素食者真的更長壽嗎？素食者照我說的吃，保證營養均衡！遠離疾病
據相關數據資料顯示，大約有 72.1% 的僧人均至少患有兩種或以上亞健康症狀，且患病率爲普通人的 61.1%。同時根據另一項研究結果顯示，素食與健康長壽之間沒有較爲明顯的關係，而素食者之所以能夠健康長壽，其主要原因是因爲素食者的自律能力較強，生活方式與心態較爲健康。但也有研究數據表明，長時間的嚴格素食不僅會導致人體營養攝入不均衡，同時也可引發較爲嚴重的內源性脂質代謝障礙，從而對素食者的身體健康造成一定的影響。
1、 素食者營養有什麼缺陷？
目前，素食者涉及的營養問題主要包括如下幾種：
①主食攝入量較多，且烹調油量過大。長期持續該種狀態會引發肥胖與脂肪肝；
②體內嚴重缺乏優質的蛋白。這不僅會大大降低素食者的抵抗力，同時也極易產生疲勞感，從而會在一定程度上增加疾病感染的概率；
③體內缺鈣。對於蛋奶素食者，其體內的缺鈣程度較輕，但對於完全素食者來說，其體內攝入的鈣含量極少，這不僅會降低素食者的骨密度，同時也會引發骨質疏鬆；
④極度缺鐵。對於人體來說，由於植物食物中的鐵無法被充分的吸收，因此極易引發缺鐵性貧血；
⑤缺乏維生素B 12 。人體一旦缺乏維生素 B 12 ，不僅會損傷其神經系統，同時也會導致素食者產生精神疲勞、抑鬱以及記憶力變差等多種症狀，並會引發產生高同型半胱氨酸血癥，從而大大提高素食者心血管疾病的發病率。
2 、素食者如何補充營養素？
2.1 補充維生素 B 12
針對部分不吃蛋類食物的素質者，就要從添加了麥片的豆奶與豆漿中去攝取維生素 B 12 。切勿聽信謠言從海帶、豆腐以及紅蘿蔔中攝取維生素 B 12 。對於成年男性來說，維生素 B 12 每日正常的攝入量爲 2.3 微克。補充多種維生素最簡單的方法就是吃全維生素片，相對較爲複雜的方法就是多吃蔬菜。
對於素食者來說，其主要缺乏的營養是維生素 B 12 。曾經認爲海帶可以爲人體提供充足的維生素 B 12 ，但根據近幾年的研究發現，素食中的維生素 B 12 成分十分不穩定。因此素質者要想保持營養攝入均衡就要及時補充維生素 B 12 維生素片。以此來防止身體出現不同程度的貧血及神經疾病。
2.2 補鈣
在一般情況下，鈣質可以從日常食物當中攝取，但是對於部分胃口較差的素食者來說，就要及時補充鈣片。但鈣片不是吃得越多補鈣效果就越好。鈣的吸收是需要其他物質的參與的，例如維生素 D、鎂、硒、磷等，因此從日常食物中攝取鈣質是十分方便的。
補鈣與鹽分和蛋白質之間有着十分緊密的聯繫，通俗來講就是肉與鹽吃得越多，鈣流失也就愈加厲害。尤其是針對處於更年期的女性羣體，其體內的鈣質流失會不斷加快，因此就要加強日常鍛鍊與運動，多食用一些含有豐富鈣質的食物，例如海帶、蘑菇、豆腐以及海苔昆布類食物。對於 19 ～ 50歲的成年素食者來說，其每天正常的鈣攝入量約爲 1000 毫克，51歲以上的成年素食者，其每日的鈣攝入量爲 1200 毫克。
2.3 補鐵
鐵質與維生素 C 之間是相互聯繫的，但卻與咖啡相剋。因此，素食者在食用過多含鐵質的食物時，不要同時飲用茶與咖啡，以此來提高人體對鐵質的吸收率。目前，含鐵量較高的食物主要包括黑豆、海苔與紅毛苔，其中綠色蔬菜也含有一定的鐵質。一碗蔬菜的鐵質含量爲 3 mg，半杯海苔的鐵質含量爲5 mg。針對部分上班族素食者，可以利用麥片來替代早餐，確保人體每日正常的鐵質攝入。但切記不可專門去購買維生素，吃太多的鐵質容易導致人體中毒，最正確的做法就是從食物中攝取鐵質。對於部分胃口消極的素食者來說，可以考慮食用維生素。但維生素的日用量也不宜太多，一天一粒最爲恰當。
除此之外，南瓜子的鐵質含量也相對較高。對於女生來說，每日僅需南瓜子 15 g，男生每日所需南瓜子 10 g，也就是隨便抓一把南瓜子就足夠補充人體每日必需的鐵質。特別是對於部分身體較爲消瘦的男性，由於是素食者，因此可以適量多食用一些南瓜子來補充鐵質。在正常情況下，成年男性每日所需的鐵量爲 10 mg、成年女性每日所需的鐵量爲 15 mg，鐵質主要的來源爲豆類，例如，黑豆、豆腐、海苔昆布類與南瓜子等。
2.4 補充優質蛋白質
大部分素質者在選擇素食方式後，其身體就會出現不同程度上的蛋白質缺乏，這主要是因爲素食者不吃動物性食物，而只有動物性食物才含有大量優質的蛋白質。爲此，素食者要想確保每日營養的攝入均衡，增加蛋白質含量，就要在日常生活中多食用一些豆類食品，並儘可能地選擇多種植物性食物，例如，穀物、豆類、種子、水果、土豆、堅果與蔬菜，以此方法在補充蛋白質的同時保證人體每日的熱量攝入。
豆腐向來都有“植物肉”的美譽，這主要是因爲豆腐的營養價值較高，同時與其他一般性植物性食物相比較，豆腐多了幾種人體必需的氨基酸。
若素食者無法正確地選擇食物，就需要另外補充蛋白質粉。理論上，成人每天只需攝入不到 30 g 的蛋白質就可充分滿足零氮平衡的需求。但從安全性這一角度考慮，成人要根據每千克體重攝入 0.8 g 蛋白質的量來攝入蛋白質。根據能量計算，蛋白質的攝入量要佔膳食總能量的 10% ～ 12%，兒童青少年的蛋白質攝入量要佔總膳食能量的 12% ～ 14%。
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