糙米白米用「黃金比例」煮有效穩定血糖 專家分享私房料理秘訣
文／謝懿安 圖／陳德信
一鍋米看似單純，想要煮得可口營養卻要下足功夫。專家分享私房料理秘訣，帶你嚐遍米的各種清甜滋味！
煮飯前每個環節都攸關米的營養是否能完整保存，也確保能煮出米香味。家中經營米行30年、泰安醫院營養師李錦秋有一套獨家做法，從挑米、保存、洗米，建議如下：
形狀：米粒完整、無碎屑，代表碾制過程沒有問題，或是摻雜到不好的米。若是碎米粒多，口感也會較差。
色澤：晶瑩飽滿，無黑點。
味道：若在米行挑選散米，可以聞聞味道，新鮮的米會有股清香味，煮出來的飯纔有香氣；若是放太久，則會有油耗味，口感也會較差，應該避免。
放在低溫、乾燥、陰涼的環境。溫度過高，米中的蛋白質容易變質；溼度太高，則容易發黴。
當不確定存放空間是否合適時，可以放冰箱保存。最佳賞味期限爲開封后1個月，若真的吃不完，可以放在保鮮盒或乾淨夾鏈袋。若是長了米蟲，米蟲的分泌物會污染米，建議不再食用。
●大約洗1～2次，在2分鐘內洗完：主要是洗掉米糠和雜質；若洗得太久，米中的維生素、礦物質容易流失，香氣、風味也扣分。
●搓洗力道不要太大，避免養分流失。
●用過濾水洗更佳。自來水中有加氯，會破壞米的營養素，建議用過濾水洗米，口感也會更好。
不僅講求營養，口感更不能缺少！想煮出Q彈、香味逼人的一鍋好米，水量、浸泡、燜煮缺一不可。專家提醒，白米飯、混合米各自要訣不同：
米飯│水量、浸泡、燜煮 好吃的3大關鍵
●水量
水量的多寡會直接影響到米飯的口感。水加得多，煮起來的米飯較軟；水加太少，澱粉無法充分糊化，變成不透明的生硬米飯。各種類的米，需要水分也不同（見下表）。
●浸泡
加好水後，可以讓米在水中浸泡一下，米充飽吸收水分，加熱時能達到均勻加熱的效果，避免外軟內硬的現象。
一般而言，浸泡5分鐘可以吸收10％的水分，泡1小時可吸收80％。白米浸泡時間約30分鐘，糙米吸水性較差，需拉長到1小時。夏天、冬天的時間也有差別，夏天若泡30分鐘，冬天則要更長。
●燜煮
飯煮好後，記得先燜一下再打開，建議10～20分鐘爲佳。剛煮好時，內部水氣分佈不均，燜飯可以讓米飯均勻吸收鍋裡的水氣，變得鬆軟，同時也讓鍋底的米可以保持一定水分，讓口感與上層米飯一樣好。
打開鍋蓋後，記得要鬆飯，讓多餘水氣排出。想讓米油亮好看，也可以在煮米時先在米內加入一點沙拉油。
混米飯│糙米、白米黃金比例 1：1
糙米維生素、礦物質豐富，膳食纖維高，可促進排便、降低膽固醇。但因爲口感偏硬，讓不少人望之卻步。若是沒有吃糙米的習慣，建議可以先從糙米三分之一、白米三分之二開始。等到習慣後，可調整至1：1，能減緩血糖上升速度，讓血糖更穩定。
材料：香菇3朵、雞胸肉60克、糙米飯1碗、高麗菜絲少許、蘆筍50克、洋蔥絲少許、木耳絲少許、鹽巴少許、胡椒粉少許
做法：
１／香菇洗淨後切成片狀，香菇梗不要浪費，一樣切成條狀；蘆筍切斷。
２／雞胸肉切成小丁狀。
３／放少許沙拉油在電鍋中，放入洋蔥絲和高麗菜絲以及雞肉攪拌。
４／再放入切好的香菇。
５／放入糙米飯，撒上少許鹽巴和胡椒粉攪拌均勻，最後再加入木耳絲和蘆筍，按加熱鍵，約10分鐘後即可取出完成。
功效：糙米有豐富膳食纖維能助排便。蘆筍筍尖含豐富天門冬胺酸，可以快速燃燒乳酸，有效消除疲勞，提高新陳代謝；同樣在筍尖含量頗高的芸香素，還有強化血管、預防高血壓及動脈硬化。
提醒：沒有時間煮飯，可利用前一天的冷凍糙米飯製作，方便又省時。
食譜示範：食譜作家胡涓涓Carol
材料：米2杯、牛蒡半根、胡蘿蔔半根、毛豆80克、鴻喜菇1包、香菇4片、日式淡醬油1大匙、鹽1/2小匙、酒1大匙、味醂1大匙、昆布高湯1.5杯
做法：
１／把米、牛蒡、胡蘿蔔、毛豆、鴻喜菇、香菇洗淨，並準備好昆布高湯。
２／牛蒡和胡蘿蔔削皮並切絲、香菇洗淨切絲、鴻喜菇備用。
３／把洗淨的米加入昆布高湯，並放入昆布高湯，加入淡醬油、鹽巴、酒和味醂等調味料。
４／放入牛蒡絲、胡蘿蔔絲、香菇絲、毛豆、鴻喜菇於鍋中，蓋上鍋蓋蒸熟即可。
