叫你阿嬤來囉！老人增肌不輸少年仔…教練授2招：和腰痛說掰掰
▲老人運動所增加的肌肉量不輸給年輕人(圖／免費圖庫photo AC）
「重量訓練對任何年齡層的人都有幫助」、「阿公、阿嬤增加的肌肉量並沒有比年輕人少」健身教練元氣萊恩說。在一份研究中，研究者找來了一千六百多名受試者，進行由專業人士設計的重量訓練，這些受試者的年齡最小的是21歲，最長的爲80歲。結果發現，各年齡層的人除脂體重都有增加，而且增加的量幾乎相同！
換句話說，在十週的阻力訓練後，年長者增加的肌肉量並沒有比年輕人少。而且阻力訓練能降低肥胖、糖尿病、骨質疏鬆等風險。「增加的肌肉量也能讓雙腿和核心肌羣更有力，跟腰痛、膝蓋痛說掰掰」元氣萊恩強調。另外，參與這項運動計劃的人，有95%的人都很滿意，表示自己會繼續從事阻力訓練。
元氣萊恩提供幾個較適合高年齡者的核心運動：
1.庫克提髖或橋式：以鍛鍊「臀肌」與「腿後腱肌羣」爲主。起始動作爲仰臥於地面，將網球放在一側髖關節上，擡起腳夾住網球(如果進行動作時夾不住球或感受不到臀肌出力，則雙手抱膝，輔助腳夾球)。接着，另一腳擡起腳尖，以腳跟朝地板推，讓臀部擡起。臀部擡起時，膝蓋需彎曲90度。擡起後，維持動作5-10秒下，反覆3-5次，之後換邊，重複相同動作。以上爲1組，可以作1-3組，每組中間休息30秒至1分鐘。將臀部擡起時，吐氣。維持動作時，自然呼吸即可，但避免用嘴巴吸氣。
▲起始動作爲仰臥於地面，將網球放在一側髖關節上，擡起腳夾住網球(圖／健身教練柯力元提供，以下皆同)
▲夾不住球或感受不到臀肌出力，則雙手抱膝，輔助腳夾球。
▲一腳擡起腳尖，以腳跟朝地板推，讓臀部擡起。臀部擡起時，膝蓋需彎曲90度。
2.修正版死蟲：修正版死蟲以鍛鍊「腹部肌羣」爲主。起始動作爲仰臥於地面，將雙手雙腳擡起，垂直於地面，膝蓋彎曲呈90度。接着，放下左手與右腳至接近地面處，但不碰觸地面。然後，回覆至起始動作。之後，放下右手與左腳至接近地面處，但不碰觸地面。放下手腳時吸氣，回覆至起始動作時吐氣。以上爲1次動作，重複10次爲一組，可以作1-3組。每組中間休息10-30秒。動作時，請在下背處墊上1-2公分厚的毛巾，動作的過程中保持下背緊貼毛巾，才能確實訓練腹肌。可以請他人輕拉毛巾，確保有壓住。
▲雙手雙腳擡起，垂直於地面，膝蓋彎曲呈90度。
▲放下左手與右腳至接近地面處，但不碰觸地面。然後，回覆至起始動作。
▲下背處墊上1-2公分厚的毛巾，動作的過程中保持下背緊貼毛巾，才能確實訓練腹肌。
只要讓長輩們開始訓練一陣子，他們有很大的機會堅持下去！爲了家中長輩的健康，趕快帶他們去健身房報到，別因爲害怕被爺奶們超越就把這個消息偷偷藏起來喔！