嬰兒與母親／體重失控飆升？拒當胖孕婦

每人每日所需的膳食營養量建議每人每天所需的營養量及熱量是需要依據生活活動強度來計算的，一天走路一小時上下是活動強度低，而一天走到5個小時以下的話則是活動強度稍低，那麼一般人應該都算是強度低的。根據民國100年的國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議，低生活活動強度的話，一天應攝取的份量如下：

全榖根莖類: 2.5碗（1碗約爲大同瓷碗的量）奶類: 1.5杯（1杯240cc）豆魚肉蛋類: 3.5份（1份爲熟的肉30g或1顆蛋）蔬菜類: 3碟（1碟煮熟的菜約爲半碗的量）水果類: 2份（1份是1個橘子或1個土芭樂的大小，大約一般女性拳頭大小）油脂及堅果種子類: 4份（1份堅果約爲自助餐使用的白色塑膠湯匙的一平匙量，植物油約5毫升）

一天的全榖根莖類攝取量大概是2.5碗，這樣就能攝取適量的主食類，而且儘量選用未精緻的全榖根莖類，如糙米、燕麥、地瓜、南瓜等等，才能攝取到多元的營養素及豐富的植化素。但如果喝到一杯700cc的含糖飲料，裡面大約有10%的糖，也就是60或70克的糖，那就與一碗飯60克的糖量相當，這會造成多餘的熱量攝取，但也不建議喝了飲料然後再去減少全榖類的攝取，因爲飲料是空熱量的來源，糖又比白米更加精緻，所以含糖飲料最好是戒掉。

以份量爲準則來控制飲食，會比計算卡路里方便，攝取的營養也較均衡，有時候以一個麪包來代替白飯，可能會排擠到蔬菜類跟豆魚肉蛋類的營養攝取，導致沒攝取到優質的蛋白質與油脂，因爲麪包有可能加入很多的反式脂肪，而反式脂肪對孕婦的心血管以及日後小孩的過敏、氣喘及肥胖可能會有不良影響。而蔬菜量則建議一天至少3份，煮熟的菜1份是半碗，生菜的話1份則是一碗，一天要吃到3份，3份的量是生重大約300g，超過也沒關係，蔬菜類是可以多吃的，同時也需要注意水分足夠攝取，大約2000毫升液體，對懷孕後期排便也很有幫助。但水果就是兩份不要過量。

懷孕期間怎麼吃由於現在人動得少，熱量需求度降低，100年版本的DRIs，相較前一版下修了每人每天所需要的總熱量。以一個懷孕第一期、1到3個月的媽咪來說，此時還不需要多增加熱量攝取，但需要注意一天多增加10g的蛋白質，一直到孕期的二三期才需要增加熱量，也就是懷孕第4個月開始需要多增加300大卡的熱量，大概就是一碗飯的熱量，一碗飯約280卡，但是建議媽咪不要只單純增加全穀類，而是豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類都各增加約一份。

採訪撰文／李純瑩企劃編輯／湯佳珮諮詢／臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師 藍玉芬攝影／闕智明 1／2 Am photo梳化／徐築芳Model／張廖萱婷（※人物與文章主題無關，僅爲情境圖）

＊更多內容請參考：【嬰兒與母親】2016年12月號。http://www.mababy.com/newkm/＊【嬰兒與母親】官方網站。http://www.mababy.com/