功效：牛蒡含有豐富膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助排便；另有多酚類物質保護肝臟，礦物質含量高，具有抗氧化特性，有助穩定情緒。毛豆則可補充蛋白質，也有抗癌成分。
提醒：
●可先把牛蒡絲、胡蘿蔔絲、香菇絲、毛豆、鴻喜菇用調味料炒過調味，再跟米一起蒸。
●因爲菇類會出水，炊飯的昆布高湯可少放半杯，避免飯太溼。
許多人抱怨吃粥容易嘔酸，是因爲湯、米分明，只能稱作稀飯。而分解米的澱粉酵素存在口腔，米若沒有煮到糊化，又沒咀嚼就吞下肚，反而增加胃酸分泌、不利消化。要把米煮到透徹成爲「粥」，就能避免嘔酸，滋補效果更好。
熬粥│水米融合纔是極致
●第一步：用新鮮生米煮粥，口感最好。米水比例約1：6～8。
●第二步：先用水浸泡，可以讓米粒容易軟爛，浸泡時米的養分也會融於水中，因此泡好後不用換水，可直接熬煮。
●第三步：水分一次加足，避免中途加水。若煮到一半發現水量不夠，則建議加熱水，不讓粥的溫度突然下降。
●第四步：確認米粒變柔軟後，看不到完整顆粒狀，且米汁變濃稠後，關火再燜一下即可。
做法：
１／蔥白切成蔥花、生薑切絲備用。
２／白米洗淨加入生薑和3杯水，放入鍋中用瓦斯爐煮熟。
３／趁粥熱的時候加入蔥花、雞蛋和鹽，攪拌均勻。
功效：適用於風寒型感冒，常見流鼻水、筋骨痠痛、畏寒怕冷等症狀。
提醒：生薑可用於感冒風寒、胃寒嘔吐、寒痰咳嗽；蔥白有通陽散寒、溫暖身體的作用。
材料：決明子10克、芹菜3根、豬肉片6片、番茄1顆、白米1杯、鹽少許
做法：
１／芹菜洗淨切成小段珠狀、番茄切小塊。
２／決明子以小火炒黃，用布包起，加約1公升水煮10分鐘，濾汁去渣。
３／白米洗淨，加入２，用大火煮沸後，轉小火熬煮至粥九分熟。
４／加入芹菜、豬肉片、番茄續煮至粥熟，最後再加入少許鹽調味後即可食用。
功效：潤腸通便、明目退肝火。
提醒：決明子有明目作用，亦可通便，腹瀉和低血壓者忌用。芹菜能刺激腸壁加速蠕動，促使食物殘渣和有害物質迅速排出體外。
食譜設計：中國醫藥大學北港附設醫院中醫師楊淑媚、《食在好粥》快樂文化出版、《以粥養生》商周出版
食譜示範：食譜作家胡涓涓Carol
熬煮濃粥時，上面一層白黏、糊香的精華粥液，臺語稱作「泔」，是中醫師最推崇補氣、提升免疫力的聖品。但要熬一鍋濃稠米湯，耗時費工又怕燒焦，臺北醫學大學生藥學研究所名譽教授楊玲玲發明「玉露」做法，省時又能保留米的完整精華。
玉露這樣做：
１／將米洗淨，放入果汁機加水蓋過米至少2公分高，再打成均勻米漿汁。
２／米漿用篩網過濾之後，將殘留的渣再加入水，繼續用果汁機打成汁，反覆幾次，直到米漿汁可以完全通過篩網。
３／用鍋子盛裝需要水量，煮沸後再加入米漿汁攪拌均勻煮沸，放入保溫杯中或燜燒鍋即可飲用。
做法：
１／白米半杯洗淨加水，用果汁機打成漿汁，篩網過濾後，將殘留的渣再加入水，繼續用果汁機打成汁，反覆幾次，直到完全通過篩網。
２／枸杞加水用果汁機打成汁，篩網過濾去籽後，將殘留的渣再加入水，繼續用果汁機打成汁，反覆幾次，直到完全通過篩網。
３／將水煮沸，緩慢倒入１，攪拌均勻後，再慢慢加入２攪拌均勻，最後依個人喜好加入適量冰糖。
功效：枸杞明目、補肝腎；米補中益氣，適合用眼過度、飲食油膩、工作疲勞者。
提醒：白米也可用發芽米取代。
材料：苦杏仁10克、甜杏仁30克、白米半杯、冰糖適量
做法：
１／將米洗淨，浸泡水中30分鐘。
２／苦、甜杏仁洗淨浸泡水中30分鐘。
３／將米放入果汁機，加水淹過2公分高即可，打成均勻細漿，用網杓過濾，將較大顆粒再加水繼續用果汁機打成汁，反覆幾次，直到完全通過篩網。
４／兩種杏仁放入果汁機，加水淹過約2公分，打成均勻細漿。
５／鍋子放入4杯水，煮沸後緩緩加入３攪拌熬煮。再加入４攪拌均勻，煮沸之後燜10分鐘，再加入適量的冰糖即可。
功效：苦杏仁有助下氣、止咳，甜杏仁適用於虛症喘咳；米則可健脾胃，兩者相加可以保養支氣管、改善咳嗽症狀，並提升抵抗力。
提醒：白米也可用發芽米取代。
資料來源、食譜設計：臺北醫學大學生藥學研究所名譽教授楊玲玲
食譜示範：食譜作家胡涓涓Carol
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