四肢纖細...腹部贅肉卻特別多？ 3重點助你擺脫「胖瘦子」
文／張雨亭編譯 圖／pixabay
有些人看起來很瘦，但體脂肪並不低，這種從外表看不出來的肥胖，到底該怎麼辨別？其實有一些訣竅。拒當瘦胖子，「增肌減脂」就是第一步。
你身旁也有這樣的人嗎？總是大吃大喝、不運動，卻一點也不胖，四肢甚至超纖細。其實不見得要羨慕他們，因爲有一種說法叫「瘦胖子（skinny fat）」，也就是體重正常，卻可能因爲不運動、飲食不均衡，而有表面上看不出來的健康問題。
紐約減重管理專家克蘭（ Lauren Klein）表示，「瘦胖子」的BMI通常正常甚至偏低，但經過進一步檢查後，毛病可不少：「他們可能都已經出現糖尿病患者的診斷標記（diagnostic markers），例如高血糖、好膽固醇偏低、高三酸甘油酯、發炎，以及高血壓。」
（瘦子不見得就沒有健康風險，脂肪可能隱藏在看不見的地方。圖片來源：pixabay）
因爲天生身材偏纖細，這些很瘦的胖子往往不太忌口也不愛運動，長期下來肌肉量偏低、維生素攝取不足，除了上述的高血壓、高血脂風險，也可能出現疲倦、注意力難集中，以及新陳代謝不良的狀況。
美國2008年就曾有數據顯示，美國正常體重的成人中，大約四分之一心臟都不甚健康，有高血壓、高膽固醇問題。2013年的研究則顯示，熟齡成人即使BMI正常，但只要體脂偏高，仍然有較高的心血管疾病風險。2014年還有一份研究指出，BMI正常、但高體脂肪的人，罹患新陳代謝疾病甚至因此死亡的風險，比任何其他族羣都還要高。
（如果四肢很纖細，但腹部贅肉特別多，要小心你也可能是「瘦胖子」。圖片來源：pixabay）
如果你也擔心自己是不是瘦胖子，減重管理專家克蘭建議，可以檢視體型及生活型態，如果以下列出的狀況，你中了好幾項，甚至全部都有，最好快諮詢醫師或進行健康檢查：
2、常想吃甜的東西，或有「腦霧」的狀況，例如常感到疲倦、活力低落、注意力不集中，或是記憶力不佳。
3、蛋白質攝取不足。
4、蘋果型身材、「中廣」身材，也就是四肢較瘦，但腹部贅肉特別多。
5、日常飲食含有過量的碳水化合物、人工甜味劑、糖，或是加工食品。
6、適度運動後感到頭昏眼花。
如果你已經是個瘦胖子，也別慌，參考以下方式，從運動、飲食，生活作息着手，有望提升健康：
1. 練肌肉
瘦胖子不用減重，而是要減脂，減脂的第一步就是練肌肉。因爲肌肉是提升身體基礎代謝率的重要關鍵，身體每增加1公斤的肌肉，每天就會多燃燒60卡熱量。另外糖分最好能以「肝糖」形式存放在肌肉中，所以如果肌肉太少，身體裡的糖分容易跑進血管，形成高血糖。
目前多半建議每週至少進行2次的重量訓練，可適自身狀況調整。理想的體脂肪率方面，根據國健署建議，成年男性的體脂肪率應介於17～23％、女性則是20～27%，男性超過25％、女性超過30％就算肥胖。
（要擺脫體型纖細、體脂卻很高，練肌肉是第一步。圖片來源：pixabay）
2. 均衡飲食
很多瘦胖子因爲不忌口，糖分都吃得太多。除了減少糖分，也要均衡攝取蛋白質、優質油脂、蔬菜、澱粉。但要儘量避開面包、洋芋片等精緻澱粉和加工食品。
3.放鬆與睡眠
壓力也是血壓飆高的原因之一。如果你已經有高血壓的情況，可以試試瑜伽、冥想來幫助放鬆，同時儘量睡飽6～8小時，讓身體充分休息與修復。
資料來源：Shape、Time
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