再也吃不胖！打造易瘦體質「肌肉、體脂標準」曝光 3步驟不動也狂瘦
▲想要減肥卻遇停滯期，該怎麼辦？（示意圖／Pixabay）
圖、文／健談
自從臺灣成爲亞洲最胖國之後，原本在大衆之間就很有人氣的減重話題，一躍成爲了國家級的問題，肥胖帶來了許多問題，不僅僅是體態上的影響，更多的是對身體健康的危害。而減重的產品、方法等也層出不窮，不論從科技、從觀念都是不斷推陳出新，可是大多數的人都沒有想過，爲什麼減重只能是減重？難道不能打造出一個不容易變胖的體質嗎？
▲想要打造易瘦體質，專業教練教你從3步驟下手。（示意圖／健談授權提供）
嘔爸變歐爸健身團團長洪凌婉教練說明單純的減重、只看體重、體脂的下降，一直是許多減重者的盲點，真正要減重、要易瘦、要不復胖，更是需要注意肌肉量。
看着身旁的朋友怎麼大吃大喝都不會胖，除了懷疑他們偷偷使用減重產品外，也只能捏着自己肚子上的肥肉暗自嘆息「爲什麼我連喝水都會胖？」，洪凌婉教練指出臺灣人普遍飲食習慣對身體並不友好，加上工作時間長，不僅平常沒有時間運動，肌肉量上不來、體脂率下不去，同時也因爲工作忙碌往往三餐不定時，甚至一天只吃兩餐或一餐，造成身體代謝混亂，這樣的狀況別說喝水會胖，連呼吸都會胖。
而過往很多人減重着重在飲食上的減量，甚至不吃，洪凌婉教練解釋這樣做初期或許效果顯著，體重下降快速，但也會很快遇到瓶頸，且體態上變化不會太大，單純只是體重數字的下降而已。原因無他，不吃或吃太少也會讓身體的代謝混亂，原本下降快速是因爲身體仍維持着本身的代謝，進來的量減少了自然體重下降，而當一段時間後隨着進食量減少，身體也會降低本身的代謝來配合環境，加上過程中減少的肌肉量，都會不斷使身體代謝下降。
最恐怖的是，一旦剋制不住開始正常飲食後，身體會自主更高效的吸收並囤積熱量，以防下一次減重這樣的「異常狀況」造成身體熱量、營養素不足，結果減重反而變成越減越重，而這樣反覆減重的過程中，往往也造成體脂率越來越高，減重越來越困難，成爲了所謂的「溜溜球效應」。
想要打造易瘦體質、想要吃不胖，最主要的就是提升肌肉量、降低體脂率，洪凌婉教練表示其實人一天最大的代謝量並不是額外的運動，而是基礎代謝，隨着肌肉量的提升，基礎代謝也會明顯上升，也就是說一整天躺在牀上不動，肌肉量高的人可能隨便都能比平常人多消耗幾百大卡的熱量，即使僅維持正常飲食不刻意減量，想不瘦都難。而要成爲易瘦體質肌肉量到底要達到多少呢？根據官方數據，肌肉量要達到40%以上，體脂要維持在20%以下。
想要達成易瘦體質該怎麼做呢？洪凌婉教練進一步說明，從日常飲食上，減重者就需要做根本的調整，一天攝取的蛋白質最好在自己體重乘以1.3倍的克數，例如90公斤者，一天攝取的蛋白質要達到117克，而在提升肌肉量的過程中，需要透過重訓、無氧運動，來破壞肌肉，而後修護再生去增加更多的肌肉量，因此當運動完之後，則會建議再額外補充至少30克以上的蛋白質，以幫助肌肉修復。另外洪凌婉教練提到，在減重的過程中比較不建議單純只進行有氧運動，例如慢跑等，因爲有氧運動不僅會消耗脂肪，也同時會消耗掉肌肉，對於想提升肌肉量幫助減重、不復胖者，比較沒有幫助，最好還是要搭配重量訓練。
一旦達成了易瘦體質，身體的恢復性也會提高，偶爾放縱大吃大喝也不用太過擔心，洪凌婉教練補充只要在往後的日常生活中，維持過往的運動習慣，身體很快就會調整過來，不太容易有復胖的問題。而且透過肌肉量的提升、體脂的下降，即使體重變化幅度不快（肌肉比脂肪重約4倍），體態的變化、身體的線條也會非常明顯，減重者也不因被體重的數字所束縛，肌肉量與體脂率纔是真正應該正視的問題。