夜貓子好吃虧!累到疾病上門...8技巧中斷「熬夜輪迴」

夜貓子生理時鐘絮亂,心血管疾病、酒飲易上門。(圖/unsplash)

生活中心綜合報導

你是夜貓子嗎?下班回家吃個飯、洗澡、滑手機時間飛也似的不見了,晚睡、熬夜全是家常便飯!長期下來容易生理時鐘絮亂、白天專注力差,根據外媒《verywellhealth》指出,可透過8種睡眠技巧調整生理時鐘,並降低熬夜的疲勞感。

根據定義來說,夜貓子得入睡時間比一般人還要晚2~3小時(或者更長),大約在凌晨1點到2點入睡是高峰極端者會趨近日出時間,看着太陽出現才睡。以成年人需要7~9個小時的睡眠時間來說,夜貓子們入睡後會下午時段清醒,此後若要恢復正常睡眠會出現......。

「上牀時間太早睡不着。」「白天時段困到不行。」「情緒暴躁、注意力不集中、頭痛幻覺等。」

長期下來會提高疾病風險,例如代謝差(體重增加)、心血管疾病(心臟病發)、糖尿病精神疾病(焦慮、抑鬱症)、酒精成癮或藥物濫用等,還常被認爲「懶惰、沒精神」。若要着手改善睡眠習慣,可遵守以下建議

▲起牀接受陽光照射10~15分鐘,可幫助自己從睡眠階段甦醒。(圖/unsplash)

1.每天在固定時間起牀,即便是週末也不要刻意晚睡晚起。

2.設定鬧鐘後,將它放置在距離牀頭遙遠的另一端(桌上椅子客廳房間等),迫使你必須起牀走動才能按掉鬧鈴,幫助清醒、避免睡回籠覺

3.醒來後,照射15-30分鐘的陽光。若冬季太陽較晚升起,則可使用燈箱照射來喚醒熟睡的身體

4.睡眠時間不足,可漸進式的調整入睡時間,每週提早15分鐘上牀就寢,直到達到所需的總睡眠數。

5.提前上牀睡不着(常常要超過15分鐘才能入睡),這段期間與其緊張的翻來覆去,不如選擇做一些放鬆、不動腦的事,直到睡意侵襲、更困的時候再入睡。

6.睡前1~2小時避開3C產品熒幕光線

7.睡前4~6小時內不要喝咖啡因飲品及酒精,不要依賴安眠藥入睡。

8.減少白天打盹次數臥房只用來睡覺或做愛,不要用來辦公