前1小時要喝液體!營養師私推6種「運動飲食組合」:咖啡因增加效能

營養師推薦運動飲食組合。(圖/好食課提供,下同)

文/好食課

有時候想運動卻好像提不起精神?走到健身房卻有種心有餘而力不足的感覺?如果常出現這些狀況,那你一定要特別注意「運動前」的補充!生活忙碌,好不容易擠出的運動時間,當然要有最好的效率,今天營養師就來帶着大家在超商選食,讓我們每次都能活力充沛的邁開腳步,享受運動!

補充能量,你需要足夠的碳水化合物講到能量,最重要的一定是碳水化合物,不管我們做什麼運動,都會使用碳水化合物作爲能量,就算是慢跑、有氧舞蹈等運動,只要心跳達到每分鐘130下,就會有40%以上的能量是來自於碳水化合物!

運動前2小時可以補充固體、富含碳水化合物的食物,例如麪包水果,但如果太忙碌沒時間吃,離運動只剩下1小時左右,這時候液體吸收速度快,較不會造成腸胃不適,所以果汁、能量飲料、運動飲料會是我們的好夥伴

一般來說,平常運動前大概補充30-50克碳水化合物,所以一罐能量飲料或一根香蕉的量差不多就足夠了!

當然如果今天運動時間比較長,超過一個小時的話,也可以在運動中陸續補充能量,延緩疲勞的發生,在運動中補給一定要選用液體,因爲運動時心跳加快,呼吸急促,喉嚨會特別乾燥,選用液體不僅好吸收、好入口也能同時補充水分,所以能量飲料、運動飲料是最適合運動中使用的補充品

▲運動前一小時建議補充液體。

咖啡因、牛磺酸,幫我們更快進入狀況!除了能量之外,維持良好的精神狀態也是提升運動成效不可或缺的要素工作上學一整天總是會有一點頭昏腦脹,這時候咖啡因跟牛磺酸可以幫助我們更快進入狀態,如何補充這些營養素?其實在超商就能很方便的找到!

咖啡、茶、能量飲料都含有咖啡因,我們在運動前大約只需要攝取50-100毫克的咖啡因就足夠增加運動效能,所以來杯咖啡就能輕鬆達標,而茶的咖啡因濃度較低,大約需要喝到300-600毫升才足夠,市售的能量飲料則是250毫升就含有80毫克的咖啡因,只要小小一罐就能滿足需求囉!

另外牛磺酸可以加速神經元增生,幫助電解質進出細胞,維持腦部機能,所以能減少疲憊感,可以從海鮮類肉類的食物中攝取,如果距離運動還有一段時間,也許來碗魚湯是不錯的選項,但接近運動時間的話,可能就會以能量飲料爲優先選擇。

▲咖啡因有助提升運動效能。

我們分成不同時間點來安排,離運動越久我們能選擇的越多,能吃得越多!

運動前1-2小時

原則熱量介於200-400大卡間,可以搭配固體食物

組合1:三角飯糰+能量飲料

組合2:包子芋頭豆沙)+小罐果汁

組合3:米血糕魚板+能量飲料

運動前1小時內

原則:熱量約200大卡內,以液體爲主,減少固體食物避免腸胃不適

組合1:能量飲料1罐

組合2:香蕉1根

組合3:果汁1罐

選對組合,提升效能,開心揮灑汗水生活再忙碌,總是不能忘記運動,找到提高效率節省時間的補充組合是維持運動習慣的好方式,下次換上運動服後別忘了參考營養師提供的運動前搭配,掌握時間、食物型態就能輕鬆吃出活力,盡情的揮灑汗水!

▲運動前一小時,以液體爲主,減少固體食物避免腸胃不適。

我們的美麗就用白紙黑字寫下來

過期的票券只能丟掉嗎?快來兌換東森幣復活你的錢