不吃早餐會變胖?醫揭「13項研究結果」超錯愕 3個月竟多瘦2公斤

▲一直以來你都有吃早餐習慣嗎?(示意圖記者李佳蓉攝)

文/蕭捷健醫師

JJ醫師在寫這篇文章的時候,覺得非常有挑戰性,因爲早餐到底該不該吃,爭議實在太大了。看到不少互相矛盾的論述,例如:

不吃早餐會代謝下降,導致體重增加?不吃早餐,反而整天會吃下更多熱量

你很容易就可以找到完全相反的資訊,到底誰是真的?吃早餐對減重到底有沒有幫助呢?單一研究無法令人信服,那從1868篇研究過濾出13篇隨機對照實驗系統性回顧文獻夠力了吧。

今天,就讓我們來看墨爾本在2019發表在BMJ的這篇Review Article.發表這種驚世駭俗的文章,一定會開始收到不同的意見,JJ會一肩扛起。

不吃早餐不健康?專家意見分歧

哈哈哈沒有這麼早進入正題。首先JJ要釐清一件事情,就是吃早餐健不健康,與吃早餐對減重有沒有幫助,是兩道不同的命題。我們從小就被教育:早餐是一天中最重要的一餐,你一定要吃。一定也有營養師建議,不吃早餐會增加心血疾病或代謝症候羣風險

但是,也有學者認爲, 因爲剛起牀時身體皮質醇濃度高,吃早餐會容易造成血糖不容易控制,因而引起許多疾病。牛津大學生化教授Terance Kealy寫了這本書:Breakfast is a dangerous meal ,翻譯成 《我,不吃早餐》算保守了。

吃早餐到底健不健康,我們暫時下不了定論,但是吃早餐對減重有沒有幫助,今天就要來揭露一下!

▲有研究發現,避吃早餐,只吃兩餐的人,3個月內可多瘦2公斤。(示意圖/pixabay)

三餐的熱量分兩餐吃,瘦得比較快

事情是這樣的。有關早餐與減重的研究,可以追朔到1992年發表在美國營養學期刊的一篇文獻。我們找來52位受試者,讓他們減少每天攝取的卡路里來減重。受試者分成兩組,每天攝取一樣熱量:

吃早餐組:吃三餐非早餐組:吃兩餐(類似間歇性斷食

結果發現,3個月後原本有早餐習慣的受試者,改吃兩餐後減少了8.9kg的體重,持續吃三餐的組別則是減少了6.9kg的體重。3個月少瘦2公斤,虧大了!

但是,這是在攝取相同熱量的情況下所做的研究。

我們更想知道的是,如果如果!

*我們在飲食有度的情況下,吃了早餐到底會不會更胖?*吃了早餐難道不會代謝更好嗎?*吃了早餐會不會午餐就自然地吃少了呢?

30年研究,就爲了探索早餐的秘密

醫學期刊搜索引擎搜尋「早餐」這個關鍵字,從1990到現在就有1868條紀錄。30年來人類研究吃早餐的心血都在這裡了。宋北北從選省長到選第四次總統,我們終於知道吃早餐對減重有沒有幫助。我們把論文篩選整理,讓論文符合以下條件

*早餐與體重管理的關係*侷限在已開發國家的研究*針對成年人*隨機對照實驗

最後剩下13篇論文符合這些條件,來吧。

不吃早餐,不影響代謝

有4組實驗研究了吃早餐的代謝率,都沒有發現顯著差異。只有一組顯示出,吃早餐可以增加食物的熱效應,有吃早餐的221卡,沒吃早餐的則是180,多了41卡。可是早餐吃下去的熱量不只41卡呀,哈囉?

不吃早餐的人,平均體重較輕

將7個有研究體重變化的論文做綜合分析,發現不吃早餐的組別平均少了0.44 kg的體重。不吃早餐,每天會少攝取約259卡左右的總熱量。並不會像推測所說:不吃早餐導致一整天其他時間吃下更多東西

在紐約康奈爾大學的一項研究中,受試者吃完350卡的早餐後,午餐的卡路里攝入量跟沒吃早餐的人差不多。當他們吃下600卡的早餐時,他們的午餐卡路里僅減少了144卡路里。

▲醫師認爲,透過間歇性斷食法有助減重和促進健康。(示意圖/記者李佳蓉攝)

怎麼配合間歇性斷食?

在上篇文章,我們討論到間歇性斷食對健康促進的幫助有多大。如果你早餐不吃,然後一路從12點吃到晚上12點,那也是不健康的。有研究指出,不吃早餐而吃宵夜的人,罹患心血管疾病的風險較大。

JJ醫師建議:不需要完全不吃早餐,只是晚點吃。

嘗試10-12-18進食時間

一天是這樣的。早上起來,先喝一杯手衝咖啡。怕胃不舒服的人,可以加一點奶油椰子油。純油脂不會刺激血糖和胰島素,所以不會減少間歇性斷食的效果。

接下來,帶着2顆水煮蛋溫泉蛋或茶葉蛋或任何其他早餐出門。等到肚子稍微有點飢餓感,就可以開始吃早餐了。由於早餐晚吃,通常中午午餐時間也不會吃下太多東西。5點半下班後,6點來個海陸火鍋大餐,這樣就完成了完美的16-8間歇性斷食健康法。

如果你下班的時間太晚,那整個進食的時間就只能往後移,變成12-16-20的進食時間。但是JJ必須要說,8-12-16的進食時間還是比較符合人體節律的,尤其是早上需要用很多力氣的人。

吃了什麼,還是比較重要

再次強調,不是不吃早餐,或是進行間歇性斷食,就可以亂吃。吃下什麼東西,還是比吃不吃重要。人體是個很複雜的系統,一個研究結果不見得適合每一個人。沒進行過減糖飲食的人,由於血糖震盪的幅度會比較大,有可能早上一起牀覺得特別飢餓。覺得很餓又不吃,身體有可能會開始分解肌肉進行葡萄糖新生,真的造成代謝下降。如果你還是習慣吃早餐,JJ建議你可以先從早餐的種類開始改變。

習慣吃麪包蛋餅,可以先改成地瓜,然後慢慢改成蛋白質和油脂。一杯手衝咖啡和煎蛋2顆,應該可以達到相當的飽腹感。如果沒有,來份肉排,或是豆腐沙拉等。適應了之後,就可以開始把早餐的進食時間往後延了。

最後,提醒大家:目前的研究,對於還在成長的青少年,不建議不吃早餐。

JJ醫師祝大家,能找到自己飲食的節奏

本文經授權轉自:蕭捷健醫師「吃早餐無法增加代謝或飽足感」