受傷不用再冰敷?運動傷害處理新原則:PEACE LOVE

文/葉懿德 圖/葉懿德製圖

近幾年運動風氣盛行,從事重訓馬拉松騎單車等運動的民衆愈來愈多,但也不免在運動過程中,容易因爲意外、姿勢不當產生運動傷害,大部份的民衆對於這些拉傷或扭傷,第一直覺反應就是要冰敷、多休息,但如今英國運動醫學雜誌(British Journal of Sports Medicine)針對肌肉肌腱韌帶等軟組織傷害給出最新處理原則:PEACE&LOVE

運動傷害處理,不少民衆可能熟悉的是PRICE原則(保護/休息/冰敷/加壓/擡高)、POLICE原則(保護/適當負荷/冰敷/加壓/擡高),如今最新的軟組織處理原則除了有急性處理的PEACE之外,也加入了亞急性階段的處理建議LOVE,更強調了教育患者心理層面對於傷口修復的重要性

(圖片來源:葉懿德製圖)

PEACE指的是急性傷後處理的原則,力康運動醫學機構物理治療師張高華指出,一般來說急性期大概是傷後的1~3天,但其實急性期的長短因人而異,還是要看傷口狀態和嚴重、深淺程度來判斷。

Protection 保護

應減少負荷、限制活動1~3天,避免、減少組織出血,防止傷勢擴大,並降低惡化傷勢的風險。但值得注意的是,休息也要適量,因爲長時間休息會影響組織的強度品質,若疼痛緩解後,可開始進行適當運動。

Elevate 擡高

把受傷的部位擡到比心臟高的位置,這樣能促進迴流,減少、消除腫脹反應。

Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎處理

受傷後的發炎反應能幫助組織進行修復,但消炎藥會抑制發炎,同時也會減緩修復,讓傷口修復時間拖得更長。

「我也認同應儘量避免使用消炎藥,但這並不代表絕對不能使用,」聯新國際醫院運動醫學科主治醫師劉又銓表示,應該視傷勢嚴重程度來判斷,若是輕度、中度的發炎應儘量避免使用消炎藥,但可以吃止痛藥緩解疼痛感,嚴重發炎或有合併感染時,則可考慮短期(7天以內)的消炎藥,避免發炎範圍擴大。

Compress 加壓

利用彈性繃帶等對傷口進行加壓,有助於改善關節腫脹和組織出血。CrossFit Loga防護教練李浩宇指出,若是受傷當下手邊沒有彈性繃帶可以進行加壓,其實也可以選擇長襪或是護膝、護踝護具給予緊急的基本加壓,避免患處過度腫脹、疼痛。

Educate 衛教

鼓勵病人主動處理傷痛、教導正確觀念,可以幫助傷口恢復得更好,應避免過度依賴鍼灸、電療被動式復健或不必要的治療與手術。

「不痛不代表傷好了,」劉又銓指出,不少民衆受傷後容易聚焦在疼痛處理,忽略了修復的重要性,這段時間要指導病人,急性期過後到亞急性期階段時,應該要如何幫助傷口修復。

劉又銓強調,不同的組織需要的修復時間也不同,一般來說肌肉需要1~2周,肌腱需要2~4周,韌帶需要6~8周才能恢復到接近原本正常的狀態,較嚴重的損傷、患者年紀較大、或是較慢性的問題,則需要更長的恢復時間,應該要讓身體和組織修復到原來的狀態,民衆才能從事原來的運動。

(圖片來源:葉懿德製圖)

在急性期過後,即可遵循LOVE亞急性期處理原則,「如果傷口沒有紅腫、發熱等現象,基本上就可以開始進行亞急性階段的處理。」劉又銓解釋。

Load 負荷

不少民衆會以爲受傷後就是應該好好休息,但其實在初期的疼痛與腫脹獲得控制後,就應該儘快在傷口不會疼痛的情況下,循序漸進承受負重,刺激組織修復,重塑肌肉、肌腱和韌帶的功能

Optimism 樂觀面對

「心理層面對傷口修復非常重要,也會影響患者是否能積極面對、處理自己的傷痛,」李浩宇表示,防護員最大的功能除了是傷痛上的緊急處理外,就是增加受傷民衆的心理支持、穩定情緒、增加信心,對傷口修復有正面影響。

Vascularisation 心肺循環

以適量的有氧心肺運動來刺激血液循環,有助於傷口復原。「身體休息不動的時間愈長,體能下降愈嚴重,在受傷後儘早進行不會誘發疼痛的有氧運動,是維持體能的關鍵」劉又銓說。

劉又銓建議踝關節膝關節或是腰椎受傷的民衆可以進行水中有氧訓練,透過水的浮力減輕負重,同時又能達到訓練效果,像是在水中做韻律操、跑跳、單腳站甚至漫步都有用,以腳踝扭傷爲例,能透過水中單腳站訓練踝關節的活動度,也能增進平衡感

水中運動好處多多,不只能減輕身體承受的壓力,水壓也能幫助身體提高本體感覺、減少組織腫脹,水中的渦流效應也有止痛的效果。

Exercise 運動

「現在的觀念是傷後要儘早活動,適當的復健運動可以幫助組織癒合,復原的品質也會比較好。」張高華說。

受傷後應儘早開始運動有助於恢復活動度、肌力和本體感覺,「以下半身受傷爲例,訓練上半身的同時,也會慢慢提升下半身及核心的狀況,對患處修復也有幫助。」李浩宇表示,但他也強調,這個階段的訓練應該遵守無痛原則,在增加訓練強度時也要以不會產生疼痛爲前提。

對於最新的軟組織傷後處理原則,專家們基本上都認同,但也強調處理原則並不是絕對的,應該依個人傷勢狀況做調整,並提醒民衆,若是嚴重受傷應第一時間尋求專業協助和治療,幫助身體恢復。

其實受傷後到底需不需要冰敷一直被長期爭論,這次提出的傷後處理原則也把「冰敷」拿掉了,而最初提出RICE運動傷害原則的美國運動醫學博士默金(Gabe Mirkin)也已推翻了自己所提出的冰敷理論。

默金表示,冰敷雖然被認爲能減輕疼痛,但會減緩發炎、拉長修復時間,和消炎藥一樣會減緩傷口癒合速度,默金建議,若想以冰敷止痛,可在受傷後,短暫冰敷10分鐘、休息20分鐘,並重復1~2次,傷後6小時就不需要冰敷。

「並不是絕對不行冰敷,而是要看當下的狀況,冰敷依舊是傷後處理的一個策略,」張高華指出,如果受傷現場沒有可以幫助加壓的東西,也無法將患處擡高防止腫脹時,也可暫時冰敷做緊急處置,減緩腫脹的情形,或是當受傷組織溫度很高、疼痛非常劇烈時,仍然可以稍微冰敷一下。

李浩宇也表示,雖然對於傷後需不需要冰敷有些爭議,但他在面對受傷的民衆時,第一時間處理還是會選擇先冰敷,冰敷除了可以降低發炎反應、抑制疼痛外,民衆看到防護員有立即進行處置,也有助於穩定他們的情緒。

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