睡覺的神奇力量　如何睡？何時睡？睡多久？

文／VItaminS 愛他命

我們每晚的睡眠是經由多個睡眠週期（sleep cycle）所組成，每個週期可分成好幾個階段。當我們躺在牀上合起雙眼，放鬆身心準備入睡時，雖然意識仍然清楚，但身體已經進入鬆懈的狀態，約10 分鐘之內就會進入第一階段睡眠（ stage1），但我們只能用昏昏欲睡來形容這個睡眠階段，因爲它並不算是真正的睡眠，只能算是在清醒與睡眠之間的一個過渡期，所以此階段外界突然有聲響，很容易會被驚醒，一般在課堂上或聽演講時的「打瞌睡」也是處於睡眠週期第一階段。

▲我們每晚的睡眠是由多個睡眠週期所組成，每個週期又可分爲多個階段。（圖／達志／示意圖）

睡眠狀況良好的人，很快就會進入第二階段睡眠（stage 2），約是在睡眠後10到20分鐘發生，從這個階段開始才真正被當作入眠。這時候，腦部及身體都更放鬆，漸漸失去對外界的反應，雖然第二階段睡眠比第一階段睡眠更深，但只算是輕度睡眠的淺睡階段，因爲仍然很容易被弄醒。第二階段睡眠被視爲腦部跟外界環境完全隔絕之前的一個間歇階段。

▲第二階段睡眠開始才真正被當作入眠，比第一階段入眠更深。（圖／達志／示意圖）

接着就會進入更深層的第三及第四階段睡眠（stage 3 and stage 4），統稱爲深度睡眠（deep sleep）。所以當睡眠者一旦進入深度睡眠的話，就很難被喚醒；若果真在第三四階段睡眠被叫醒，醒來的人會有搖晃不穩及思緒混亂的感覺，無法立即分辨出自己是否清醒， 稱爲醒覺混淆（arousal confusion）。此障礙可能會出現夢遊、夜尿、突然大叫等等的現象，即使醒來也會特別累，甚至無法有清晰的思緒。此階段爲深度睡眠期，人體的心跳、呼吸、血壓都是睡眠週期中最低狀態，腦部的血流量及耗能量也會下降，幾乎可以說腦部完全斷絕於外界刺激，形同失去知覺，深度睡眠期睡得是否安穩，會影響一天的精神狀態。

▲人一旦進入深度睡眠後，就很難被喚醒。（圖／達志／示意圖）

經過深度睡眠之後，就進入快速眼動睡眠（rapid eye movement ）階段，簡稱REM，顧名思義，在REM 的睡眠階段，眼皮底下的眼球出現急速的運動，同時，腦部負責視覺的區域呈現不尋常的活動，帶出強烈的視覺映像，以夢的形式呈現。在REM 時，心跳率、血壓、呼吸率、腦波都回復到跟醒着時一樣高但變得紊亂，這時，除了臉部及手指一些表面的小肌肉可以抽動之外，骨骼肌肉處於完全鬆弛狀態，造成快速動眼，也就是快速動眼期的來源囉，這時的大腦跟清醒時一樣活躍，所以被叫起來不會累，神智也會比較清楚，可以馬上進入工作狀態。綜觀整個睡眠循環，由第一階段睡眠到第四階段睡眠的NREM再到REM，一共約90分鐘。

▲老人家睡眠週期深度睡眠期會明顯縮短，淺眠期相對較長，所以較容易被外在環境因素影響而中斷睡眠。（圖／達志／示意圖）

再來談到一般青壯年和老人家的睡眠週期有什麼不一樣呢？老人家的睡眠週期深度睡眠期會明顯縮短，淺眠期相對較長，所以較容易被外在環境因素影響而中斷睡眠。至於服用安眠藥會影響正常人體睡眠週期，深度睡眠期減少，有時候增加做夢期，或減少做夢期，所以若真的需要使用安眠藥，一定要和醫師討論，選擇最適合自己的安眠藥喔。

▲若是真的需要安眠藥，一定要和醫生討論，選擇最適合自己的安眠藥。（圖／達志／示意圖）

進一步談一般正常睡眠8小時，代表每晚至少要經歷五個睡眠週期循環，正常人在晚上剛入睡的睡眠循環，深度睡眠佔了大部分時間，可長達1 個小時，而REM僅數分鐘；但越接近早上，REM則變得越長，甚至可以長達一個小時。若覺得自己睡眠品質差，總是無法得到有效休息，或許您的深度睡眠及REM睡眠期越來越短，一定要去正視這個問題！

VItaminS給大家的建議是，安排規律生活、保持適度運動、設計安靜臥房環境等方式喔！

▲舒適的臥牀環境也可以擁有好的睡眠。（圖／達志／示意圖）

結論，若您今天只是工作中的午睡時間，最好被叫醒的時間是在睡眠週期第二階段，大約20分鐘，除了大腦能得到輕度的休息，被叫醒的時候也能神清氣爽，若是晚上睡覺休息，則是睡滿五個循環，大約6-8小時，起牀的時候除了獲得足夠的睡眠時間，更能精力充滿面對新的一天喔！不知道大家對於睡眠週期有沒有更瞭解呢？

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