夏季跑步，補水6原則

你的難點，就是我們解答的重點。

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撰文/石春健

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

跑步機跑步，技術上該注意什麼？

跑步技術有幾個點，第一個點呢，因爲你在跑步機上，很難用到慣性的帶動，所以你不要去過分的去做出身體的前傾角度。

所以我們的身體在跑步機上跑步的時候，保持一箇中立位是比較合適的。第二個呢就是在跑步機跑步，我們腳接觸傳送帶的這個時間，就會比在陸地每一次落地的時間觸地時間要長。

其實當觸地時間變長之後，你的腳踝的受傷風險就會加大，所以我們在跑步機跑步呢，要刻意的去收小這個步幅，去提高你的步頻，去減少觸地時間，這樣能降低你的一個損傷風險，提高跑步效率。

還有一點就是在跑步機跑步呢，因爲我們傳送帶對你的緩衝是不夠的，所以在跑步機跑步儘量腳離傳送帶要近，不要像在路跑有一些人喜歡腳撩的很高去跑步。

夏季跑步，補水6原則

1、主動補水，運動前少量補，運動中多次適量補，運動後，多次足量補水。

2、補水量是體液丟失量的1.5倍。

3、中低強度，2小時內的跑步提倡喝白水，不一定要喝含糖運動飲料，含糖運動飲料可能讓減脂運動人羣一次的運動消耗付之東流。

4、在白水中加入適量鈉鹽，可以促進身體的吸收。

5、不要喝冰水，水和飲料的溫度至少要在12度左右。以免引起腸胃不適。

6、運動中不宜喝充氣飲料，運動後不宜喝咖啡類飲料，少喝茶，咖啡和茶具有利尿功能，不利於體液恢復。

小腿肌肉後側拉伸——小弓步拉伸

很多粉絲反應，跑後小腿肌肉緊張，今天教大家一個拉伸的方法。跑後你可以找一棵樹，或者是一堵牆。當你扶住之後，做一個前部小弓步的動作，我們前後的腳尖都衝前，後腳跟死死的壓在地面上，後膝蓋伸直。

這時候，我們把重心向前推慢慢你就會感覺到，腳後跟上側的小腿肌肉有一個強烈的拉伸感，保持5個深呼吸，之後我們可以後側的腿，慢慢屈膝，繼續做這個拉伸，此時你會感覺到，你小腿深層的肌肉，有強烈的拉伸感。

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石春健：北京體育大學運動醫學學士、碩士，體育管理博士。原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務實驗室專業一級跑步教練；指導過數百名跑者的日常訓練；全馬最好成績3:38:09，5次達標BQ（波士頓馬拉松報名門檻）。