胖子選錯運動反而傷膝！「球拍類」最傷 醫建議挑這3類活動
文／陳蔚承 圖／Pixabay
運動是減重的方式之一，但肥胖者運動要小心，有些運動可能會讓膝關節耗損更嚴重，缺乏訓練或一下子做得太猛，不僅沒有減重效果反而受傷。
肥胖者因爲體重過重，讓關節負擔加重，加上肥胖造成內分泌的改變和慢性發炎，讓關節更容易出現問題。運動除了是減重不二法門，也會爲身體帶來許多正面的效益，但新研究指出，肥胖的人不適合做球拍類的運動如羽毛球、網球等等。
（想減肥，球拍類運動例如網球，可能要更小心。圖片來源 / Pixabay）
一份刊登在北美放射學會（Radiological Society of North America）的研究，找來415位平均年齡59歲、過胖或肥胖的人，先用核磁共振瞭解其膝關節的狀況，然後將其分爲6組做運動爲期4年，包括騎自行車、球類運動、慢跑、騎滑步車，球拍類運動和游泳。結果發現球拍類運動對關節的損傷最嚴重，騎滑步車對膝蓋的傷害最輕。
「傷害主要來自於運動時高速的左右水平移動，」美國加利福尼亞大學舊金山分校研究員希羅（Silvia Schirograve）說。
（想運動瘦身不是不行，但專家建議還是要先練好肌力才能避免受傷。圖片來源 / Pixabay）
肥胖者需要運動，但類型要慎選。膝蓋由脛骨、大腿骨和臏骨組成，當中有軟骨擔任緩衝的角色。新北市立土城醫院復健科兼任主治醫師林杏青指出，關節天生的設計就是前後彎曲和伸直，但卻拿來用做需要左右平移的動作，會傷害膝蓋軟骨。
該如何降低傷害？史丹佛大學運動醫學醫師弗裡德里森（Michael Fredericson）指出，他會建議肥胖者挑選低衝擊性的活動例如健身單車、滑步機或游泳，「如果真的很喜歡打網球，那麼建議雙打，這樣可以降低需要快速跑動和急停的機會。」
而林杏青指出，這類需要急停再加速或要跳躍的運動，對肥胖者的關節來講較重，「不要小看原地跳躍，往上時需要抵銷身體的重量，着地時需要承受體重數倍的重量，比舉槓鈴的負重更重，」但不是不能打球，如果膝蓋周圍的肌肉很強壯、防護好，那麼這類傷害也會降低。
（瘦身運動可以選擇游泳、健身單車等較不傷膝蓋的運動。若想打網球之類需要高速移動的球拍類運動，也建議降低運動時間或改爲雙打。圖片來源 / Pixabay）
林杏青表示，除了運動，肥胖的人更需要基礎工程：重訓。重訓不論是用器械或是啞鈴、壺鈴，比起其他運動是相對安全的運動方式，「使用器械會有一定的行進軌跡，要往前往後、向上向下都有一定的行進方向，重量也可以控制；啞鈴如果有教練在一旁協助，也可以確保安全，」林杏青說。要訓練的部位包括核心肌羣、肩膀旋轉肌羣和下肢肌羣。）
做完運動後如果不是肌肉痠痛，而是關節腫脹或關節活動被限制，那麼運動要比例要減少、重訓要增加，這時的重訓負重要降低，避免波比跳等具有衝擊性的運動，若已經產生關節炎，就應該先控制症狀，待病情穩定再慢慢開始運動。
除此之外，飲食控制和運動知識也很重要，「請教練指導正確的知識，例如姿勢、使力方式、腳步等等，」他也直言這式一個風險管控的概念，請教練的錢會比受傷後治療還要節省，從預防端做起纔是正確的做法。
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