中年睡不夠 晚年易失智！大腦清廢物 這個睡眠時間最好
中年睡不夠，晚年易失智！想要讓大腦有效清空廢物，這個睡眠時間最好。(示意圖/Shutterstock)
失智人口成長快速，據臺灣失智症協會統計，2019年底臺灣失智人口已逾29萬人，除了良好的飲食、生活習慣可預防外，《自然通訊（Nature Communications）》期刊中的最新研究發現，充足的睡眠時間也是關鍵。
睡眠和人體的健康息息相關，也有不少專家探討睡眠和失智症之間的關聯性。爲評估中老年時的睡眠時間和罹患失智症的關聯性，巴黎大學（Paris of University）、倫敦大學學院（University College London）的研究團隊召集近8,000名50歲以上的英國成年人，追蹤睡眠長達25年。
研究結果發現，相較於每天睡滿7小時的人，若受試者每天睡眠時長不到6小時，後續罹患失智症的風險將提升30％；但睡眠8小時或更長時間，和失智症風險間沒有顯著關聯。研究作者塞文琳‧薩比亞（Séverine Sabia）說，「睡眠模式改變在阿茲海默症和其他類型失智症病患身上很常見，但還不清楚中年的睡眠時間是否會影響失智症的風險，因此通過非常長的追蹤，我們發現中年的睡眠不足和失智症的高發生率風險有關。」
歷時25年研究指出，中年人若是長期睡不飽，晚年恐失智。(示意圖/Shutterstock)
研究團隊總結，這項研究發現，中年時若睡眠時間過短，恐會增加晚年失智症的風險，建議民衆每天應睡滿7小時以維持腦部健康。
新光醫院家醫科醫師柳朋馳指出，相較過去相關研究大部分追蹤約10年左右，這個研究特別的是，追蹤超過20年，追蹤的人數也相對較多。值得注意的是，追蹤睡眠時間長短較主觀，可能會造成一定程度的誤差，但從過往研究及這項研究中，都可發現睡眠和失智症密切相關。「充足的睡眠能夠調節自律神經，且睡眠對於新記憶的形成和保留，也扮演重要的角色，」柳朋馳解釋。
睡眠對於內分泌系統、神經系統、代謝系統等都會有影響，因此也可能連帶影響導致失智症發生，柳朋馳說，中年以後，民衆本就容易因爲更年期，開始較難以入睡，或是因爲攝護腺肥大，導致夜尿等，都可能會影響睡眠品質、睡眠時間，若是長期睡不好、睡不夠，恐怕就會提升晚年罹患失智的風險。
事實上，當進入深度睡眠狀態時，體內的修復工程會跟着啓動，也能增加腦部健康。先前美國波士頓大學一項研究指出，當人進入深度睡眠期，腦部的血液流動會變慢、變少，能增加腦脊髓液的流動量和空間，藉此帶走腦內的代謝廢物質，包括導致失智症的β類澱粉蛋白。腦脊髓液是位於腦內顱骨與蛛網膜下腔的體液，除了保護大腦和脊髓、提供神經系統養分，也有清除大腦代謝廢物的功能。但隨着年歲增長，腦脊髓液流動和代謝效率也會受影響。
根據《阿茲海默症與失智症（Alzheimer's & Dementia）》期刊另一項研究也顯示，想預防失智症，最好晚上10點前上牀睡覺。
大腦沉積大量類澱粉蛋白，會導致阿茲海默症。研究結果發現，睡眠時間少於4小時或超過10小時的人，類澱粉蛋白沉積較多，晚上10點睡覺，且睡6～7小時的人，類澱粉蛋白沉積量最低。
●睡眠品質也要顧 符合3狀況得改善睡眠
除了在乎睡眠時長外，睡眠品質也很重要，民衆如果符合下列3種狀況：
→入睡困難
→片段式睡眠
→主觀感覺睡眠品質不佳、白天容易疲倦
也就是泛指對於睡眠時間和品質的不滿意，廣義來講，表示你有失眠、睡眠障礙困擾。
研究結果發現，睡眠時間少於4小時或超過10小時的人，類澱粉蛋白沉積較多，容易罹患失智症。(示意圖/康健雜誌提供)
柳朋馳建議，民衆可嘗試下列方法，改善睡眠品質：
→改善睡眠環境，如調整燈光、避免使用3C產品
不過柳朋馳提醒，儘管研究指出7小時睡眠時長最剛好，但民衆也不必因此太在意，儘量將睡眠時長控制在6～8小時即可，睡太多、太少都不好，至於睡覺時間也是因人而異，因應現代人生活型態，建議在晚上11點半至12點半間入睡即可，免得造成壓力，造成反效果。