防止跑步中途脫水 跑者該如何補水？

本站體育9月14日報道：

雖然當前天氣基本告別了高溫，但對於跑者來說，跑步中途的脫水風險依然是存在的。大部分跑者脫水，多是和補水的方法不當有關。那麼，跑者應該如何喝水才能杜絕跑步中途脫水狀況的發生呢？

防止跑步時脫水

當流失的水分超過體重的2%時即爲脫水狀態。在脫水狀態下，會影響跑者的表現。脫水越嚴重，跑者的表現受影響越大。除了出汗和呼吸會導致水分流失外，還包括能量燃燒、體內囊液水分的流失、水氧化等因素。當然出汗是最主要的，特別是在高溫潮溼的天氣下跑步。

脫水狀態下，血流量減少，導致流向心臟的血液減少；心臟的泵血量減少；工作的肌肉接收到富含氧氣的血液減少；身體所產生的能量隨之減少；跑速會逐漸慢下來。脫水引發的症狀包括口渴、口乾、遲鈍或無精打采、眼睛乾澀等。更嚴重者可能會導致肌肉痙攣、雙腿沉重、嚴重頭痛、噁心、腸胃不適、極度疲勞、停止出汗、尿液減少且顏色變深、跑步表現急劇下降等。

爲了防止跑步中途脫水，跑者在跑步之前就要開始補水。在跑前2-3個小時喝500-600毫升的水，跑前20-30分鐘再喝250毫升左右的水。如果跑步時間不超過1個小時，可能在跑步中途不需要喝水。當跑步超過1個小時，每隔15-20分鐘喝125-175毫升的水。也可以考慮喝一些運動飲料來補給碳水化合物和電解質。

在跑步結束之後，跑者仍然需要補給水分，並對補水量、口渴程度、尿液顏色、流汗量、體重變化等進行記錄，以便爲後期的補水奠定數據基礎，保證身體不缺水。