你知道步頻有多重要嗎，跑步如何提高步頻？

在我們開始跑步一兩個月後，會發現我們越跑越快，也跑得越來越遠，專業上來講，就是配速不斷提升。自然而然，配速的提升成了很多跑友不懈的追求。

說到跑步的速度，可以用一個簡單的公式來概括，即速度=步頻×步幅。所以，想要提高配速，可以通過提高步頻或者加大步幅。

具有一定跑步基礎的跑友，相信都會關注步頻這個詞，那麼什麼是步頻呢？步頻就是我們走路或者跑步的時候一分鐘內腳觸地的次數，以下對步頻的介紹僅針對跑步。

對於跑步來說，業內有一個公認的黃金步頻數據，即180次/分鐘，意思就是說，在1分鐘內，我們的左右腳共踏出了180步。

之所以說步頻重要，是因爲步頻的高低可以影響到跑步的很多方面，比如最直接的配速，在相同步幅下，更高的步頻意味着更快的配速。此外，步頻更高，意味着更短的落地時間和更頻繁的落地次數，有助於我們跑步重心的穩定，維持穩定的跑步姿態，減少不必要的體能消耗。

當然，更重要的一點是它還跟跑步傷病的發生息息相關。跑步運動時，雙腳不斷在地面進行轉換運動：擡腳-落地-擡腳，每一次的落地，腳踝承受的負荷是體重的好幾倍，尤其是腳踝觸地的瞬間負荷更大，這也是我們最容易受傷的階段。

通過減少觸地時間，提高步頻，在配速不變的前提下，就可以縮小我們的步幅。這裡有必要介紹下步幅，它跟步頻就像一對孿生兄弟，互爲關聯，對跑步的健康影響起到核心作用。

步幅，即我們兩腳觸地之間的距離， 如果距離超過一定範圍，則認爲步幅太大， 俗稱跛腳跑。步幅過大時，通常只能使用腳跟接觸地面，而膝關節保持筆直，巨大的地面衝擊力沒有得到有效緩衝，直接穿過鞋跟。這時，由於膝關節處於直線狀態，膝關節周圍的肌肉不能起到吸收衝擊力的作用。這種衝擊力會穿過半月板，膝關節，髖關節甚至腰部背部，這就解釋了爲什麼許多跑者會慢慢磨損半月板，髖部疼痛和腰痛。你可以想象，當我們從高處跳起來避免受傷時，我們必須使用前腳掌着地並主動彎曲膝蓋以緩衝臀部是一個道理。

有研究顯示，跑步傷痛的頭號原因是步幅過大，跑步受傷很常見，研究顯示每年都會有65-75%的跑者經歷過傷痛。

由此可見，提高步頻，在提高我們配速的同時，最重要的是縮小步幅，從而降低受傷的風險。跑得健康，要遠比跑得更快、更遠來得重要，不是嗎？

既然高步頻這麼重要，那麼如何提高我們的步頻呢？

很多小夥伴，尤其像我這樣的跑步小新來說，一開始都是隨性跑，往往步頻不高，配速更多是通過邁開腿跑，即我們所說的大步幅來拉昇，久而久之，就容易出現各種傷病，在有一定跑量基礎，開始邁入嚴肅跑者行列的時候，提高步頻就刻不容緩了，以下是幾個小建議。

第一，最簡單的就是藉助節拍器，市面主流的跑步APP，如咕咚，悅跑圈和keep的跑步運動都有配備節拍器，跟着節拍器跑就行，當然要循序漸進，如果一開始步頻只有160左右，建議先按170，堅持兩週左右，等穩定了再慢慢提升。

第二，如果覺得節拍器太枯燥，也可以下載相應步頻的音樂，像本站雲音樂、QQ音樂等主流音樂APP都有專門的步頻跑步歌單。另外，平時有用運動手錶跑步的話，比如華爲Watch gt2或者佳明Garmin245這種自帶音樂播放功能的，就可以直接導入，隨身攜帶更方便。

最後，身邊如果有跑步大神的話就更好了，專業跑者步頻基本都能穩定在180以上，跟着他們的節奏跑就對了，同時也可以隨時聽取他們專業的意見。

總而言之，不管是想要無傷跑，還是想跑得更快更遠，提高和穩定步頻是我們必須要打好的基礎。當然，數字畢竟只是數字，最重要的還是要根據自己跑步階段，隨自己的節奏來，步頻、步幅和心率三者達到平衡纔是最重要的，尤其對於跑步小新來講，一開始就追求高步頻，沒有跑量和心肺基礎，也意味着更高的心率，同樣不利於身體健康。

還是如之前我的文章《有氧跑，你最舒適的跑步狀態》一文所說的，只有先進行有氧跑訓練，有了跑量和心肺能力基礎，再追求高步頻纔是科學合理的，在這之前，控制住好步幅即可。