跑者征服短距離比賽 常做這5項訓練即可

本站體育7月3日報道：

馬拉松和半馬比賽對很多跑者來說難度較大，而5K和10K之類的短距離比賽則是完全可以嘗試的。當然，要想在短距離比賽中取得好成績，也是需要講究訓練方法的。

在進行這些訓練之前，充分熱身是不可少的，它會讓肌肉得到舒展，爲訓練做好準備，降低受傷風險。下面就介紹5項適合備戰短距離比賽的訓練。

1、難易交替跑

熱身之後正式訓練時，先進行1分鐘的快速努力跑，然後是1分鐘的輕鬆跑，如此交替進行。根據比賽距離的長短和自身的健康水平，跑者可以很容易的找到適合自己的速度。當訓練一段時間之後，可以將艱苦跑的時間增加至2分鐘，而輕鬆跑依然是1分鐘。

2、重複跑1.5公里

以目標速度進行1.5公里的跑步，然後通過400米的慢跑或者走路進行恢復。如此重複2-3次即可。

3、重複跑1公里

和第二項訓練類似，但是可以選擇訓練的難易程度。以目標速度跑1公里之後，用1-2分鐘的時間通過慢跑或者走路進行恢復。重複訓練4-5次即可。

4、以目標速度跑一半

如果你希望以26分鐘的時間完成5K，那麼在訓練時就以這個速度進行13分鐘的跑步訓練。如果想增加訓練難度的話，可以在長跑的尾端以目標速度進行訓練，畢竟此時的體能有所消耗，以比賽配速進行跑步，有一定的挑戰性。

5、斜坡跑

斜坡訓練對於改善跑步效率、塑造肌肉等非常有幫助。跑者可以先進行1-3分鐘的上坡跑步，距離大約200-400米，然後走着或者慢跑下坡。連續進行4-6次即可。