想防骨鬆、骨折 營養師曝：「真正高鈣食物」是它們

喝豆漿補鈣，骨質仍快速流失？ 營養師曝「真正高鈣食物」防骨鬆、骨折。(示意圖/Shutterstock)

48歲的徐太太從前年開始邁入更年期，生理期也從不規律的週期逐漸到完全停止，面對更年期徐太太與大多數女性一樣，生理上出現如：盜汗、失眠等，心理上也有易感焦慮、不耐煩等不適症狀，其中最令她擔憂的問題無非是「骨質疏鬆」。進而到醫院安排雙能量X光吸收儀（Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA）測量其骨質密度，發現骨質密度已有流失現象。

但令徐太太不解的是爲了預防骨質疏鬆，她每天都會提醒自己補充鈣質攝取，因爲自己有乳糖不適症不能喝牛奶，所以改喝豆漿，每天都會喝到一大杯，爲何骨質依舊會快速流失？

●傳統豆漿補充鈣　含量太少

北投健康管理醫院潘富子營養表示，很常見許多中老年人由於飲食習慣或有乳糖不適症，會以喝傳統豆漿的方式來補充鈣質，但這種攝取方式來補鈣其實錯很大。因爲，豆漿雖含有鈣的營養素，但其含量實在是太少了，不能當作是每日攝取鈣的主要來源。

●攝取天然高鈣蔬菜　兼具維持腸胃健康

根據食品營養成分資料庫，每100公克的黃豆含有194毫克的鈣質，但經過加工製成做成豆漿，會造成鈣質流失，每100公克的傳統豆漿，鈣質僅有14毫克。

除了豆漿之外，還有其它高鈣食物可做選擇，如口感較硬的傳統豆腐，每100公克含有140毫克的鈣質、每100公克的小方豆乾更含有685毫克的鈣質；深綠色蔬菜如芥藍、紅莧菜，每100公克的芥藍菜含有181毫克的鈣質、每100公克的紅莧菜則含有218毫克的鈣質。

攝取天然高鈣蔬菜，可以兼具維持腸胃健康。(示意圖/Shutterstock)

潘富子提及，若用天然蔬菜來當作攝取鈣的方式，還可同時補充膳食纖維可維持腸胃健康，還可攝取到礦物質鎂，也是維持骨骼健康需要的營養素。

●預防骨質疏鬆症　日常飲食要注意

世界衛生組織（WHO）已指出「骨質疏鬆症」是僅次於心血管疾病，造成健康問題的第二大疾病，成爲中老年人常見的流行病。潘富子提醒，從日常生活就該注意飲食攝取足夠鈣質（成年男女性的每日鈣質攝取建議需攝取1000毫克）及維生素D並培養運動習慣，定期安排骨質密度檢查，提早預防骨質疏鬆症上身。