冷飯手卷替代涼麪　熱量僅60卡！

華人健康網 記者黃曼瑩／臺北報導

夏天食慾差，許多人會選擇吃爽口開胃的冷麪，或是以冰品冷飲消暑開胃。但是，涼麪每份約有500~600大卡，冰品冷飲則是熱量高，當心身材越吃越重。營養師方晴誼建議，不妨自制冷飯料理代替涼麪，不僅清新爽口，冷卻後的米飯爲抗性澱粉，熱量更低、更好消化，還可以幫助減肥。

▲使用「臺灣壽司米」之稱的臺梗9號和16號米制成「田園五彩鮮蔬冷飯手卷」料理。（圖片提供／方晴誼營養師）

天天五蔬果，你吃夠了嗎？每天如果可以兼顧食物的顏色，就更健康！避免吃到食品添加物，想吃的健康自然，也可以很簡單，方晴誼營養師建議，先從洗手作羹湯開始，用當季及天然的在地食材，即可以吃得健康又滿足，在這裡特別示範一道採用口感Q軟、被農委會喻爲「臺灣壽司米」之稱的臺梗9號和16號爲主軸的「田園五彩鮮蔬冷飯手卷」料理。讓你口口有食物原味的自然香氣，又可以有飽足感！

【田園五彩鮮蔬冷飯手卷冷飯料理】：

材料：冷飯100克(約半碗)、蘿美生菜30克、木耳30克、紅蘿蔔30克、小黃瓜30克、洋蔥1/6顆、紫色高麗菜15克、蒜頭1瓣、豬肉片100克、無調味海苔片4片。

調味料：壽司醋1.5匙(20ml)、和風芝麻醬或和風柚子醬1匙(約15ml)與鹽。

熱量：手卷1卷熱量約60大卡。

做法：

1.糙米飯煮熟，拌壽司醋2匙放冷備用。

2.將蘿美生菜、紫色高麗菜、木耳、紅蘿蔔、小黃瓜、蔥、蒜頭、洋蔥等食材洗淨備用。

3.將木耳、紅蘿蔔川燙切絲，水滾加一小匙鹽，放入食材燙熟備用。

4.將小黃瓜、洋蔥、紫色高麗菜切絲備用。

5.將蒜頭切末備用。

▲將木耳、紅蘿蔔川燙切絲，水滾加一小匙鹽，放入食材燙熟備用。（圖片提供／方晴誼營養師）

6.將水煮滾加少許鹽，放入豬肉片燙熟備用。

▲將水煮滾加少許鹽，放入豬肉片燙熟備用。豬肉片(雞肉絲)與洋蔥、蒜頭與和風芝麻醬1匙充分攪拌。（圖片提供／方晴誼營養師）

7.將豬肉片(雞肉絲)與洋蔥、蒜頭與和風芝麻醬1匙充分攪拌。

8.先鋪好海苔片，加上一湯匙醋飯，依序鋪上蘿美生菜及步驟7爆好的肉片一片洋蔥蒜頭→紫色高麗菜→木耳→紅蘿蔔→小黃瓜→包成手卷即可。

▲先鋪好海苔片，加上一湯匙醋飯。（圖片提供／方晴誼營養師）

▲鋪上蘿美生菜及步驟7爆好的肉片一片洋蔥蒜頭→紫色高麗菜→木耳→紅蘿蔔→小黃瓜。（圖片提供／方晴誼營養師）

▲將以上食材包成手卷狀即完成「田園五彩鮮蔬冷飯手卷」料理。（圖片提供／方晴誼營養師）

【營養師小叮嚀】：

1.方晴誼營養師表示，本道料理運用彩虹飲食的概念，可同時吃到多種色彩的食材，黑色（紫菜）、白色（糙米飯）、紅色（紅蘿蔔）、綠色（蘿美生菜）、紫色（紫高麗菜），讓你元氣滿滿。

2.生食蔬菜時，須以流水的方式清洗至少2次，若允許第3次可使用過濾水清洗，並且放置脫水籃中瀝乾。

3.挑選肉品及蛋品要記得注意是否有CAS標誌，品質會比較有保障。

4.烹調的過程中以天然食材來調味，多利用天然辛香料如蔥、姜、蒜、香菜、洋蔥、辣椒、九層塔、香菇或新鮮蔬果如蕃茄、鳳梨、檸檬等來增添菜餚風味，並選擇川燙、涼拌、蒸煮、烤等低油、低鹽、低糖烹調方式，減少調味料的使用，就能品嚐食物的真正滋味也更健康。