iFit愛瘦身／順「便」平腹五色餐

圖．文／iFit愛瘦身

你每天都得花上大把時間蹲馬桶嗎？瘦身期間這個狀況是否變本加厲了？正常狀況下，如果每天無法固定排便，可能就有輕微便秘問題；若是一週僅兩三次，必須積極解決便秘問題。便秘除了造成不適，讓小腹凸凸破壞美觀，糞便長時間停留在體中，還會影響腸道健康、增加致癌機率喔！與其便秘嚴重再來吃瀉藥通腸，不如從平時的飲食中着手，多多攝取有助排便的健康好食物。◎ 綠色食物 ◎綠色蔬菜是日常飲食中，較容易取得的膳食纖維來源，不僅可有效幫助排便，熱量也相當低喔～秋葵特有的黏滑物質，能夠幫助腸胃消化。料理方式也相當簡單，只要用熱水稍微汆燙、再沾點薄鹽醬油，就完成一道清爽的料理囉！花椰菜含有纖維質和多種豐富營養，可說是排毒抗癌小尖兵。毛豆同時含有豐富蛋白質和膳食纖維，高營養、低熱量；然而許多人會將毛豆醃製後做爲涼拌菜，爲避免攝取過多油脂和鹽分，建議水煮後再略爲調味即可。◎ 黃色食物 ◎油脂是人體必需的營養，而且缺油飲食相對而言較無飽足感，因此重點在於「適量」和選擇「好油」，而非完全不碰油。例如有「腸道清道夫」之稱的橄欖油，可有效促進腸胃蠕動、軟化大便，除了取代烹調食用油外，還可以將「橄欖油＋胡椒＋鹽巴＋蒜末＋檸檬汁」均勻混合成醬汁，不管是拿來拌青菜或拌麪都非常好吃喔！含有粗纖維的地瓜當然也是「順便大將」，早上來根烤地瓜，健康飽足又美味。◎ 黑色食物 ◎顏色較深的黑色食物，多半含有大量蛋白質、維生素、微量元素等，營養價值高。海帶等藻類富含褐藻膠，不易被消化吸收，能夠促進腸蠕動。帶點微酸的「涼拌海帶芽」，更是小編非常喜愛的夏天涼拌菜，之後有機會再跟大家分享作法。黑木耳除了含有豐富的膳食纖維外，其中的維生素、蛋白質、鈣含量，也都遠遠超過一般食材，不管是拌炒或入湯都極具營養。這邊要特別提醒大家，市售黑木耳飲多半加入過多糖份和添加物，挑選時要多多留心，可別木耳營養吃得少、熱量倒是跑不了。◎ 紅色食物 ◎蘋果外皮含有豐富的果膠，可充分吸收水分、軟化大便，建議洗淨後連皮帶肉一起食用。紅豆不僅可利尿消水腫，還有助於排便、補血，是不可多得的好食材。　◎ 白色食物 ◎糙米的營養價值遠勝白米，而且由於 GI 值較低、還有益瘦身。一開始若吃不慣糙米口感，可先取糙米、白米各半混合，等習慣後再慢慢調整比例，全替換成糙米，煮飯時還可加入部分小米。西洋梨和芭樂都屬於纖維質含量較高的水果，有助於排便，建議食用芭樂前先去籽。早上若時間充裕，不妨準備一些水果帶出門，餐前或是餐與餐之間吃；若真的沒空也不便存放處理，可以吃點不加油不加糖的健康果乾，爲自己補充營養。綜合以上，只要飲食均衡、多攝取膳食纖維豐富的食物，就能有助排便、早日重返輕盈喔！

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