚睡1小時，對於剛剛開始運動，但是尚未建立固定的運動習慣的跑者而言是一個不大不小的困擾。是做“晨跑派”還是“夜跑派”？一天之中最好的運動時間是什麼時候？晨跑或是夜跑，會對身體產生怎樣的影響？

2019 Cell Metabolism的研究給出瞭解釋：早上運動顯著增強了糖酵解，以及脂質和氨基酸的代謝。這項研究在小鼠身上開展。因爲小鼠是晝伏夜出的動物，爲了不要打亂他們的生物節律，研究根據小鼠的作息模式，將小鼠的生活狀態分成兩種，睡覺階段和起牀活動階段。 具體來看代謝方面的各項指標可以發現，起牀後的運動會立即改變碳水化合物的代謝，而且只有起牀後的運動有這個效果。此外，起牀後的運動還能強有力地提高肌肉酰基肉鹼、BCAAs（支鏈氨基酸）和BHBA（β-羥基丁酸）的水平，同時伴隨參與脂肪酸氧化、BCAA分解代謝和酮解的基因表達增加。

另有一項發表於2016年的薈萃分析就發現，大多數研究都揭示，與飯後進行相同數量的運動相比，空腹狀態下鍛鍊，導致更多脂肪被燃燒[2]。2019年，發表在《臨牀內分泌學與代謝》（ Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）雜誌上的一項研究更是發現：早餐前運動的人，燃燒的脂肪量是早上飯後運動的人的2倍。

這簡直就是想要減肥的童鞋們的福音啊！

但是特別對於血糖異常的人羣而言，空腹晨跑並不是一個最好的選項，而夜跑則更適於平時容易低血糖的跑友。如果平時已經有規律運動的習慣，並且能夠在早晨安排充足的時間做好準備活動和熱身跑友，則需要讀一讀下面的內容，讓你的運動更加安全和高效。

人的體溫在一天24小時之內並不是一成不變的。早晨的體溫通常比較低，這是由於經過一個晚上的睡眠後人體的肌肉和各種內分泌系統尚未完全“甦醒”，基礎代謝比較低造成的。因此早晨出門跑步前，需要給身體一個過渡的過程，逐漸喚醒肌肉，給身體“加加溫”，能夠更好的保護自己，預防跑步相關的運動損傷。•拉伸肌肉5分鐘•慢跑5分鐘後逐漸達到目標配速 運動前的熱身，喚醒“睡眠”中的肌肉

（圖片來源：T47跑遍日本）

晨跑最大的一個好處就是可以讓身體在空腹狀態下快速代謝糖原進入脂肪代謝的途徑，從而更快的燃燒脂肪達到減脂的目的。但是空腹晨跑存在發生低血糖的風險，吃完早餐晨跑也不利於食物的消化。因此，晨跑之前可以先含一顆糖，或者喝一小杯咖啡做一下準備運動，然後再出門跑步是比較合適的選擇。

許多保持運動習慣的人通常把跑步放在清晨是因爲早晨這段時間相對中午或傍晚，受到其他事件的干擾可能性低一些。試想一下，工作時間需要兼顧工作中的突發事件而打亂運動計劃是不是一件令人沮喪的事情？或者晚上因爲要運動而縮短了陪伴家人的時間也會讓人覺得內疚呢？在大多數剛剛開始晨跑的人中，幾乎都會經歷一段跑步後的犯困期，表現爲吃完早飯以後想睡覺，沒精神。其實這種疲勞閾值是會隨着機體體能的增加而逐漸升高的。比如一開始跑完5公里以後，上午會覺得犯困，但是堅持了1個月後這種疲勞感會在跑完10公里後纔會出現。因此給身體一點時間，讓它慢慢適應新的節奏，它才能更好的回饋你。

參考文獻1.Shogo Sato, et al. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis[J]. Cell Metabolism, 2019, 30(1): 92-1102.Vieira AF et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.3.Edinburgh RM, et al. Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Mar; 105(3): 660-676

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