腿軟無力？一張表測出你的下半身健康
圖／shutterstock 文／吳孟瑤
下半身，像是身體這棟房子的地基，要強韌有力、向下紮根，房子纔會站得穩固，因此，下肢的鍛鍊可說是健身之本，只要鍛鍊好，許多毛病自然也能獲得改善。
人過了40歲以後，臀部與腿部肌肉會開始萎縮，大腿變得較細，下半身也愈來愈單薄，很容易因肌肉不足而感到腿軟無力、膝蓋疼痛，甚至增加跌倒意外的風險。
慶幸的是，肌肉的增長並不會受到年齡限制，也不會因賀爾蒙分泌的減少，而造成肌纖維細胞停止生長，因此只要勤加鍛鍊，就能維持下半身強健、遠離疾病！但如何知道自己的下半身肌力是否及格？試着用下面這張表測看看吧！
（資料來源：《專爲中高齡設計的強膝健骨養生功》；吳孟瑤製表）
12～20分：下半身肌力不足，生活上易受傷，急需加強下肢訓練。
21～30分：身體有些退化或不協調，建議每天撥出約30分鐘時間做下肢訓練。
31～45分：雖說肌力尚可，但此階段也最容易輕忽身體的小警訊，若不保持鍛鍊習慣，很快將會感到體能下降或筋骨不適。
46～60分：下肢的肌耐力、延展性及核心肌羣，皆維持得不錯，應持續以正確的姿勢和均衡的運動飲食來維持健康。
但《專爲中高齡設計的強膝健骨養生功》一書作者李筱娟也提醒，每個年齡階段的狀況不同，因此下肢訓練的重點也皆不同。
此族羣常見肌肉關節退化問題，或因長期姿勢不良，而導致重心不穩易跌倒，因此做下肢訓練時應注意以下幾點：
1.運動前後，需特別加強肌肉筋膜與關節的伸展。
2.訓練時隨時調整身體重心；若做一些單腳的平衡訓練，建議要扶着牆或椅子。
3.遵循「時間短、次數多」原則，可將訓練分成幾個時段做，不要心急一次做完。
4.若是膝蓋疼痛無法站立運動，可改從事坐姿訓練。
此族羣的肌肉關節和骨骼皆有一定強度，但往往因疏於運動或舊傷影響，而感到體力大不如前、運動時易受傷，建議訓練時注意以下幾點：
1.意念和呼吸的穩定，此族羣易受工作、家庭等壓力影響而心煩意亂，因此訓練時要多着重意念的專注，和呼吸的調整。
2.注意姿勢的正確性，此類族羣因體力狀況較佳，反而更容易因施力不當、姿勢錯誤、負重過度而受傷。
3.偶爾可做赤足訓練，長期穿着鞋子，腳部有許多小肌肉會因疏於使用而萎縮，建議有時可做些赤足訓練，同時也能刺激腳掌穴位，有助提神醒腦。
許多人以爲孩童不需要訓練肌肉，但事實上這關係到孩子的活動力、體能、協調平衡等能力，因此建議還是可以做些適當訓練。
1.運動結合遊戲，透過遊戲來訓練孩子下肢，有助讓孩子養成運動習慣。
2.多親近大自然，奔跑跳躍，都是訓練孩童下肢最好的方式之一，且戶外活動能給予孩子不同的感官刺激，有助發育成長。
3.多做赤足練習，有助訓練孩子小肌肉羣與腳趾抓地力，還能刺激腦部成長。
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