一起牀就累不正常!名醫曝「喝咖啡最佳時機」 睡好睡飽全攻略

圖、文/宋晏仁醫師

爲什麼明明睡了一晚,剛起牀的時候還感覺不錯,但兩、三個小時後就變得疲倦?早上起牀後不久就感到疲勞是一個常見問題,但這並非正常情況喔!若你經常感到睡不飽或白天疲勞,建議仔細評估你的睡眠質量和睡眠健康,很多人會依賴早晨喝咖啡或在午休時趴在桌上小睡來對抗疲勞感,然而這些方法可能存在一些潛在問題,需要注意!

什麼時間喝咖啡效果最佳?

咖啡喝錯時間,提神不成, 反而更累!

很多人習慣早上來杯咖啡,提振精神、開啓一天。但你知道嗎?從睡眠醫學的角度來看,其實不建議一大早就用咖啡來提神的!

首先,如果起牀後需要靠咖啡來提神,反映出的問題是睡眠質量異常;睡眠不好又靠咖啡提神,身體更容易過度勞累,增加壓力荷爾蒙的作用,對身體更不好。

其次,正常的睡眠生理韻律應該是「睡越足,越易甦醒 ; 醒越久,越易入睡」,剛起牀時應該是睡眠最充足、精神狀態最佳的時候,足以應付工作或學習的需要;若此時灌入一杯咖啡,咖啡因將造成交感神經的亢奮,加速能量消耗,導致下午更倦怠、更疲累,這樣喝咖啡反而造成了反效果。

那什麼時間點喝咖啡比較合適呢?建議第一杯可以在開始工作或學習後三到五小時;若有午後小睡習慣,建議在睡醒後的一、兩個小時內可以再喝一杯咖啡,最後一杯飲用的時間,最好與夜間主睡眠時間距離六小時以上。

然而,一天的咖啡飲用量,建議不超過三杯。

喝咖啡是很享受、很紓壓的事,正確的時間享用咖啡,不但可以提神醒腦,更有助於體重控制,甚至有助於夜間睡眠。原來從睡眠醫學角度看喝咖啡的時間,還是有些小竅門的!

你有午睡習慣嗎?你怎麼睡的呢?

(1)每天吃完午餐總是習慣小睡一下(2)不累的時候不睡,累的時候才睡

其實小睡是有學問的!

從睡眠醫學的角度來看,想睡得舒服有兩個要件要達成:

一、睡眠機會(Sleep Opportunity)

*找到適合休息的空間及時間在不適合的環境、工作場域或時間小睡,會導致很大的心理壓力,這時候的小睡反而不健康,更無助於工作表現。

二、睡眠時長

*小睡不超過30分鐘小睡時間不宜太久,超過30分鐘以上易進入熟睡期,鬧鐘強制中斷睡眠,醒來時更易昏沉,反而影響下午的工作效率,那麼在睡眠醫學上是支持還是反對小睡呢?相關的醫學證據爲何?

其實,睡眠醫學建議:不要每天規律的小睡!美國心臟學會發表過一篇文章中顯示,每天規律小睡的人發生心血管疾病的機率比不規律午睡的人還高!

這篇文章中分析可能的原因,是當我們需要小睡的時候才睡,身體的需求會獲得滿足,生理機能得到修復,心血管疾病的機會反而降低,這就像我們肚子不餓、不需要吃飯的時候,卻強迫自己吃飯,肯定壞處多於好處。

所以,我們只要在需要的時候小睡就好,不需要的時候不要安排自己非睡不可。

睡飽睡好秘訣大整理

1.優質的小睡習慣

- 找到適合休息的空間及時間- 小睡不超過30分,超過30分鐘以上易進入熟睡期- 需要的時候小睡就好,不需要的時候不要安排自己非睡不可

2.補充適量的咖啡因

- 若有午後小睡習慣,建議在睡醒後的一、兩個小時內飲用- 飲用的時間,最好與夜間主睡眠時間距離六小時以上- 一天的咖啡飲用量,建議不超過三杯

3.白天運動、曬太陽

【運動】- 白天:入夜之後儘量不要運動- 規律:想睡得好就要每天動- 有效:核心體溫較平常上升0.5度,這樣的話晚上較好入睡,白天精神會很好

在睡眠監測當中,很多睡眠不好的病患核心體溫,白天、晚上變化不大,我們可以透過在白天做規律有效運動,把白天、晚上的核心體溫差別拉出,晚上自然就比較好睡了。

【陽光】日出而作、日入而息是大家理解的生理週期,透過陽光的照射來教育生理時鐘現在是白天,晚上自然就會比較好入睡哦!

如果工作場域看不到陽光,白天要想辦法抽身讓自己能夠看到陽光,這蠻重要的!

4.不嗜睡的飲食

- 避免高糖、高澱粉、高熱量的食物

這些食物會讓我們的血糖上升,這時候可能會有愉悅感,但過一段時間因爲胰島素的作用會馬上降下來,我們就會開始昏昏沉沉、精神不濟。

快把這些趕走疲勞感的策略分享給身旁的親友們,讓我們跟睡意說掰掰~帶着滿滿活力迎接每一天!

本文經授權轉自:初日診所《爲什麼每天都好嗜睡?宋晏仁醫師教你幾招擺脫白天嗜睡的困擾!》