運動受傷了怎麼辦？營養師授飲食5原則
運動受傷後不管工作、走路、從事各種日常活動，都困難重重、舉步維艱？營養師傳授飲食5秘訣，讓你運動傷害好得快。（圖／pixabay）
運動受傷後不管工作、走路、從事各種日常活動，都困難重重、舉步維艱？營養師傳授飲食5秘訣，讓你運動傷害好得快。
許多上班族平時久坐不動，等到有時間運動時，身體往往承受不住運動的強度，出現走路、擡腿都寸步難行的鐵腿狀況，或是因運動姿勢不正確，出現各種程度不同的運動傷害，如扭傷膝蓋、腳踝、後背肌拉傷，打壞了好不容易下定決心要執行的運動計劃。
一般運動引起肌肉損傷可分爲兩種，成因也有差別。新光醫院營養師蘇妍臣表示，第一種肌肉損傷爲「延遲性肌肉痠痛」，也就是一般人常有的「鐵腿」，通常在運動當下不會有疼痛、不適感，往往要等到24～48小時後，痠痛感纔會逐漸出現。
另一種肌肉損傷，則是運動過程中，因姿勢錯誤或運動強度超過能力負荷，造成肌肉損傷，通常會「立即」出現劇烈的疼痛反應，例如急性拉傷、挫傷、扭傷等。
不過，肌肉損傷不一定對人體有害。「出現第一種延遲性肌肉痠痛的肌肉損傷，反而有助於肌肉生長，」運動營養師楊哲雄指出。
這其中的原理在於，當人體進行稍微超過身體負荷的運動強度，但不至於傷害肌腱、韌帶構造的運動時，肌纖維會些微受損，造成延遲性肌肉痠痛。這時若能適當的休息、補充足夠的營養，就能啓動肌肉修補再生機制，肌力與肌肉質量會長得比原來更好。
但若是急性拉傷、挫傷、扭傷等運動傷害，肌肉組織已經嚴重受損，就要適當的休息、補足所需的營養，才能加快受傷組織修復的速度。
營養師提醒，肌肉受傷後補充足夠、身體需要的營養素，不僅能提供身體原料修補運動傷害，還可以緩解肌肉發炎反應及肌肉疲勞。建議受傷後遵循以下飲食5原則，運動傷害才能好得快。
運動後2小時內適當補充糖類、蛋白質，肌肉細胞的吸收能力最佳，也能即時提供身體修補傷害所需要的原料。
蘇妍臣指出，運動後蛋白質補充量爲體重公斤數乘上0.3公克，以一位體重60公斤的民衆來說，運動後所需的蛋白質爲60（公斤）X0.3（公克）=20公克。通常一顆茶葉蛋或豆漿250c.c.，就含有7公克的蛋白質；牛奶、豆漿也是不錯的優質蛋白來源。
至於糖類攝取量，則是蛋白質量再乘上2～3。也就是20（公克）X2～3＝約40~60公克。一般約20元的地瓜（約150公克）就有45公克的糖類，而一根食指長的香蕉或一顆棒球大的水果，就含有15公克的糖類。
（運動後2小時內適當補充糖類、蛋白質，能即時提供身體修補傷害所需要的原料，牛奶、豆漿是不錯的優質蛋白來源。圖片來源：pixabay）
原則2／避免攝取「脂肪、精緻糖類」：易加重發炎反應
受傷期間，儘量避免攝取反式脂肪酸含量較多的薯條、雞排等炸物，或是含有較高脂肪的加工肉品、培根、五花、沙朗等，容易加重發炎反應的食物。
另外，甜點糕餅、含糖飲料精緻糖含量多，熱量相對較高，受傷期間應少吃，以免因爲運動量下降、熱量攝取過剩，造成體重快速上升，甚至影響復原後的體能狀況。
原則3／「鋅＋蛋白質」：發炎反應消退後補充，加速恢復
待受傷一、兩週發炎反應逐漸消退後，則可以稍微增加牛豬羊肉、牡蠣、肝臟以補充蛋白質、礦物質鋅，加速傷口恢復。
原則4／「多元不飽合脂肪酸Omega-3」：平時補充，緩解發炎反應
「平時適度攝取Omega-3不飽和脂肪酸，已被證實具有緩解運動傷害前期發炎反應、可能可以降低運動後延遲性肌肉痠痛的效果，」楊哲雄表示，葷食者可以選擇鮭魚、旗魚、比目魚、鱈魚等深海魚類；素食者則可從核桃、芥花油、亞麻籽油補充。
綠茶中的兒茶素，經人體實驗證明，可能可以減少運動後的肌肉疼痛不適；紅石榴中的鞣花單寧(ellagitannins)，則具有抗氧化、抗自由基、減少脂肪氧化的功效，可以減緩肌肉疼痛、避免肌肉流失，蘇妍臣補充。
最後，楊哲雄提醒，運動傷害除了不可預防的外力，長期採取低熱量或低碳水化合物減重飲食，也容易造成肌肉慢性疲勞，引發運動傷害。因此，千萬別爲了運動減肥就偏食少吃。三餐均衡飲食，才能預防營養不良造成肌力、耐力降低，導致運動受傷的狀況。
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