提高肌肉的抗疲勞能力 8個技巧值得嘗試

本站體育4月8日報道：

很多跑者在跑步過程中，感覺自己的雙腿疲勞感來得太快，過早的進入疲勞期。實際上，這就是肌肉的抗疲勞能力不強，讓身體提前進入了“撞牆期”。跑者只有提高肌肉的抗疲勞能力，才能讓跑步表現更進一步。下面8個實用技巧就值得跑者嘗試。

緩慢增加強度

跑者準備增加訓練強度時，不能急於求成，否則弊大於利，甚至導致傷病。不管是增加距離還是加快速度，兩者不可同時進行。跑者要堅持10%規則，也就是本週跑步距離的增幅不超過上週的10%。奠定跑步基礎之後，每週增加一次速度訓練即可。

克服肌肉疲勞

補足水分

不管是跑步期間，還是非跑步時間，跑者都要注意喝水。當然，不是每次都喝很多的水，而是按照少量多頻次的原則，讓身體時刻保持水分充足的狀態。喝水不只是爲了解渴，它能促進血液循環，爲肌肉輸送更多的營養和氧氣。

提高乳酸閾

所謂乳酸閾，是指在運動過程中，乳酸生成速度與清除速度達到平衡的一個臨界點。當運動強度超過這個閾值時，乳酸會在體內迅速積累，導致運動員疲勞。如果能提高乳酸閾，意味着跑者的疲勞期就會推遲。跑者可以通過節奏跑、間歇訓練、長跑、力量訓練等方式，來提高乳酸閾。

穿壓縮衣

穿緊身的壓縮衣已是跑步界的一種潮流，而這也是有科學支撐的。研究發現，穿壓縮衣進行跑步訓練，能夠減輕肌肉的疼痛感，也有利於跑後的肌肉恢復，甚至對提升跑者的耐力表現也有幫助。

跑後拉伸

跑步結束之後，對主要肌肉進行拉伸，既有利於肌肉的放鬆，也能加快血流，爲肌肉輸送營養，同時排出乳酸等。跑者應該對小腿肌肉、股四頭肌、膕繩肌、髖屈肌、臀肌等肌肉組進行重點拉伸。

泡沫軸按摩

利用泡沫軸按摩，可以緩解肌肉結節，改善身體的靈活性，減少肌肉緊張。特別是能夠加快體內乳酸的排出，讓身體更快地恢復。

選擇正確的食物

有的食物容易在體內產生乳酸，而有的食物則相反。跑者要想減少乳酸的產生量，可以選擇相應的食物。比如，綠色多葉蔬菜類的甘藍、菠菜、甜菜；富含蛋白質的魚、雞蛋、家禽肉；豆類中的豌豆、黃豆；牛奶、酸奶；植物種子和堅果等。

持之以恆

要想從跑步中獲益，不是一朝一夕的事情，而是需要長時間的堅持。這樣才能讓心血管系統更健康，爲肌肉輸送更多的氧氣和營養，肌肉的抗疲勞能力自然就會增強。爲此，跑者應該讓跑步成爲一種生活方式，養成跑步的好習慣。