走路就能降低糖尿病風險!醫:走得快、走得多更健康

你喜歡走路嗎?根據研究結果顯示,若能走得快一點、多一些,能降低糖尿病風險。 圖/freepik

運動走路的速度與糖尿病風險

.走得越快糖尿病風險越低

.多走點,走快點,健康多一點

結論

走路速度越快(4-8公里/時),糖尿病風險越低。

摘要

Q:研究如何進行?

A:系統性回顧及統合分析:納入10份世代研究,超過50萬名參與者。

Q:研究結果?

A:

1.糖尿病相對風險(RR)

.輕鬆走(<3.2公里/小時):1

.正常走(3.2–4.8公里/小時):0.85

.相對快走(4.8-6.4公里/小時):0.76

.快走(>6.4公里/小時):0.61

2.經運動總時間和每天行走時數校正後,以上結論不變。

3.劑量分析:當步速大於4公里/時糖尿病風險顯著下降。步速每提高1公里/時,糖尿病風險下降9%

Q:爲什麼走越快越降低糖尿病風險?

A:可能的機轉

1.能走快的人通常身體越健康,也越願意參與每天運動。

2.快走與較佳的心肺功能與胰島素敏感度相關。

3.走路速度和肌肉量正相關(肌肉量↓,發炎反應↑,糖尿病風險↑)

4.走快點更能刺激生理機能而達到較佳的健康狀態。

5.快走與較低的體重、腰圍及體脂肪相關。

個人評論

1.「一天一萬步」,走越多越長壽(總死亡率越低)。

2.除了總步數外,走得越快,帶來的健康益處也越多(研究:糖尿病風險↓、總死亡率↓、中風↓、失能↓、失智↓)

3.WHO及許多醫學指引對運動的建議,都是推薦「中等程度」以上的運動,原因是低等程度雖也有些益處,但比不上中等程度運動。我們不必到劇烈運動,只要強度拉高到中等程度,便可囊括八成以上運動對健康全部的好處,CP值極高。

4.「多走點,走快點,健康多一點」

參考文獻:JayediA,ZargarMS,EmadiA,AuneD.Walkingspeedandtheriskoftype2diabetes:asystematicreviewandmeta-analysis.BrJSportsMed.2023Nov28:bjsports-2023-107336.

圖/書米蟲的啃食日記

圖/書米蟲的啃食日記

本文轉載自《書米蟲的啃食日記》粉絲專頁。