早安健康／3大原則不捱餓 巴掌大減肥法讓你14天會瘦
文／徐惠琬
我們總認爲減少攝取熱量是「減肥」的重點，因而花費時間熟記各種食物的卡路里，斤斤計較一餐吃進多少熱量，並利用節食、讓自己老是處於吃不飽的情況，使體重來到滿意的數字。但其實，不讓人餓肚子的均衡飲食纔是擁有好身材的不二法門。日本內科證照醫師、抗老化諮詢顧問關由佳認爲，想要有「易瘦體質」，必須攝取適量的蛋白質，並調整、減少糖類的攝取方式，同時也推出用手掌測量食物份量的「3：2：1巴掌減肥法」，最快2周內體脂肪率就會下降，打造不會復胖的「易瘦體質」。
只要遵循下列3大原則，不用額外使用磅秤就能估算食物分量，輕鬆吃，快樂瘦！
規則1：吃多少，讓你的「手」決定
一餐到底該吃多少蔬菜、肉類、面飯？只要用「手的大小」就能決定！
關由佳醫師推行的「3：2：1巴掌減肥法」將食材分爲蔬菜類、肉類、面飯類，其中，富含食物纖維的蔬菜類（南瓜、玉米、薯類含有較多澱粉，屬於面飯類），一餐攝取的量必須達到能盛滿雙手的程度，並且注意別隻吃單一種蔬菜。
肉類則是指富含蛋白質的食物，像是肉、海鮮、豆腐、乳製品等，一餐應吃進的分量爲一個手掌左右的大小、厚度，大約爲100公克。
面、飯等富含糖類的主食，例如米飯、麪包、南瓜、番薯等，每餐應吃進一個拳頭大小的分量。規則2：蔬菜→肉→面飯，改變用餐順序，肚子瘦一圈
當眼前有晶瑩剔透的白米飯、烤得酥脆的雞腿、嫩緣的炒地瓜葉時，你會先享用哪一道？只要改變「吃的順序」，由蔬菜開始吃起，再吃肉類，面飯類放最後，就能脫離瘦不下來的惡夢。
1.先吃蔬菜：蔬菜有許多膳食纖維，可以減緩身體對糖類的吸收，進而防止血糖值驟升，而且蔬果因含有不少纖維，需要較多時間咀嚼，使我們能借由咀嚼讓大腦獲得正在吃東西的滿足信號，提高飽足感、防止吃太多。2.肉類次之：關由佳醫師指出，肉類含有的蛋白質，是形成肌肉和組織很重要的營養素，減肥中一定要充分攝取，否則不管再怎麼捱餓也瘦不下來。另外肉類所需的消化時間較面飯類多，充分攝取的話，我們就較不易產生空腹感。3.最後吃麪飯：肥胖的原因之一就是血糖值驟升，所以爲了讓血糖值能緩緩上升，含有許多糖類的面飯類要最後吃。規則3：一天2次，瘦身期間也能大吃點心！
「3：2：1巴掌減肥法」是以早午晚三餐加上2次點心時間爲基礎，也就是說一天可以有5次的進食時間。持續空腹會使血糖值過度下降，使得下次進餐時血糖值會大幅上升，造成血糖值曲線起伏過大，容易成爲易胖體質，因此，關由佳醫師認爲，每餐間隔時間不要超過5小時，在午餐與晚餐、晚餐到就寢之間，不妨各吃1次點心，並選擇富含蛋白質的食物，像是豆漿、水煮蛋、原味優格等。
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