安全提升跑速 跑者如何調整步頻和步幅？

本站體育4月3日報道：

跑步速度和步頻以及步幅有密切關聯的，而且是成正比的關係。那麼，將步頻和步幅調整到什麼樣的範圍才最有利於跑者提升跑速，同時又不增加受傷風險呢？

步頻就是跑者每分鐘邁步的步數，絕大部分的跑者步頻在160-200步/分鐘之間。步幅就是一步的距離，跑一步之後，兩腳中心的距離就是步幅。跑同樣的距離，步幅越大步頻就越少。

很多跑者都聽說過最佳步頻爲180步/分鐘的說法。其實，180這個數字來源於對奧運會跑者的步頻分析，並不適用於每一位跑者。跑者還是需要在訓練時找到最適合自己的步頻。而步幅，並不是越大越好，因爲步幅越大意味着腳在空中停留的時間越長，當超過最佳值後反而會影響跑速。

跑者決定提升跑速之前，先問自己一個問題，是否有必要提升跑速。因爲很多跑者跑步並不是爲了追求速度，而是健康和快樂。而且，除了步頻和步幅之外，還有多種因素影響跑速，包括跑鞋、路面情況、跑步衣服、常規的運動、睡眠、飲食、身體恢復情況等。

美國運動醫學院年會發布了兩項相關研究。第一項研究以32位健康跑者和93位受傷跑者作爲研究對象，健康跑者的平均步頻是164步，受傷跑者的平均步頻是161步。雖然受傷跑者的腳負重更大一些，但結果發現這並沒有讓他們的步頻與健康跑者的步頻產生太明顯的差異。

第二項研究對象是28位正在備戰半馬的業餘跑者。12位跑者的步頻低於162步，其中的8位出現傷病，受傷率67%。步頻在163-168步之間的7位跑者，有5位出現傷病，受傷率71%。步頻高於169步的9位跑者，只有2位受傷，受傷率22%。由此可見，提高步頻並不意味着受傷風險加大。

因此，跑者們不要被這些所謂的數字迷惑，它們只是作爲參考值。通過多次練習找到最適合自己的步頻和步幅，纔是正確的做法，畢竟每一位跑者都是獨一無二的。