連假就要睡到飽？　醫傳6秘訣：賴牀時間最好＜1.5小時

▲連假補眠補到飽，卻影響作息、失眠上身？（圖／達志／示意圖）圖、文／健談

連假即將開始，但每每一到長假，無論是出遊玩樂或是熬夜看劇，都會導致作息大亂，在假期結束時，失眠也就跟着來了，該如何才能避免作息失調呢？長庚醫院臨牀心理師吳家碩整理「S-T-A-B-L-E」六口訣，讓民衆在假期中也能輕易掌握作息小訣竅，纔不至於影響夜間睡眠品質喔！▼如何避免作息失調？醫師提「S-T-A-B-L-E」六口訣。（圖／健談授權提供）1. S, Snooze < 1.5 hours，建議賴牀時間少於1.5小時到了長假，大家最期待可能是可以多賴牀一些，以補回平日不夠的睡眠量，但吳家碩心理師提醒，過度晚睡晚起可能會讓生理時鐘後移，到假期結束時，身體已習慣放假時晚睡晚起的模式，就會出現早點上牀卻失眠的困境！根據研究指出，只要連續二天比平常晚睡晚起兩小時，就可能導致生理時鐘後移！因此，建議假日期間賴牀時間最好少於1.5小時。2. T, Time-in-bed = regular pattern，建議躺牀時間循規律模式我們的「內在生理時鐘」與週期爲二十四小時的「外在時鐘」並不同步，尤其加上作息模式變動（像是連續假日時補眠晚起、寒暑假時熬夜），都容易引發生理時鐘紊亂，所以建議就算放長假期，可以有1.5小時的賴牀時間下，躺牀時間也要儘量規律，固定每天的上牀和起牀時間。3. A, Awake, maintain 8 hours before sleep，建議睡前8小時保持清醒在假期中，可能有很多機會在白天休息或是補眠，但吳家碩心理師建議，每天小睡時間約10~30分鐘即可，若白天睡太多或睡太晚，都會消耗自己的睡眠驅力（讓身體不夠疲累），可能會形成晚上更睡不着，或是更晚睡的惡性循環中，也容易讓失眠愈加嚴重。因此，建議睡前8小時內不要小睡，儘量保持清醒，以幫助夜間能有較好的睡眠品質。4. B, Breathing training=15 minutes，建議睡前15分鐘腹式呼吸長假期可能會有較多活動而晚歸晚睡，吳家碩心理師建議，無論再怎麼晚，還是要養成睡前至少15分鐘讓身心放鬆，幫助自己做好要睡覺的準備，而不是時間一到就上牀，但腦中思緒卻停都停不下來！吳家碩心理師解釋，其實大腦就像準備關機的風扇一樣，需要一段時間緩衝才能慢慢停下來；因此建議運用睡前15分鐘來安排一些放鬆技巧，像是「緩慢呼吸」、「腹式呼吸法」以及「漸進式肌肉放鬆法」等，讓身心慢慢靜下來，放鬆後再躺牀就寢更能順利進入夢鄉。5, L, Light of sun when wake up=15 minutes，建議早上照光15分鐘透過早上固定起牀時間並照光，可避免長期假的生理時鐘一直往後跑，其主要是因爲太陽的光照可用以調控大腦中的松果體 (pineal gland) 所分泌的褪黑激素(melatonin)，讓夜晚可以順利入眠。然而，吳家碩心理師表示，長假期的光照時間建議需要15分鐘，而且一般室內光線的強度低於500燭光，以光照治療的標準而言強度不足，必須利用太陽的光照效果較佳！建議可以在起牀後曬曬太陽，也順便到戶外走走，將更能把懶散的連假變爲充電的好時光！6. E, Exercise per day= 30 minutes，建議每天運動30分鐘難得的假期，除了補充睡眠外，也趁這個機會好好動動身體吧！吳家碩心理師說明，運動之所以能夠幫助睡眠，主要可以從以下兩個角度來看：首先，運動會消耗體力，使身體逐漸累積對睡眠的需求；再者，因爲腦內啡 (endorphin) 的刺激，增加了愉悅感受，心理上的焦慮及憂鬱也會降低，也提高放鬆效果。所以運動不管是在身體與心理上，都有幫助改善睡眠品質效果。然而，執得注意的是，最好不要在睡前的2小時內有太劇烈的運動，反而可能會因爲太亢奮而睡不着！吳家碩心理師提醒，想要擁有好的睡眠品質，其關鍵不是睡到飽，反而打亂作息；建議維持正常的睡眠規律，搭配適度光照與運動，剛剛好的睡眠效果最好喔！失眠相關問題，建議諮詢「身心科、精神科、睡眠中心」更多資訊請上睡眠職人粉絲團 https://www.facebook.com/craftsleeper諮詢專家：臺灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨牀心理師 吳家碩本文精授權轉自：健談 ★圖片爲版權照片，由達志影像供《ETtoday東森新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視臺未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！